Raňajky bývajú často rýchle a jednoduché — kúsok ovocia, toast s marmeládou či miska cereálií. Odborníci však upozorňujú, že ak je prvé jedlo dňa postavené takmer výhradne na sacharidoch, telo to môže vnímať ako krátkodobú „energetickú injekciu“, ktorá rýchlo vyprchá. Pridaním bielkovín sa dá tento efekt výrazne zmierniť.
Prečo samotné ovocie a toast nestačia?
Potraviny bohaté na sacharidy (ovocie, biely toast, cereálie) sa v tele vstrebávajú rýchlo a rovnako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Následne sa zvýši inzulín, ktorý glukózu upraví, a po krátkom čase prichádza typická reakcia:
- náhly hlad
- pokles energie
- chuť na sladké
Toto je dobre zdokumentovaný jav v štúdiách o glykemickej odozve.
Pridanie bielkovín do raňajok spomaľuje trávenie sacharidov, stabilizuje hladinu cukru v krvi a predlžuje pocit sýtosti.
Bielkoviny = stabilnejšia energia dopoludnia
To, že proteíny pri raňajkách zlepšujú sústredenie a odďaľujú hlad, potvrdzuje množstvo výskumov. Neexistuje však žiadny univerzálny pomer typu „50 % sacharidov a 50 % bielkovín“, ako to niektoré populárne knihy uvádzajú. Pre bežnú populáciu platia:
- 10–35 % energie z bielkovín
- 45–65 % energie zo sacharidov
- zvyšok z tukov
Dôležité je teda nie striktné percento, ale celková rovnováha a prítomnosť bielkovín v jedle.
Ako sa správne kombinuje
Raňajky nemusia byť zložité ani objemné. Ide iba o to, aby okrem sacharidov obsahovali aj zdroj bielkovín: šunku, vajcia, tvaroh, cottage, grécky jogurt alebo rastlinnú alternatívu pri intolerancii či vegánstve.
Vďaka tomu:
- cukor v krvi rastie pomalšie
- energia vydrží dlhšie
- zmiznú dopoludňajšie „nájazdy“ na chladničku
Nápady na jednoduché a vyvážené raňajky
- Toast so šunkou + jablko či hruška
Kombinácia proteínov a vlákniny spomalí trávenie. - Toast s ricottou + hrsť čučoriedok
Proteíny a antioxidanty v jednom. - Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom + pomaranč bokom
Tuky z avokáda zlepšujú sýtosť, vitamín C dopĺňa živiny. - Toast s cottage syrom + pár kúskov marhule
Cottage je výborný zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku. - Šunkový toast + vajíčko natvrdo + jahody
Jednoduché, rýchle a nutrične vyvážené. - Malý toastový sendvič so syrom + menšie jabĺčko
Praktická verzia „na cestu“.
Čo si z toho odniesť
Najpodstatnejší fakt znie:
Ak raňajkujete ovocie alebo toast, pridajte k nim aj bielkoviny.
Nepotrebujete extrémne porcie ani striktné pomery.
Stačí malá úprava, ktorá dokáže výrazne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť v priebehu dopoludnia — stabilnejšie, menej hladní a s lepšou sústredenosťou.
