Ak patríte medzi ľudí, ktorí majú nabitý program a na cvičenie si len ťažko nájdu čas, nemusíte mať hneď výčitky. Výskumy ukazujú, že aj úplne malé zvýšenie dennej fyzickej aktivity môže mať merateľný vplyv na zdravie – a to najmä u tých, ktorí sa hýbu len minimálne.
Päť minút sa môže zdať zanedbateľných, no často ich stratíme na úplné drobnosti: na rýchlom kontrolovaní telefónu, pri čakaní na uvarenú vodu či počas krátkeho posedávania. Práve takéto miniatúrne časové okná však môžu poslúžiť na krátku prechádzku, ktorá podľa výskumu môže predstavovať rozdiel medzi sedavým životným štýlom a zdravším každodenným režimom.
Čo vedci skutočne zistili?
Analýza údajov sledovala viac ako 135-tisíc dospelých v Európe a USA. Ich pohyb bol monitorovaný pomocou nositeľných zariadení, čo zvyšuje presnosť meraní oproti bežným dotazníkom.
Z výsledkov vyplýva:
- aj malé množstvo stredne intenzívnej aktivity, napríklad svižná chôdza, je spojené s nižším rizikom predčasného úmrtia
- približne päť minút svižnej chôdze denne môže v populácii, ktorá je bežne málo aktívna, predstavovať merateľný zdravotný benefit
- najväčší efekt sa pozoroval u ľudí, ktorí sa hýbali najmenej – u nich môže aj mierne zvýšenie pohybu výrazne zlepšiť zdravotný profil
Je dôležité zdôrazniť, že ide o observačné štúdie. To znamená, že vedci zaznamenali súvislosť medzi väčším množstvom pohybu a nižším rizikom úmrtia, no nemôžu garantovať, že pohyb je jedinou alebo priamou príčinou tohto efektu. Napriek tomu ich závery zodpovedajú známym poznatkom o pozitívnom vplyve pravidelnej aktivity na zdravie.
Sedavý životný štýl je tichý nepriateľ
Výskum zároveň pripomína, že problémom je nielen nedostatok pohybu, ale aj to, ako dlho dokážeme sedieť bez prestávky. Dlhé státie či sedenie bez pohybu je už roky spájané so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení aj metabolických problémov.
Krátke prerušovanie sedenia, aj keby išlo len o minútovú chôdzu, môže pomôcť znížiť negatívne dôsledky dlhého vysedávania pri počítači či televízii. Platí preto jednoduché pravidlo: ak sedíte dlho, každá malá prestávka sa počíta.
Sila malých zmien: pohyb, spánok a strava sa vzájomne dopĺňajú
Ďalšia štúdia sledovala, ako sa navzájom ovplyvňujú tri základné faktory – pohyb, stravovanie a spánok. Záver výskumníkov znel jasne:
najväčší prínos pre zdravie prináša kombinácia menších, ale konzistentných úprav v rôznych oblastiach života.
Niekoľko príkladov zistení:
- drobné zlepšenia v spánku (napr. o pár minút dlhší nočný odpočinok) môžu podporiť lepší metabolizmus
- malé množstvo dodatočného pohybu počas dňa môže výrazne korigovať dopady sedavého životného štýlu
- zvýšenie príjmu zeleniny a kvalitnejších potravín ešte viac posilňuje účinok pohybu aj spánku
Vedci opäť upozorňujú, že ide o pozorovacie dáta, no v kombinácii s dlhodobo známymi faktami o zdraví vytvárajú ucelený obraz: aj malé zmeny majú zmysel.
Najdôležitejšie posolstvo? Nepotrebujete veľké plány
Z vedeckých zistení vyplýva jednoduchá myšlienka:
nemusíte začať športovať na úrovni profesionála, aby ste urobili niečo pre svoje zdravie.
Krátka prechádzka, rýchle rozhýbanie tela počas prestávky či vystúpenie o jednu zastávku skôr – všetko toto môže mať pozitívny dopad, najmä ak doteraz žijete prevažne sedavo.
Aj niekoľko minút denne môže byť prvým krokom k lepšiemu zdraviu.
