Železo patrí medzi najdôležitejšie stopové prvky. Denne ho síce potrebujeme len malé množstvo – zvyčajne 10 až 15 mg, v závislosti od veku a pohlavia – no má zásadnú úlohu pri tvorbe hemoglobínu a prenose kyslíka. Bez dostatku železa organizmus nefunguje správne a vzniká riziko chudokrvnosti.
Ľudské telo si železo nevyrába, preto sme odkázaní na jeho príjem zo stravy. Najlepšie využiteľné je hemové železo zo živočíšnych potravín. Rastlinná strava obsahuje takmer výhradne nehemové železo, ktoré je pre organizmus menej dostupné, no pri vhodnej kombinácii potravín môže pokryť celodennú potrebu.
Hemové a nehemové železo: prečo sa vstrebávajú odlišne
V potravinách existujú dve formy železa:
Hemové železo
- nachádza sa len v živočíšnych produktoch (mäso, vnútornosti, ryby, morské plody, vaječný žĺtok)
- vstrebateľnosť je približne 15 – 35 %
- jeho vstrebávanie ovplyvňuje len málo faktorov
Nehemové železo
- nachádza sa v rastlinných potravinách (strukoviny, obilniny, orechy, semená, tofu, listová zelenina, ovocie)
- vstrebateľnosť je 2 – 10 %, v závislosti od zloženia jedla
- jeho využitie môže výrazne zlepšiť alebo zhoršiť prítomnosť iných látok v jedle
Preto vegetariáni a vegáni musia venovať väčšiu pozornosť tomu, ako jedlo kombinujú, nie len tomu, koľko železa potravina obsahuje „na papieri“.
Ako zlepšiť využiteľnosť železa z rastlinnej stravy
Nie všetko železo, ktoré prijmeme, dokáže telo efektívne využiť. Pri rastlinných zdrojoch hrá obrovskú rolu príprava aj kombinácia jedál.
1. Vitamín C výrazne zvyšuje absorpciu železa
Vitamín C dokáže niekoľkonásobne zvýšiť vstrebateľnosť nehemového železa. Najlepšie je ho jesť spolu so strukovinami a obilninami.
Vhodné zdroje vitamínu C:
- paprika, brokolica, kapusta, špenát
- citrusy, bobuľové ovocie, kivi, paradajky
2. Fytáty znižujú vstrebávanie železa – no dajú sa obmedziť
Strukoviny, orechy a celozrnné obilniny obsahujú kyselinu fytovú, ktorá viaže minerály a sťažuje ich vstrebávanie.
Účinné spôsoby, ako ju znížiť:
- namáčanie pred varením
- klíčenie obilnín či strukovín
- fermentácia (napr. kváskové pečivo)
Tieto postupy môžu výrazne zvýšiť využiteľnosť železa z rastlinných potravín.
3. Potraviny, ktoré vstrebávanie železa brzdia
Najsilnejšie blokátory sú:
- vápnik (mlieko, syry, jogurty)
- kazeín v mliečnych výrobkoch
- sójová bielkovina (môže znižovať absorpciu)
- taníny v čaji a káve
- veľké množstvo nerozpustnej vlákniny
Preto sa odporúča nepiť čaj ani kávu počas jedla a mliečne výrobky nekombinovať so strukovinami či obilninami v jedle, ktoré má byť zdrojom železa.
Najlepšie rastlinné zdroje železa (fakticky presné)
Niektoré potraviny obsahujú železa viac, iné menej, no dôležitejší než samotné množstvo je spôsob prípravy a kombinácie jedla.
Skutočne dobré rastlinné zdroje železa:
- strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach)
- tofu a tempeh
- semienka – tekvicové, sezamové, slnečnicové
- orechy
- celozrnné obilniny (ovos, quinoa, amarant)
- sušené ovocie (marhule, slivky, hrozienka)
- kakao a horká čokoláda
- sušené huby
- listová zelenina (špenát, mangold, rukola)
❗ Poznámka k listovej zelenine:
Špenát síce obsahuje železo, ale aj veľa oxalátov, ktoré jeho vstrebávanie znižujú. Preto nepatrí medzi najlepšie praktické zdroje železa, hoci býva často tak prezentovaný.
Nedostatok železa: kto je najrizikovejší
Aj v krajinách s dostatkom potravín trpí nedostatkom železa veľká časť populácie. Najohrozenejšie skupiny sú:
- ženy v reprodukčnom veku (vyššie straty krvi
- deti a dospievajúci (rast),
- tehotné ženy (výrazne zvýšená potreba)
- ľudia s vegetariánskou a vegánskou stravou
- športovci
- osoby s tráviacimi ochoreniami (celiakia, Crohnova choroba)
Najčastejšie príznaky nedostatku železa
- chronická únava, slabosť
- bledosť, studené končatiny
- bolesti hlavy
- zhoršená koncentrácia
- búšenie srdca
- lámavé nechty, vypadávanie vlasov
Neliečený dlhodobý nedostatok vedie k anémii, ktorá môže vážne ohroziť zdravie.
Môže rastlinná strava pokryť potrebu železa? Áno – ale s premysleným jedálničkom
Aj keď nehemové železo nie je pre telo ideálne dostupné, pri dobre nastavenom rastlinnom jedálničku je možné dosiahnuť jeho dostatočný príjem. Kľúčové je:
- variť a pripravovať strukoviny „správne“
- kombinovať ich s vitamínom C
- vyhýbať sa blokátorom absorpcie počas jedla
- striedať rôzne zdroje rastlinných bielkovín a obilnín
Zhrnutie – 100 % pravdivé fakty o železe
- Hemové železo (živočíšne) sa vstrebáva oveľa lepšie než rastlinné.
- Rastlinné potraviny môžu pokryť dennú potrebu, ak sa správne kombinujú.
- Vitamín C zásadne zvyšuje vstrebávanie nehemového železa.
- Fytáty, vápnik, taníny a niektoré bielkoviny vstrebávanie zhoršujú.
- Špenát nie je prakticky dobrým zdrojom železa kvôli oxalátom.
- Nedostatok železa je častý najmä u žien a detí.
- Pri správnom jedálničku môžu aj vegetariáni a vegáni dosiahnuť optimálnu hladinu železa.
