Bielkoviny sú jednou z kľúčových živín, bez ktorých telo nedokáže správne fungovať. Podieľajú sa na tvorbe svalovej hmoty, obnove tkanív, fungovaní enzýmov aj imunitného systému. Bežné odporúčania pre zdravých dospelých hovoria o príjme okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. U fyzicky aktívnych ľudí môže byť potreba vyššia – približne 1,2 až 1,6 g/kg.
Nie každý však má možnosť skonzumovať väčšie porcie mäsa alebo strukovín v hlavných jedlách. Práve preto sa oplatí zaradiť aj menšie desiaty, ktoré dokážu významne prispieť k dennému príjmu bielkovín. Tu sú potraviny, ktoré odborníci najčastejšie odporúčajú — a ktorých účinky sú overené.
1. Edamame – výborný rastlinný zdroj bielkovín
Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré patria medzi potraviny s najvyšším obsahom rastlinných bielkovín. Sója obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, hoci v mierne odlišných pomeroch než živočíšne proteíny. Preto sa považuje za takmer kompletný rastlinný zdroj.
- ½ šálky varených bôbov poskytuje približne 9–11 g bielkovín.
- Edamame obsahuje aj vlákninu, železo, kyselinu listovú a horčík.
Môžete ich jesť samostatne, primiešať do šalátov, ryže alebo pridať do polievok.
2. Cottage syr – vysoký obsah bielkovín a vápnika
Cottage syr je dlhodobo obľúbený pri zdravom stravovaní, najmä preto, že ponúka výnimočný pomer bielkovín a kalórií.
- ½ šálky cottage syra obsahuje 12–14 g bielkovín (v závislosti od typu).
- Je zdrojom vápnika, ktorý podporuje zdravie kostí, a vitamínu B12, dôležitého pre nervový systém a tvorbu červených krviniek.
Cottage syr sa dá použiť nasladko aj naslano – so zeleninou, ovocím, orechmi či celozrnným pečivom.
3. Sušené mäso – praktická desiata plná bielkovín
Kvalitné sušené mäso (najmä hovädzie) je koncentrovaným zdrojom bielkovín. Vďaka dehydratácii stráca vodu, a preto je jeho nutričná hodnota na 100 g vyššia než pri čerstvom mäse.
- 30 g sušeného hovädzieho mäsa poskytuje približne 9–12 g bielkovín.
- Obsahuje aj železo a zinok, minerály, ktoré sú dôležité pre imunitu a tvorbu krvi.
Dôležité je vyberať druhy s nižším obsahom soli a bez prídavného cukru či stabilizátorov.
4. Grécky jogurt – probiotiká aj kvalitné bielkoviny
Grécky jogurt vzniká scedením tekutej srvátky, preto má hustú konzistenciu a výrazne vyšší obsah bielkovín než klasické jogurty.
- Bežná 170-gramová porcia obsahuje 12–18 g bielkovín v závislosti od značky.
- Obsahuje probiotické kultúry, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
- Je zdrojom draslíka a vápnika.
Grécky jogurt je skvelý samostatne, s ovocím, orechmi alebo ako základ do smoothie.
5. Mandle a vlašské orechy – menej bielkovín, ale veľa zdravých tukov
Orechy síce nepatria medzi potraviny s extrémne vysokým obsahom bielkovín, no ako doplnok jedálnička sú veľmi cenné.
- Porcia 30 g (približne malá hrsť) poskytuje 3–6 g bielkovín podľa druhu.
- Mandle a vlašské orechy obsahujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú srdcu.
- Sú zdrojom antioxidantov, vitamínu E a vlákniny.
Orechy sú kalorické, preto je ideálne držať sa primeraných porcií, no ako rýchla desiata majú výborné nutričné vlastnosti.
Ak chcete prirodzene zvýšiť príjem bielkovín, nemusíte siahať len po mäse alebo proteínových doplnkoch. Aj malé desiaty, ako edamame, cottage syr či grécky jogurt, dokážu výrazne prispieť k plneniu dennej potreby. Všetky potraviny uvedené vyššie majú vedecky overený obsah bielkovín a reálne benefity, ktoré sú pre zdravie človeka prínosné.
