Ovsené vločky patria medzi najobľúbenejšie potraviny, ktoré sa pravidelne objavujú v zdravom jedálničku. Sú cenovo dostupné, bohaté na vlákninu a zasýtia na dlhý čas. Navyše pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, podporujú trávenie a znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Popri týchto výhodách však obsahujú aj látku zvanú kyselina fytová – prirodzenú zložku rastlín, ktorá má dvojitý účinok: môže mať aj prospešné, aj menej priaznivé vlastnosti.
Čo je kyselina fytová a prečo sa o nej hovorí
Kyselina fytová (alebo fytát) je prirodzená forma, v ktorej rastliny ukladajú fosfor. Nachádza sa nielen v ovsených vločkách, ale aj v obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach.
Z vedeckého hľadiska patrí medzi tzv. antinutričné látky – to znamená, že môže znížiť vstrebávanie niektorých minerálov (napríklad železa, zinku, horčíka či vápnika) v tráviacom trakte. To však neznamená, že je škodlivá.
Fytát sa totiž správa aj ako antioxidant – chráni bunky pred oxidačným stresom, pôsobí protizápalovo a niektoré štúdie naznačujú, že by mohol znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.
Jeho účinok teda závisí od celkového zloženia stravy: v pestrej, vyváženej výžive kyselina fytová nepredstavuje problém, no pri veľmi jednostrannom jedálničku s nízkym príjmom minerálov môže mierne znížiť ich využitie v tele.
Ovsené vločky a kyselina fytová – ako to funguje
Ovsené vločky obsahujú fytáty, no zároveň aj mnoho cenných živín – napríklad beta-glukány, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, podporujú črevnú mikroflóru a prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Pri ovse však treba vedieť, že obsah enzýmu fitázy, ktorý kyselinu fytovú rozkladá, je pomerne nízky. To znamená, že obyčajné namočenie ovsených vločiek do vody síce pomáha pri ich zmäkčení a lepšej stráviteľnosti, ale neznižuje výrazne množstvo fytátu – na rozdiel od iných obilnín, ako sú pšenica či raž, ktoré fitázu obsahujú vo väčšom množstve.
Ako znížiť účinky kyseliny fytovej v ovse
Aj keď samotné namáčanie nie je úplne účinné, existuje niekoľko overených spôsobov, ako obsah fytátu v ovsených vločkách znížiť alebo jeho účinok zmierniť:
- Fermentácia (napr. kysnutie alebo použitie jogurtu/kefíru)
Ak ovsené vločky necháte niekoľko hodín stáť v kyslom prostredí – napríklad v kefíre, jogurte, cmaru alebo v zmesi s troškou citrónovej šťavy či jablčného octu – podporíte prirodzené procesy, ktoré fytát rozkladajú. - Kombinácia s inými obilninami
Ak k ovseným vločkám pridáte malé množstvo ražnej alebo pšeničnej múky (bohatšej na enzým fitázu), účinok kyseliny fytovej sa ešte viac zníži. - Varenie alebo pečenie
Tepelná úprava (napr. varenie kaše, pečenie vločiek v chlebe či koláči) zníži množstvo aktívneho fytátu. Aj keď sa úplne nestratí, jeho schopnosť viazať minerály sa oslabí. - Dostatok minerálov v strave
Ak jete pestrú stravu bohatú na zeleninu, ovocie, strukoviny a orechy, menší obsah fytátu v ovsených vločkách nemá významný vplyv na vaše zdravie. Dôležitá je rovnováha.
Ako pripraviť ovsené vločky tak, aby boli čo najzdravšie
Ak chcete z ovsa získať maximum živín, skúste tento overený spôsob:
- Do misky dajte ovsené vločky a zalejte ich kefírom alebo jogurtom (môže byť aj rastlinný s obsahom kultúr).
- Pridajte lyžičku citrónovej šťavy alebo trošku celozrnnej múky.
- Nechajte ich odstáť aspoň 8 hodín pri izbovej teplote alebo cez noc v chladničke.
- Ráno ich môžete zjesť priamo, alebo krátko povariť na jemnú kašu.
Takto pripravené vločky sú nielen mäkké a chutné, ale aj lepšie stráviteľné a minerály sa z nich vstrebávajú efektívnejšie.
Prečo by ovsené vločky nemali chýbať v jedálničku
- Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
- Ich komplexné sacharidy uvoľňujú energiu postupne, takže znižujú kolísanie hladiny cukru v krvi.
- Obsahujú vitamíny skupiny B, dôležité pre nervový systém.
- Podporujú pocit sýtosti, čím môžu pomôcť pri zdravom chudnutí.
- Ich pravidelná konzumácia prispieva k zdravým črevám a silnej imunite.
Záver
Kyselina fytová v ovsených vločkách nie je hrozbou pre zdravie, pokiaľ máte vyváženú stravu. Ide o prirodzenú súčasť rastlín, ktorá má aj pozitívne vlastnosti.
Ak však chcete z ovsených vločiek vyťažiť maximum, namáčajte ich v kyslom prostredí alebo ich varte – tým zlepšíte ich stráviteľnosť a vstrebávanie minerálov.
Ovsené vločky tak zostanú tým, čím naozaj sú – jednou z najzdravších a najuniverzálnejších potravín, aké môžete zaradiť do svojho dňa.
