Ovsené vločky si za posledné roky vybudovali povesť potraviny, ktorá sa bez preháňania dá označiť za základ zdravého jedálnička. Sú lacné, dostupné a ich nutričné vlastnosti z nich robia ideálnu voľbu na raňajky aj na rýchle občerstvenie počas dňa. Dokážu zasýtiť na dlhé hodiny, pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, prispievajú k správnej činnosti tráviaceho systému a vďaka obsahu beta-glukánov účinne znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu.
Popri všetkých týchto benefitoch sa však v ovse prirodzene nachádza látka, o ktorej sa vedci aj odborníci na výživu často vedú diskusie – kyselina fytová. Na prvý pohľad znie jej názov trochu odstrašujúco, no realita je o čosi zložitejšia: nejde totiž o jednoznačného nepriateľa, ale o látku s dvojtvárnym účinkom.
Čo je kyselina fytová a prečo sa o nej hovorí tak veľa
Kyselina fytová, známa aj ako fytát, je prirodzeným spôsobom, akým rastliny ukladajú fosfor. Nachádza sa nielen v ovsených vločkách, ale aj v strukovinách, orechoch, semienkach či ďalších obilninách.
Z pohľadu výživy ju vedci zaraďujú medzi antinutričné látky. Tento výraz však znie horšie, než v skutočnosti znamená. Antinutričná látka totiž nie je jedovatá – jednoducho môže znižovať vstrebávanie niektorých minerálov, napríklad železa, zinku, vápnika či horčíka.
Na druhej strane má kyselina fytová aj veľmi silný pozitívny účinok: pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred ich poškodzovaním, podporuje znižovanie zápalov v organizme a niektoré odborné práce naznačujú, že by mohla prispievať aj k nižšiemu riziku vzniku niektorých typov rakoviny.
Kľúčové je teda to, čo jete počas celého dňa. V pestrej, nutrične bohatej strave fytát nijako neškodí. Problém nastáva len vtedy, ak má človek dlhodobo veľmi obmedzený jedálniček, v ktorom prevládajú potraviny s vysokým obsahom fytátu a zároveň má nízky príjem minerálov.
Ovsené vločky a kyselina fytová – ako to spolu súvisí
Ovsené vločky obsahujú množstvo hodnotných látok – predovšetkým vlákninu a spomínané beta-glukány, ktoré podporujú črevnú mikroflóru, predlžujú pocit sýtosti a pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu.
Ovos má však jednu špecifickú vlastnosť: obsahuje iba malé množstvo enzýmu nazývaného fitáza. Tento enzým dokáže kyselinu fytovú prirodzene rozkladať, no keďže ho ovos nemá veľa, obyčajné namočenie vločiek do vody nestačí na to, aby sa obsah fytátu výrazne znížil. Pri obilninách, ako sú pšenica alebo raž, je situácia iná – tie obsahujú viac fitázy, a preto sa pri namáčaní množstvo fytátu prirodzene redukuje.
Ako znížiť účinky kyseliny fytovej v ovsených vločkách
Hoci samotné namáčanie nie je u ovsa najúčinnejšie, existuje niekoľko jednoduchých postupov, ktorými viete obsah fytátu výrazne obmedziť alebo minimalizovať jeho vplyv na vstrebávanie minerálov.
1. Fermentácia – najúčinnejšia metóda
Kyslé prostredie podporuje prirodzené rozkladanie fytátu. Stačí, ak vločky necháte niekoľko hodín stáť v kefíre, jogurte, cmaru alebo ich zmiešate s vodou a pridáte trochu citrónovej šťavy či jablčného octu.
Tento proces pripomína jemné „kysnutie“ a výsledkom je podstatná redukcia obsahu kyseliny fytovej.
2. Spojenie s inými obilninami
Ak k ovseným vločkám pridáte malé množstvo ražnej či pšeničnej múky, pridáte tým aj extra dávku enzýmu fitázy. Stačia doslova 1–2 čajové lyžičky, aby sa účinok kyseliny fytovej oslabil.
3. Tepelná úprava
Varenie kaše, pečenie vločiek v chlebe, sušienkach či zapekaných jedlách spôsobí, že časť fytátu sa deaktivuje. Aj keď sa nestratí úplne, jeho schopnosť viazať minerály je po tepelnej úprave oveľa slabšia.
4. Vyvážená, minerálmi bohatá strava
Ak je váš jedálniček pestrý, plný zeleniny, ovocia, orechov a strukovín, občasná dávka fytátu vám rozhodne neublíži. Dôležitý je celkový kontext – telo dokáže deficit minerálov vyrovnávať ich dostatočným príjmom z iných zdrojov.
Ako si pripraviť ovsené vločky tak, aby ste z nich získali maximum
Ak chcete vločky pripraviť čo najšetrnejšie a zároveň podporiť ich stráviteľnosť aj lepšiu využiteľnosť minerálov, skúste nasledujúci postup:
- Do misky nasypte potrebnú dávku ovsených vločiek.
- Zalejte ich kefírom alebo jogurtom (v prípade neznášanlivosti laktózy môžete použiť aj rastlinné jogurty s aktívnymi kultúrami).
- Pridajte lyžičku citrónovej šťavy alebo trochu celozrnnej múky.
- Nechajte ich odpočívať minimálne 8 hodín – ideálne cez noc.
- Ráno ich môžete jesť studené alebo ich krátko povariť na jemnú, krémovú kašu.
Takto pripravené vločky sú mäkké, ľahko stráviteľné, majú príjemne plnú chuť a vaše telo z nich dokáže vyťažiť maximum živín.
Prečo by ste ovsené vločky mali zaradiť do jedálnička pravidelne
- Sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny, ktorá podporuje správnu funkciu čriev.
- Zabezpečujú pomalé uvoľňovanie energie, takže stabilizujú hladinu cukru v krvi.
- Obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre nervový systém, psychickú pohodu aj metabolizmus.
- Zvyšujú pocit sýtosti, čo pomáha pri kontrole hmotnosti.
- Pravidelná konzumácia ovsa prospieva imunite a zdraviu črevnej mikroflóry.
Záver
Kyselina fytová v ovsených vločkách rozhodne nie je dôvodom, prečo by ste sa im mali vyhýbať. Je prirodzenou súčasťou rastlín a v množstve, ktoré prijímame zo pestrej stravy, nemá negatívny vplyv na zdravie.
Ak však chcete z ovsa vyťažiť maximum, oplatí sa vločky aspoň krátko fermentovať alebo tepelne upraviť. Výsledkom je lepšia stráviteľnosť, vyššia vstrebateľnosť minerálov a ešte chutnejšie raňajky.
Ovsené vločky tak zostávajú jednou z najuniverzálnejších a najhodnotnejších potravín, ktoré si môžete dopriať každý deň.
