V našom tráviacom trakte žije obrovské množstvo mikroorganizmov – súhrnne nazývaných črevný mikrobiom. Toto rôznorodé spoločenstvo baktérií, vírusov a kvasiniek zohráva dôležitú úlohu najmä pri trávení, imunite a vo všeobecnom zdraví.
Hoci mikrobiom priamo „neriadi“ mozog, výskum potvrdzuje, že medzi črevami a mozgom existuje obojsmerná komunikácia, ktorá môže ovplyvňovať náladu alebo reakcie na stres. Zdravé trávenie teda prispieva nielen k fyzickej pohode, ale môže podporiť aj psychické fungovanie.
Ako sa mikrobiom mení s vekom
S pribúdajúcimi rokmi sa mení aj zloženie mikrobiomu. Znižuje sa jeho prirodzená rozmanitosť a môžu sa objavovať zmeny súvisiace so spomaleným trávením, dlhodobými zápalovými procesmi alebo oslabenou imunitou.
Tieto zmeny nepostihujú každého rovnako – ovplyvňuje ich strava, životný štýl, užívanie liekov (najmä antibiotík), pohyb či celkový zdravotný stav.
To, čo jeme vo vyššom veku, má preto výrazný vplyv na udržiavanie zdravej rovnováhy baktérií v črevách.
Osa črevo – mozog: čo je vedecky potvrdené
Výskumy ukazujú, že črevá a mozog komunikujú prostredníctvom nervového systému, hormónov a imunitných signálov. Táto komunikácia sa nazýva osa črevo – mozog.
Úplne potvrdené fakty:
- črevný mikrobiom ovplyvňuje imunitný systém
- stav trávenia môže vplývať na psychickú pohodu a reakciu na stres
- nepriaznivé zmeny mikrobiomu môžu súvisieť s niektorými ochoreniami tráviaceho traktu a zápalovými procesmi
Čo nie je vedecky jednoznačne dokázané:
- že konkrétne zmeny v mikrobiome priamo zlepšia alebo zhoršia pamäť či schopnosť myslenia
- že mikrobiom dokáže „spomaliť starnutie“ v zmysle biologického veku
Je však isté, že zdravý mikrobiom podporuje celkovú vitalitu, čo je dôležité najmä v seniorskom veku.
Vláknina – overený základ zdravého trávenia
Vláknina je pre črevné baktérie dôležitým zdrojom výživy. Keď ju prijímame pravidelne:
- podporuje rast prospešných baktérií
- prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu
- pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi
- znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vznikajú pri rozklade vlákniny, preukázateľne pôsobia protizápalovo v črevách.
U seniorov býva trávenie pomalšie, preto je vhodné uprednostniť jemnejšie zdroje vlákniny:
- dusená či pečená zelenina
- strukoviny (v primeranom množstve)
- ovsené vločky
- celozrnné obilniny
Vynechanie vlákniny môže viesť k zápche, čo je vo vyššom veku veľmi častý problém.
Fermentované potraviny a probiotiká
Fermentované jedlá obsahujú prospešné mikroorganizmy, ktoré môžu podporiť črevnú rovnováhu. Patria sem:
- jogurty s aktívnymi kultúrami
- kefír
- kyslá kapusta
- kimchi
- kvalitné kyslé mliečne produkty
Vedecky potvrdené účinky pravidelnej konzumácie fermentovaných potravín:
- podpora trávenia
- doplnenie živých baktérií do čriev
- pomoc pri obnove mikrobiomu napríklad po antibiotikách
- podpora imunitných reakcií
Nie je však dokázané, že by samotné fermentované potraviny zvyšovali dĺžku života – môžu však prispieť k lepšiemu celkovému zdraviu.
Hydratácia – nevyhnutná pre fungovanie mikrobiomu
V staršom veku sa prirodzený pocit smädu oslabuje. Nedostatok tekutín však výrazne zhoršuje:
- črevnú funkciu
- účinok vlákniny
- stav obličiek
- celkovú vitalitu
Ak telo nemá dostatok vody, vláknina nemôže plniť svoju úlohu a trávenie sa môže paradoxne zhoršiť.
Hydratácia je teda rovnako dôležitá ako samotná skladba jedálnička.
Ako môže senior podporiť zdravý mikrobiom každý deň
Tieto kroky majú vedecky potvrdený, pozitívny účinok:
- Jesť pravidelne dostatok vlákniny (zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny).
- Zaradiť fermentované potraviny niekoľkokrát týždenne.
- Piť dostatok vody počas dňa.
- Obmedziť vysoko spracované jedlá s nízkym obsahom vlákniny.
- Hýbať sa podľa možností, pretože pohyb podporuje trávenie aj mikrobiom.
Úprava stravy môže ovplyvniť zloženie mikrobiomu už v priebehu niekoľkých dní až týždňov.
Prečo sa to oplatí
Hoci mikrobiom nie je všeliekom a neexistuje jediná „zázračná potravina“, regulárna starostlivosť o trávenie:
- podporuje imunitu
- zlepšuje pravidelnosť stolice
- znižuje riziko zápalových problémov v črevách
- prispieva ku celkovej pohode
Pre seniorov sú tieto faktory dôležité pre každodenný komfort aj dlhodobé zdravie.
