Moderný výskum výživy stále presnejšie ukazuje, aký zásadný vplyv má náš jedálniček na riziko chronických ochorení. A hoci sa o „zdravom životnom štýle“ hovorí roky, nie všetky odporúčania sú rovnako dobre podložené. Podľa dlhodobých štúdií sa však čoraz zreteľnejšie ukazuje jeden prístup, ktorý má na zdravie človeka preukázateľne najlepší vplyv: strava s vysokým podielom rastlinných potravín a minimom vysoko spracovaných jedál.
Prečo sa vedecká pozornosť sústreďuje práve na rastlinnú stravu?
Cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak aj mnohé druhy rakoviny vznikajú v dôsledku kombinácie genetických predispozícií a životného štýlu. Výskumy opakovane potvrdili, že jedálniček založený na rastlinných potravinách dokáže riziko týchto ochorení významne znížiť. Nejde o diétu, ale o dlhodobý spôsob stravovania.
Rastlinná strava je bohatá na:
- vlákninu
- vitamíny a minerály
- antioxidanty
- zdravé tuky
- a zároveň obsahuje minimum nasýtených tukov a takmer žiadny cholesterol
Tieto faktory spoločne podporujú zdravý metabolizmus, správnu hladinu cukru a nižší krvný tlak.
Čo presne potvrdila harvardská štúdia?
Jedna z najrozsiahlejších štúdií na túto tému sledovala vyše 200-tisíc zdravotníckych pracovníkov v USA počas dvadsiatich rokov. Účastníci pravidelne vypĺňali dotazníky o stravovaní, životnom štýle a zdravotnom stave.
Výsledok bol jednoznačný:
Čím vyšší podiel kvalitných rastlinných potravín človek jedol, tým nižšie bolo riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Štúdia zároveň potvrdila, že rastlinné jedlá najväčšiu výhodu prinášajú vtedy, keď sú minimálne spracované – teda keď ide o skutočné potraviny, nie priemyselné vegánske náhrady.
Ako rastlinná strava podporuje zdravé srdce a cievy?
Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny obsahujú látky, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak. Dôležitý je najmä draslík, ktorý podporuje správnu funkciu ciev. Veľa ho nájdeme napríklad v:
- banánoch
- zemiakoch
- špenáte
- strukovinách
Zároveň platí, že čím viac zeleniny sa objaví na tanieri, tým menej soli človek spravidla použije – a príjem soli je jeden z kľúčových faktorov pri vzniku hypertenzie.
Rastlinná strava a riziko rakoviny: čo je overené
Ochranný účinok rastlinných potravín pri niektorých nádorových ochoreniach potvrdzujú viaceré epidemiologické štúdie. Najsilnejšie dôkazy sú pri:
- rakovine hrubého čreva – pravidelný príjem vlákniny znižuje riziko
- rakovine tráviaceho traktu – vysoký príjem ovocia a zeleniny pôsobí ochranným spôsobom
Presné percentá sa líšia podľa populácie a metodiky, preto ich seriózne zdroje zvyčajne neuvádzajú paušálne. Spoločným záverom však je, že rastlinná strava má jasný, opakovane preukázaný preventívny efekt.
Prečo nie všetko „vegánske“ je automaticky zdravé?
Rastlinný jedálniček nie je len o tom, aby človek vymenil mäso za náhradu. Vplyv na zdravie majú len tie potraviny, ktoré sú:
- čerstvé
- minimálne spracované
- bohaté na živiny
Naopak, mnohé vegetariánske a vegánske náhrady (párky, burgery, nugety, sladké vegánske pečivo) obsahujú:
- veľa soli
- veľa nasýtených tukov
- škroby
- stabilizátory
- arómy a prídavné látky
Tieto výrobky sa síce tvária „zdravo“, ale z výživového hľadiska sú porovnateľné s iným ultra-spracovaným jedlom.
Ak sa mäsa nechcete vzdať, nemusíte
Výskumy ukazujú, že zdravotné benefity prináša už samotné obmedzenie červeného a spracovaného mäsa. Úplné vegetariánstvo teda nie je pre zdravie nevyhnutné.
Odborníci odporúčajú:
- uprednostniť hydinu pred červeným mäsom
- zaradiť do jedálnička viac rýb
- jesť menej údenín a spracovaných mäsových výrobkov
Práve údeniny patria medzi najsilnejšie rizikové faktory rakoviny hrubého čreva.
Ako môže vyzerať praktický jedálniček?
- Každé hlavné jedlo doplňte porciou zeleniny.
- Ovocie si nechajte ako desiatu alebo ľahký dezert.
- Strukoviny jedzte aspoň niekoľkokrát týždenne.
- Orechy a semená používajte ako zdravý tuk.
- Celozrnné obilniny zlepšia trávenie a držia stabilnú hladinu cukru.
Potraviny, ktoré sa oplatí obmedziť
Najmä v počiatočnej fáze má zmysel vyhýbať sa:
- sladeným nápojom všetkých druhov
- vysoko spracovaným vegánskym náhradám
- sladkým cereáliám z bielej múky
- bielemu pečivu ako hlavnému zdroju sacharidov
- častým vyprážaným jedlám
- vegánskym dezertom plným cukru a kokosového či palmového tuku
- slaným pochutinám, ako sú čipsy či tyčinky
Zhrnutie
Najpresvedčivejšie dôkazy v oblasti výživy dnes hovoria v prospech stravy bohatej na rastlinné potraviny, najmä ak sú čerstvé a minimálne spracované.
Takýto jedálniček:
- znižuje riziko cukrovky 2. typu
- prispieva k nižšiemu krvnému tlaku
- podporuje zdravie srdca a tráviaceho traktu
- a poskytuje ochranu pred niektorými druhmi rakoviny
Nejde o extrémnu diétu, skôr o postupný posun k prirodzeným potravinám, ktorý telo ocení v dlhodobom horizonte.
