Ryby patria medzi potraviny, ktorých pravidelná konzumácia je všeobecne odporúčaná odborníkmi na výživu. Väčšina výživových odporúčaní sa zhoduje, že ryby by sme mali jesť aspoň dvakrát týždenne, ideálne v rôznych formách. Napriek tomu je ich spotreba v našich končinách dlhodobo nízka a často sa obmedzuje najmä na vianočné obdobie, keď sa na stoloch objavuje kapor ako súčasť tradície.
Z nutričného hľadiska však nejde o „povinné“ jedlo, ale o plnohodnotnú potravinu, ktorá má v bežnom jedálničku svoje miesto aj mimo sviatkov.
Čím sú ryby výživovo prínosné
Rybacie mäso je zdrojom plnohodnotných bielkovín, teda takých, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre ľudský organizmus. Oproti niektorým druhom červeného mäsa má ryba:
- nižší obsah väzivových bielkovín
- mäkšiu štruktúru
- spravidla lepšiu stráviteľnosť
Ryby zároveň prirodzene obsahujú viaceré mikroživiny, najmä vitamín D, vitamíny skupiny B, vitamín A, selén a jód. Obsah týchto látok sa môže líšiť podľa druhu ryby, chovu a prostredia.
Omega-3 mastné kyseliny – čo je isté a čo nie
Ryby sú známe ako zdroj omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré sú dôležité pre normálnu činnosť srdca a mozgu. Platí však, že:
- morské tučné ryby (napr. losos, makrela, sardinky) obsahujú omega-3 vo výrazne vyššom množstve
- sladkovodné ryby, medzi ktoré patrí aj kapor, ich obsahujú v menšom, ale merateľnom množstve
Kapor teda nie je najbohatším zdrojom omega-3, no stále prispieva k ich príjmu, najmä ak sa konzumuje pravidelne a nie iba výnimočne.
Kapor a energetická hodnota
Kapor patrí medzi ryby so stredným obsahom tuku. V porovnaní s lososom alebo makrelou má:
- nižšiu energetickú hodnotu
- nižší celkový obsah tuku,
čo môže byť výhodou pre ľudí, ktorí sledujú kalorický príjem. Zároveň však platí, že presné hodnoty sa môžu líšiť podľa spôsobu chovu a konkrétnej časti ryby
Historicky inak než dnes
Kapor je v našom regióne známy už stáročia. Tradične sa pripravoval varením, pečením alebo dusením. Smaženie v trojobale je relatívne novší spôsob úpravy, ktorý sa rozšíril až v 19. storočí. Nutričný profil jedla sa pritom dramaticky mení práve v závislosti od kuchynskej úpravy.
Prečo nás po štedrovečernej večeri „ťaží žalúdok“
Ak sa po vianočnom jedle cítime unavení alebo preplnení, väčšinou za to nemôže samotná ryba. Problémom býva:
- vyprážanie vo veľkom množstve tuku
- obaľovanie v múke a strúhanke
- kombinácia s energeticky bohatými prílohami, najmä majonézovým zemiakovým šalátom
V takom prípade tvorí ryba len menšiu časť celkového energetického príjmu. Pri pečení, dusení alebo grilovaní je kapor výrazne ľahšie stráviteľný a vhodný aj na častejšie zaradenie do jedálnička.
Kapor na kmíne – jednoduchá a racionálna úprava
Pri jednoduchej príprave vynikne chuť ryby bez zbytočného zaťaženia trávenia.
Základné suroviny:
- kapor (filet alebo podkova)
- soľ
- celý kmín
- cibuľa
- malé množstvo tuku (napr. ghí)
- voda alebo vývar
Pečením pri miernej teplote si ryba zachová väčšinu živín a neprijme nadbytočný tuk.
Kontaminanty: fakty bez paniky
Obavy z látok ako ortuť, dioxíny alebo PCB sa v súvislosti s rybami objavujú často. Fakty sú tieto:
- PCB sú látky, ktorých používanie je v EÚ zakázané už desaťročia
- v potravinách sa sledujú prísne legislatívne limity
- ryby na trhu prechádzajú pravidelnými kontrolami
Podľa stanovísk Európsky úrad pre bezpečnosť potravín platí, že pri bežnej konzumácii rýb zdravotné prínosy jednoznačne prevažujú nad potenciálnymi rizikami. Zvýšenú pozornosť si vyžadujú najmä veľké dravé morské ryby, nie však kapor.
Patrí sa kapora báť?
Z pohľadu dostupných dát nie. Kapor:
- nepatrí medzi ryby s vysokým obsahom ortuti
- pochádza z kontrolovaných chovov
- je bežne konzumovaný bez preukázaných negatívnych dopadov pri štandardnom príjme
Kapor nie je „superpotravina“, ale ani problémová ryba. Ide o nutrične hodnotný, lokálny a dostupný zdroj bielkovín, ktorý má zmysel zaradiť do jedálnička častejšie než len počas Vianoc. Ak sa pripravuje jednoduchým spôsobom a konzumuje v rozumnom množstve, zapadá do racionálneho a vyváženého stravovania bez zdravotných rizík.
