Úvaha o tom, či je med zdravšou alternatívou cukru, sa v diskusiách objavuje pravidelne. Sladkú chuť máme v rodovej výbave, no usilujeme sa zároveň o zdravú stravu a kontrolu telesnej hmotnosti. Preto je logické pýtať sa, či med ponúka reálnu výhodu. Odborníci sú v jednom zajedno: med aj cukor sú predovšetkým zdrojom jednoduchých sacharidov, ktoré je dobré konzumovať s mierou.
Z pohľadu biochémie: veľmi podobné
Med aj biely cukor dodávajú telu najmä glukózu a fruktózu. Biely cukor je čistá sacharóza — disacharid, ktorý sa v trávení rozštiepi na glukózu a fruktózu. Med je zmesou jednoduchých cukrov, vody a malých množstiev ďalších látok.
Obe sladidlá zvyšujú hladinu cukru v krvi, a to pomerne rýchlo. Telo ich metabolizuje veľmi efektívne, čo je užitočné napríklad pri fyzickej záťaži, ale pri nadmernej konzumácii môže viesť k nežiaducej záťaži metabolizmu.
Dlhodobé prejedanie sa sladidlami — bez rozdielu typu — zvyšuje riziko obezity, inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu.
Ako vzniká cukor a ako med
Výroba cukru
Cukor z cukrovej repy alebo trstiny sa získava mechanickým lisovaním a následnou filtráciou a rafináciou. Výsledkom sú takmer čisté kryštály sacharózy bez vitamínov, minerálov či iných bioaktívnych látok.
Vznik medu
Med je výsledkom spracovania nektáru včelami. Tie ho obohacujú o enzýmy, odparujú nadbytočnú vodu a nechávajú ho vyzrieť. V mede sa nachádzajú malé množstvá enzýmov, organických kyselín, antioxidantov či peľu. Hoci sú prítomné, nejde o významné množstvá pre výživu človeka. Obsah bioaktívnych látok je však pre med charakteristický a odlišuje ho od cukru.
Energetická hodnota: rozdiel nie je rozhodujúci
Lyžička cukru má približne 50 kcal.
Lyžička medu má asi 64 kcal.
Med je však sladší, takže ho ľudia často použijú menej, čím sa rozdiel v kalóriách môže vyrovnať. Z pohľadu celkovej energie však veľmi nezáleží na tom, či skonzumujeme med alebo cukor — podstatné je množstvo.
Výživové látky: áno, ale v stopách
Je pravda, že med obsahuje:
- stopové množstvá minerálov (napr. draslík, malé množstvá železa)
- antioxidanty
- enzýmy
- organické kyseliny
Tieto látky však v bežných porciách medu nepredstavujú významný nutričný zdroj. Pre zdravie majú skôr doplnkový než zásadný význam.
Odborníci sa zhodujú, že tvrdiť, že med je výživovo „zdravý“ sladidlový zdroj, by bolo prehnané, hoci určité benefity má.
Glykemický index a fruktóza
Med má vo všeobecnosti nižší glykemický index než biely cukor, ale rozdiel závisí od konkrétneho druhu medu. Niektoré typy (najmä s vyšším obsahom fruktózy) spôsobujú pomalší nárast glykémie, iné sú porovnateľné s cukrom.
Je dôležité si uvedomiť:
- Med aj cukor zvyšujú hladinu glukózy v krvi.
- Nadmerná konzumácia fruktózy — nech už pochádza z medu, cukru alebo sirupov — môže pri dlhodobom prebytku prispievať k tvorbe tuku v pečeni.
Med teda nie je metabolicky neškodný len preto, že je prírodného pôvodu.
Jedna oblasť, v ktorej má med skutočný náskok
Tam, kde med jednoznačne vedie, sú jeho biologické účinky, ktoré nemajú pôvod v obsahu cukrov, ale v jeho sekundárnych látkach a fyzikálnych vlastnostiach.
Moderný výskum potvrdzuje, že kvalitný med má:
- antibakteriálne účinky
- protizápalové pôsobenie
- schopnosť zmierňovať kašeľ (u detí starších ako 1 rok aj u dospelých)
- využitie pri hojení povrchových rán vďaka miernemu antiseptickému účinku a schopnosti udržať vlhkosť
Tieto účinky neponúka žiadny variant bieleho cukru.
(Med sa však nesmie podávať deťom mladším ako 12 mesiacov kvôli riziku botulizmu.)
Druhy medu: rozdiely existujú, no nemenia základný fakt
Tmavé medovicové medy obsahujú spravidla viac antioxidantov a minerálov než svetlé kvetové medy. Z nutričného hľadiska však ani jeden typ nepredstavuje významný zdroj týchto látok.
Med, bez ohľadu na druh, je stále sladidlo s vysokým obsahom jednoduchých cukrov.
Podobne aj „prírodné cukry“, ako kokosový či trstinový, pôsobia zdravo skôr vďaka marketingu – metabolicky ich telo spracúva veľmi podobne ako klasický biely cukor.
Koľko sladkého je ešte v norme?
Odborné organizácie odporúčajú neprekračovať množstvo pridaných cukrov:
- ženy: do 6 čajových lyžičiek denne
- muži: do 9 čajových lyžičiek denne
Med sa do týchto limitov plne započítava.
V praxi väčšina ľudí prijíma výrazne viac sladidiel, často bez uvedomenia — najmä v spracovaných potravinách.
Často kladené otázky
Môžem nahradiť cukor medom v rovnakom množstve?
Med je sladší, preto ho stačí približne o tretinu menej.
Koľko medu denne je rozumné?
Ak už človek prijíma cukor z iných zdrojov, odporúča sa limitovať med na 1–2 čajové lyžičky denne.
Koľko cukrov obsahuje lyžička medu?
Asi 6 g jednoduchých cukrov a približne 20 kcal.
Čo je najzdravšia náhrada cukru?
Najlepšia stratégia je sladidiel všeobecne ubrať. Ako alternatívy možno použiť med, javorový sirup, stéviu, erythritol či prirodzene sladké ovocie, no všetky majú svoje limity.
