Brokolica patrí medzi najvýživnejšie druhy zeleniny, no spôsob, akým ju pripravujeme, výrazne ovplyvňuje to, koľko prospešných látok v nej po úprave zostane. Mnohé bežné kuchynské postupy znižujú obsah vitamínov aj účinných rastlinných zlúčenín. Dobrou správou je, že existujú presné a overené spôsoby, ako si jej prínos zachovať.
Prečo pri varení prichádzame o časť výživy
Brokolica je bohatá na vitamín C, vlákninu, antioxidanty a najmä na glukozinoláty – rastlinné látky, z ktorých sa pôsobením enzýmu myrozináza vytvára sulforafan. Ten je predmetom mnohých výskumov pre svoje možné účinky na bunky a obranné procesy v tele.
Tu vstupuje do hry teplota a voda:
- vitamín C je teplom a varením vo vode veľmi nestabilný
- antioxidanty sa čiastočne vyplavujú do vody
- enzým myrozináza sa deaktivuje pri vyšších teplotách
Keď brokolicu hodíme do vriacej vody a varíme dlhšie, enzým sa znefunkční skôr, než stihne aktivovať glukozinoláty. Brokolica zostane výživná stále – obsahuje vlákninu, minerály a časť antioxidantov –, no sulforafan sa už takmer netvorí.
Pečenie: chutnejšia možnosť, ale stále s obmedzeniami
Pečená brokolica je pre mnohých atraktívna vďaka chrumkavosti a sladkastej chuti, no treba si uvedomiť:
- teploty nad 180 °C môžu výrazne znižovať obsah vitamínu C
- enzým myrozináza sa deaktivuje pomerne rýchlo
- glukozinoláty síce zostanú, ale bez enzýmu sa sulforafan nevytvorí
Pečenie je určite lepšie než dlhé varenie vo vode, najmä ak brokolicu neprepečieme, no stále nejde o najšetrnejší spôsob.
Najšetrnejšia úprava podľa odborníkov: krátke dusenie v pare
Rozsiahle výskumy potvrdzujú, že najviac výživy v brokolici zostáva po krátkom naparení.
Prečo práve para?
- brokolica neprichádza do kontaktu s vodou
- teplo je nižšie než pri pečení
- čas úpravy je krátky
- farba, štruktúra aj chuť zostanú prirodzené
- obsah vitamínu C a glukozinolátov klesá najmenej zo všetkých tepelných postupov
Ako dlho ju naparovať?
➡️ 3 až 5 minút – podľa tvrdosti.
Tento čas je vedecky najlepšie overený ako účinný kompromis medzi chuťou a zachovaním živín.
Trik, ktorý podporuje tvorbu sulforafanu
Zaujímavé je, že ani najšetrnejšia tepelná úprava nedokáže zachovať enzým myrozinázu. Ten je však potrebný, aby sa sulforafan vytvoril. Existuje však jednoduché riešenie:
Po nakrájaní nechajte brokolicu 30 minút odstáť.
Počas tejto krátkej pauzy začne enzým pracovať a z glukozinolátov sa sulforafan vytvorí ešte pred tepelnou úpravou. V už vzniknutom sulforafane teplo nepredstavuje problém – ten je podstatne stabilnejší než samotný enzým.
Tento postup je v literatúre opakovane potvrdený a výrazne zvyšuje biologickú dostupnosť sulforafanu.
Čerstvá verzus mrazená brokolica
Mrazená brokolica
Pred zmrazením sa blanšíruje, čo znamená krátke naparenie. Tým sa:
- deaktivuje myrozináza
- no glukozinoláty a vitamíny zostávajú v pomerne dobrom stave
Sulforafan sa pri tepelnej úprave mrazenej brokolice síce prirodzene nevytvorí, ale pomôcť môže pridaná horčica, rukola, kapusta alebo žerucha, ktoré enzým obsahujú. Výsledkom je podobný efekt ako pri čerstvej brokolici.
Čerstvá brokolica
Má najvyšší obsah aktívnych látok, no pre niektorých ľudí je surová horšie stráviteľná. Ak ju necháte pred varením odležať a následne krátko naparíte, dostanete z nej maximum.
Najlepší a vedecky najpresnejší postup prípravy
- Nakrájajte brokolicu na menšie kúsky.
Zvýši sa tým kontakt glukozinolátov s myrozinázou. - Nechajte ju 20–40 minút odpočívať.
V tomto čase prebieha tvorba sulforafanu. - Krátko naparte 3–5 minút.
Zachováte vitamín C aj antioxidanty. - Podávajte s trochou oleja alebo kyseliny (citrónová šťava).
Kvalitný tuk podporí využitie niektorých látok, kyslosť zvýrazní chuť.
Záver
Brokolica zostáva výživná prakticky pri každom spôsobe prípravy, no pokiaľ chcete vyťažiť maximum z jej najcennejších látok, najlepšie fungujú dve veci:
- nechať ju po nakrájaní chvíľu odstáť
- krátko ju pripraviť v pare
Takýto postup je momentálne najpresnejšie vedecky podporený a prináša najvyšší obsah sulforafanu aj ďalších prospešných látok.
