Ak si na začiatku roka dávate predsavzatie žiť zdravšie, cícer môže byť jednou z najjednoduchších a najlacnejších potravín, ktorými môžete svoje telo podporiť. Patrí medzi strukoviny, ktoré sú cenovo dostupné, výživné a ľahko sa dajú zaradiť do každodennej stravy. Napriek tomu ho mnoho ľudí stále nepozná alebo mu nedáva šancu.
Cícer – jemná oriešková chuť a množstvo výživných látok
Cícer, často nazývaný aj rímsky hrach, je všestranná strukovina, ktorá sa dá pripraviť na desiatky spôsobov – do šalátov, polievok, omáčok, nátierok aj ako zdravá náhrada mäsa.
Kúpiť ho môžete v dvoch formách:
- varený cícer v náleve (ideálny pre rýchle varenie)
- suchý cícer (lacnejší, po namočení a uvarení chutnejší)
Cenovo patrí medzi najdostupnejšie zdroje kvalitných živín, čo z neho robí ideálnu potravinu pri zdravom stravovaní aj pri šetrení rozpočtu.
Čo presne obsahuje cícer?
Nutričné údaje sa môžu mierne líšiť podľa značky či úpravy, no vo všeobecnosti platí, že 100 g vareného cíceru obsahuje približne:
- 5–6 g vlákniny
- 7–9 g rastlinných bielkovín
- komplexné sacharidy
- vitamíny skupiny B (najmä folát)
- minerály ako železo, horčík, fosfor, draslík a zinok
Okrem toho obsahuje aj antioxidanty, napríklad polyfenoly, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Tieto údaje potvrdzujú nutričné tabuľky a ďalšie odborné zdroje.
Prečo je cícer taký zdravý?
✔ Stabilizuje hladinu cukru v krvi
Cícer obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu a bielkoviny, ktoré spomaľujú vstrebávanie glukózy. Vďaka tomu prispieva k stabilnejšej hladine cukru a znižuje riziko prudkých výkyvov energie.
✔ Podporuje trávenie a črevný mikrobióm
Vláknina v cíceri má prebiotický účinok – slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. To pomáha zlepšovať trávenie, imunitu aj celkovú odolnosť organizmu.
(Je presnejšie hovoriť o prebiotickom, nie probiotickom účinku, keďže cícer neobsahuje živé baktérie.)
✔ Prírodný zdroj bielkovín
V rastlinnej strave ide o jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín. Aj keď neobsahuje všetky aminokyseliny v ideálnom pomere, v kombinácii s obilninami (napr. ryža, celozrnné pečivo) poskytuje komplexné spektrum živín.
Cícer si vie obľúbiť naozaj každý
Z výživového hľadiska je veľmi hodnotný, ale rovnaká je aj jeho využiteľnosť v kuchyni. Vďaka jemnej chuti a dobrej textúre sa hodí ako:
- základ vegetariánskych jedál
- náhrada mäsa vo fašírkach alebo karbonátkach
- surovina do kari a hustých polievok
- ingrediencia do šalátov
- podklad pre výživné nátierky
Najznámejším jedlom z cíceru je hummus, krémová pomazánka pôvodom z Blízkeho východu.
Ako si pripraviť domáci hummus – verzia so 100 % pravdivými informáciami
Suroviny:
- uvarený cícer
- citrónová šťava
- olivový olej
- sezamová pasta tahini
- rímska rasca (kumín)
- sladká paprika
- soľ
- cesnak
- píniové oriešky na posypanie
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
- Mixujte na vysokých otáčkach, kým nezískate úplne hladkú, krémovú konzistenciu.
(Kvalita hummusu závisí najmä od dôkladného rozmixovania.) - Premiestnite do misky, prelejte olivovým olejom a posypte opraženými píniovými orieškami.
Domáci hummus vydrží v chladničke približne 5–7 dní, ak je skladovaný v uzatvárateľnej nádobe.
Prečo by mal byť cícer súčasťou moderného jedálnička?
- je lacný
- je výživný
- dobre zasýti
- podporuje trávenie
- je vhodný pre vegetariánov aj ľudí, ktorí nechcú jesť mäso každý deň
- dá sa pripraviť na desiatky spôsobov
Ak ste ho doteraz vynechávali, práve tento rok môže byť ideálnym momentom zaradiť ho medzi bežné suroviny vo vašej kuchyni.
