Šošovica je výživná a hodnotná surovina, ktorá už celé generácie patrí k základným potravinám. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny, železa a kyseliny listovej, preto je obľúbená u vegetariánov, športovcov aj ľudí, ktorí chcú jesť zdravo. Napriek tomu však telo nedokáže všetky jej živiny využiť rovnako efektívne. Práve tu zohráva rolu trik, ktorý využívali už naše staré mamy – pridanie kyseliny do jedla.
Prečo telo využíva železo zo šošovice horšie ako z mäsa
Železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch formách:
- hemové železo – nachádza sa v mäse a telo ho vstrebáva veľmi dobre,
- nehemové železo – rastlinná forma železa, ktorú organizmus prijíma oveľa pomalšie.
Šošovica obsahuje výlučne nehemové železo. Zatiaľ čo z mäsa môže telo absorbovať 15–35 % železa, zo šošovice je to podľa štúdií približne 2–20 %. Neznamená to, že šošovica nie je zdravá – iba to, že jej železo potrebujeme „podporiť“, aby sa využilo čo najlepšie.
Kyseliny pomáhajú železu stať sa vstrebateľnejším
Pridanie kyslej zložky – napríklad octu, citrónovej šťavy alebo rajčín – môže zlepšiť absorpciu železa. Prečo?
- V kyslom prostredí sa zvyšuje premena železa na formu, ktorú črevá dokážu lepšie absorbovať.
- Kyslosť zároveň znižuje účinok látok, ktoré vstrebávanie brzdia.
Ocot sám osebe neurobí zo šošovice „superzdroj“ železa, ale môže absorpciu o niečo zlepšiť, najmä keď sa kombinuje s vitamínom C.
Kyselina fytová: Prečo znižuje využiteľnosť minerálov
Šošovica obsahuje aj kyselinu fytovú, prirodzenú látku, ktorá sa viaže na minerály. Keď je v jedle veľa fytátov, železo sa môže vstrebávať ťažšie.
Dobrá správa však je, že ich množstvo možno znížiť:
- predmáčaním šošovice
- dlhším varením
- prítomnosťou kyslých surovín
- kombináciou s vitamínom C
Kyselina fytová však nie je škodlivá – v malých dávkach pôsobí ako antioxidant a má aj ochranné účinky. Problém predstavuje až pri strave, ktorá je na lušteniny extrémne bohatá a nemá dostatok zachovaných minerálov.
Ako správne používať ocot pri varení šošovice
Ak chcete získať zo šošovice viac železa a zároveň neovplyvniť jej textúru, riaďte sa týmito odporúčaniami:
- Ocot pridajte až na konci varenia. Kyselina môže spomaliť mäknutie šošovice, preto stačí jedna až dve lyžice ku koncu.
- Použiť môžete akýkoľvek druh octu. Jablčný, vínny či balzamikový ocot fungujú podobne – odlišujú sa len chuťou.
- Vitamín C zvyšuje efekt kyslosti. Paradajky, paprika alebo citrónová šťava výrazne podporujú vstrebávanie železa.
- Predmáčanie pomáha. Skráti čas varenia a zníži obsah fytátov.
Čomu sa radšej vyhnúť pri jedle so šošovicou
Niektoré bežné nápoje výrazne znižujú vstrebateľnosť železa. Platí to najmä o:
- káve
- čiernom a zelenom čaji
- kakae
Tieto nápoje obsahujú polyfenoly, ktoré môžu znížiť prísun železa až o desiatky percent. Odborníci preto odporúčajú piť ich až 1–2 hodiny po jedle, nie počas neho.
Vitamín C ako najúčinnejší „aktivátor“ železa
Hoci sa v článkoch často spomína ocot, v skutočnosti má najsilnejší vplyv vitamín C.
Ten dokáže mnohonásobne zlepšiť využiteľnosť rastlinného železa.
Preto je po šošovici ideálny dezert:
- pomaranč
- mandarínka
- jahody
- kivi
Vitamín C pokračuje vo svojej práci aj po jedle a podporuje vstrebávanie minerálov počas trávenia.
Ako to robili naše staré mamy?
Kyslé prísady v šošovicových jedlách neboli náhodné. Staršie generácie jednoducho spozorovali, že jedlá s trochou octu, citrónu alebo rajčín sú ľahšie stráviteľné a „lepšie sedia“. Až moderná výživa vysvetlila, prečo to funguje.
Hoci ocot nie je zázračný prostriedok, jeho kombinácia s vitamínom C dokáže naozaj zvýšiť prínos šošovice pre naše zdravie. Ide o jednoduchý a bezpečný postup, ktorý môže byť súčasťou bežného varenia.
