Šošovica, hrach, fazuľa aj cícer patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré môžeme zaradiť do jedálnička. Napriek tomu ich veľa ľudí konzumuje len výnimočne – najčastejšie pre pocit ťažoby, nafukovanie či tlak v bruchu. Dobrá správa je, že väčšina týchto nepríjemností nie je spôsobená samotnými strukovinami, ale ich nesprávnou prípravou alebo tým, že na ne črevá nie sú zvyknuté.
Ak sa pripravujú správnym spôsobom a postupne ich zaradíte do stravy, môžu byť veľmi dobre stráviteľné. A navyše sú výživovo porovnateľné s mäsom – obsahujú veľa bielkovín, vlákninu, železo či vitamíny skupiny B.
Prečo strukoviny niekedy spôsobujú nafukovanie
Strukoviny obsahujú oligosacharidy, predovšetkým raffinózu a stachyózu. Na ich rozklad nemáme v tenkom čreve enzýmy, takže sa dostanú až do hrubého čreva, kde ich črevné baktérie fermentujú. Pri tomto prirodzenom procese vznikajú plyny, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie.
Strukoviny tiež obsahujú lektíny, bielkoviny, ktoré môžu byť pri nedostatočnej tepelnej úprave dráždivé. Dlhé varenie ich však spoľahlivo deaktivuje.
Tieto fakty sú vedecky doložené a vysvetľujú, prečo niekto znáša strukoviny horšie než iný.
Namáčanie znižuje obsah oligosacharidov – a to je dokázané
Oligosacharidy sú rozpustné vo vode, preto jedno z najúčinnejších opatrení je namáčanie v studenej vode.
Platí:
- väčšie druhy (fazuľa, cícer) vyžadujú dlhšie namáčanie, ideálne 8–12 hodín
- po namáčaní sa voda vždy vylieva, pretože v nej zostáva časť látok spôsobujúcich nadúvanie
- červená šošovica sa neodporúča namáčať, lebo sa rýchlo rozvarí a nemá to výrazný efekt
Tento krok je jedným z najlepšie overených spôsobov, ako zlepšiť stráviteľnosť strukovín.
Varenie v čistej vode: efektívna, hoci jednoduchá metóda
Po namočení je vhodné strukoviny:
- zliať z vody
- zaliať čistou studenou vodou
- pomaly privádzať k varu
Tento postup pomáha odstrániť časť lektínov a nečistôt. Niektoré domácnosti používajú aj techniku „zliať prvú vodu po zovretí“, ktorá môže znížiť množstvo oligosacharidov ešte viac, no účinok závisí od druhu strukoviny.
Táto metóda sa bežne odporúča a jej prínos je rozumný a reálny.
Bylinky, ktoré naozaj účinkujú
Niektoré bylinky obsahujú látky podporujúce trávenie – ide o tzv. karminatíva. Preukázané účinky majú:
- majorán
- rasca
- fenikel
- saturejka
Pomáhajú uvoľňovať svalstvo tráviaceho traktu a znižujú tvorbu plynov. Ide o tradičnú a odborníkmi uznávanú prax.
Kombu riasa: tradičná pomôcka, ktorá funguje skôr prakticky než chemicky
V ázijskej kuchyni sa pri varení strukovín bežne používa kúsok sušenej riasy kombu.
Praktický efekt spočíva v tom, že kombu pomáha strukovinám rýchlejšie zmäknúť a tým skracuje čas varenia.
Jej vplyv na zníženie nadúvania nie je podrobne preskúmaný vedeckými štúdiami, ale mnohé kuchyne ju využívajú s tým, že výsledná strukovina býva jemnejšia a lepšie stráviteľná.
Preto ju môžeme odporučiť ako bezpečnú tradičnú kuchynskú pomôcku, nie ako vedecky overený spôsob proti nadúvaniu.
Strukoviny potrebujú čas – pri varení aj pri zvykaní trávenia
Aby boli strukoviny bezpečné a dobre stráviteľné, musia sa variť pomaly a dostatočne dlho.
Fazuľa a cícer môžu potrebovať aj 1,5–2 hodiny, šošovica kratšie, podľa druhu.
Dlhé varenie:
- deaktivuje lektíny
- zmäkčí štruktúru
- znižuje riziko tráviacich ťažkostí
Rovnako dôležité je postupné zaraďovanie strukovín do jedálnička.
Ak ich jete zriedkavo, odporúča sa začať s malými porciami, napríklad pridať pár lyžíc do šalátu alebo polievky. Črevá sa časom prispôsobia vyššiemu obsahu vlákniny a tvorba plynov sa zvyčajne zmierni.
Tento efekt – adaptácia črevného mikrobiómu – je vedecky potvrdený.
Stručné, ale vedecky presné odpovede na najčastejšie otázky
Ako docieliť, aby boli strukoviny mäkké, ale nerozvarené?
Najlepšie funguje kombinácia namáčania a pomalého, rovnomerného varenia v čistej vode. Nízka teplota varu zachová štruktúru.
Dá sa doma dosiahnuť konzistenciu strukovín z konzervy?
Nie úplne. Konzervované strukoviny sú tepelným procesom upravené v náleve, ktorý ich udržiava mäkké a nepoškodené. Domáce strukoviny môžu byť podobné, ale nie identické.
Prečo ľudia strukoviny varia menej často?
Najmä kvôli dlhšej príprave. Výhodou však je, že uvarené strukoviny možno bez problémov skladovať v chladničke či mraziť, takže jedlo máte rýchlo pripravené aj nabudúce.
