Chutné večerné maškrtenie, ktoré zlepší spánok. Stačí len hrsť

Večerné maškrtenie nemusí byť nezdravé. Ak namiesto čipsov alebo sladkostí siahnete po malej hrsti mandlí, môžete urobiť niečo prospešné pre svoje telo aj pre spánok. Hoci nejde o žiadny zázračný liek na nespavosť, mandle obsahujú látky, ktoré môžu nepriamo pomáhať pri zaspávaní a podporovať regeneráciu počas noci.

Mandle – malé semienka plné výživy

Mandle sú semená mandľovníka obyčajného (Prunus dulcis), príbuzného broskyni a marhuli.
Často sa mylne označujú za orechy, no botanicky ide o jadro kôstkového plodu.

Obsahujú široké spektrum živín:

• bielkoviny, zdravé nenasýtené tuky a vlákninu
• vitamín E – silný antioxidant
• horčík, draslík, vápnik, zinok, meď a mangán
• vitamíny skupiny B (najmä B2 – riboflavín)
• malé množstvo melatonínu a tryptofánu – látok spojených s reguláciou spánku

Vďaka tejto kombinácii patria mandle k najhodnotnejším druhom rastlinných potravín a sú odporúčané ako súčasť vyváženej stravy.

Čo hovorí veda o mandliach a spánku

Niektoré menšie štúdie naznačujú, že konzumácia mandlí môže mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Napríklad výskum sledoval ľudí s ľahšími poruchami spánku. Účastníci, ktorí počas troch týždňov konzumovali približne 60 g mandlí denne, uvádzali menej nočného prebúdzania a subjektívne lepší spánok.

Treba však dodať, že ide o malé a predbežné zistenia, ktoré sa ešte musia potvrdiť vo väčších a kontrolovaných štúdiách.
Mandle teda nie sú liekom na nespavosť, ale môžu mierne prispieť k lepšiemu spánkovému režimu.

Ako môžu mandle ovplyvniť spánok

1. Horčík ukľudňuje nervový systém

Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na stovkách biochemických procesov v tele. Pomáha znižovať aktivitu nervového systému, čím môže zlepšiť relaxáciu a uľahčiť zaspávanie.
Viaceré klinické štúdie potvrdili, že dopĺňanie horčíka môže byť užitočné pri nespavosti, najmä u starších ľudí alebo u tých, ktorí majú jeho nedostatok.

2. Melatonín pomáha regulovať biologické hodiny

Melatonín je prirodzený hormón spánku, ktorý telo vytvára v mozgu po zotmení. Mandle ho obsahujú v malom množstve – nie toľko, aby priamo navodili spánok, ale môžu mierne podporiť prirodzenú tvorbu melatonínu.

3. Tryptofán a serotonín podporujú dobrú náladu

Mandle obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorú telo využíva na tvorbu serotonínu – chemickej látky zlepšujúcej náladu a podporujúcej relaxáciu.
Aj keď množstvo tryptofánu v mandliach nie je vysoké, v kombinácii s inými potravinami (napr. s celozrnnými obilninami alebo mliekom) môže pomáhať zlepšiť kvalitu spánku.

4. Zdravé tuky a vláknina stabilizujú hladinu cukru

Keď je hladina cukru v krvi počas noci stabilná, telo sa menej prebúdza a spánok býva pokojnejší.
Porcia mandlí – zhruba 20–30 g (asi 25 kusov) – obsahuje približne:

• 6 g bielkovín
• 3–4 g vlákniny
• 12–14 g zdravých nenasýtených tukov
  Tento pomer živín pomáha udržiavať pocit nasýtenia bez preťaženia tráviaceho systému.

Kedy a ako ich jesť?

Najlepšie je dopriať si malú hrsť nesolených mandlí so šupkou asi hodinu pred spaním.
Šupka obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Mandle môžete kombinovať s inými zdravými potravinami:

• s vlašskými orechmi či tekvicovými semienkami – pre vyšší obsah omega-3 mastných kyselín
• s čerešňami alebo višňami, ktoré sú prirodzeným zdrojom melatonínu
• alebo ako súčasť ľahkej večere – napríklad v šaláte s lososom, kuracím mäsom či tuniakom (bohatým na tryptofán)

Nie zázrak, ale rozumný zvyk

Mandle samy osebe nespôsobia, že zaspíte okamžite. Ich účinok je podporný a dlhodobý – pomáhajú telu udržiavať správnu rovnováhu živín, čo sa môže časom prejaviť aj na kvalite spánku.
Ak však pred spaním konzumujete ťažké, mastné alebo silne korenené jedlá, účinok mandlí sa stratí.

Kto chce zlepšiť spánok prirodzenou cestou, mal by okrem stravy dbať aj na:

• pravidelný spánkový režim
• obmedzenie modrého svetla z obrazoviek pred spaním
• dostatok denného svetla počas dňa
• a primeraný pohyb