Dlhé roky sa pri chudnutí zdôrazňoval najmä pohyb a obmedzenie kalórií. Až v posledných desaťročiach začali vedci detailne skúmať aj ďalší faktor, ktorý sme často prehliadali – spánok. Ukazuje sa, že jeho kvalita aj dĺžka môžu byť jedným z rozhodujúcich prvkov pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Ľudia, ktorí spia málo, opisujú väčší hlad, slabšiu kontrolu nad tým, čo jedia, a menšiu motiváciu hýbať sa. A hoci spánok sám o sebe „nepáli kalórie navyše“, je úzko prepojený s hormonálnymi, metabolickými aj behaviorálnymi procesmi, ktoré majú priamy dosah na váhu.
Ako súvisí spánok s telesnou hmotnosťou?
1. Hormóny riadiace hlad a sýtosť
Spánok ovplyvňuje dva kľúčové hormóny:
- Leptín – podporuje pocit sýtosti.
- Ghrelín – zvyšuje hlad.
Pri nedostatku spánku dochádza k narušeniu rovnováhy:
- hladina leptínu klesá
- hladina ghrelínu stúpa
To znamená, že pred jedlom pociťujete väčší hlad a po jedle menšiu spokojnosť. Ide o jav, ktorý bol opakovane potvrdený viacerými klinickými štúdiami. V praxi to vedie k vyššiemu energetickému príjmu a väčšiemu sklonu siahať po potravinách s rýchlou energiou – najčastejšie po sladkostiach alebo slaných kalorických jedlách.
2. Nedostatok energie počas dňa
Krátky spánok spôsobuje únavu, ktorá znižuje motiváciu k pohybu. Unavené telo prirodzene vyhľadáva oddych a jednoduchý zdroj energie, čo môže viesť k:
- nižšej fyzickej aktivite
- väčšiemu sedeniu
- častejšiemu siahaniu po kalorickom jedle
Nie je potrebné žiadne laboratórne meranie – ľudia prirodzene jedia viac v dňoch, keď sú nevyspatí, a zároveň sa menej hýbu.
3. Spánok a metabolické zdravie
Kvalitný spánok je dôležitý aj pre správnu reguláciu cukru v krvi. Pri chronickom nedostatku spánku sa môže zhoršovať:
- inzulínová citlivosť
- schopnosť tela spracovávať glukózu
- riziko vzniku metabolických porúch vrátane diabetu 2. typu
Hoci samotný spánkový deficit diabetes nespôsobí, môže zvýšiť rizikové faktory, najmä u ľudí, ktorí už majú nadváhu či genetickú predispozíciu.
Koľko spánku potrebujeme?
Odporúčania odborníkov sú nasledovné:
- dospelí: 7–9 hodín
- seniori: 7–8 hodín
- teenageri: 8–10 hodín
- deti: 9–12 hodín
Nejde však len o počet hodín – veľký význam má aj kvalita spánku, teda to, či prebiehajú všetky jeho fázy vrátane hlbokého NREM spánku, ktorý je najviac regeneračný.
Môže lepší spánok skutočne pomáhať pri chudnutí?
Spánok sám osebe síce nespôsobí masívny úbytok hmotnosti, no môže výrazne ovplyvniť správanie, ktoré k chudnutiu vedie. Niekoľko klinických štúdií ukázalo, že:
- predĺženie spánku môže znížiť celkový denný kalorický príjem
- ľudia po dlhšom spánku spontánne volia zdravšie jedlá
- nespavosť podporuje zvýšené vyhľadávanie vysoko kalorických potravín
Jedna z novších štúdií sledujúcich dospelých s nadváhou uviedla, že ľudia, ktorí predĺžili spánok približne o hodinu, prirodzene zjedli menej kalórií – bez toho, aby držali diétu alebo menili fyzickú aktivitu. Šlo však o krátkodobé pozorovanie, takže výsledky neznamenajú, že spánok nahradí ostatné zásady zdravého životného štýlu.
Pravdivé tvrdenie je teda toto:
👉 Dostatok spánku môže podporiť chudnutie, no nenahrádza vyváženú stravu a pohyb.
Spánok ako súčasť prevencie obezity
Aj keď spánok nie je zázračnou metódou na chudnutie, zohráva úlohu v:
- regulácii apetítu
- udržiavaní stabilnej hladiny energie
- zvládaní stresu
- podpore metabolického zdravia
Zároveň je to jeden z najjednoduchších a najlacnejších návykov, ktoré môžu dlhodobo pomôcť pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Záver
Kvalitný spánok nepatrí medzi diéty ani cvičebné plány, no výrazne ovplyvňuje to, ako sa stravujeme a koľko energie počas dňa máme. Nedostatok spánku narúša hormóny hladu a sýtosti, zvyšuje riziko prejedania a zhoršuje motiváciu hýbať sa. Hoci samotné spánkové návyky nestačia na redukciu hmotnosti, sú dôležitým stavebným kameňom zdravého životného štýlu.
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, spánok je faktor, ktorý sa oplatí brať vážne.
