Sirupy si získali povesť prírodnej alternatívy cukru a často ich nachádzame medzi produktmi zdravej výživy. Hoci môžu mať niekoľko výhod, treba vedieť, že všetky obsahujú cukry – len v rôznych formách. Záťaž pre organizmus sa preto líši podľa toho, z čoho sú vyrobené, aký majú glykemický index a aké ďalšie látky obsahujú.
Video: Ako si pripraviť zázvorový sirup
Hoci video neporovnáva komerčné sirupy, ukazuje postup na domáci zázvorový sirup, ktorý sa používa najmä ako dochucovadlo alebo prísada do čaju.
Je vhodné ho zaradiť pre tých, ktorí si radi pripravujú vlastné sladidlá doma.
Sirupy a ich vzťah k hladine cukru v krvi
Najdôležitejším faktorom pri porovnávaní sladidiel je glykemický index (GI) – teda to, ako rýchlo po konzumácii zvýšia hladinu glukózy v krvi.
Vysoký GI spôsobuje prudké výkyvy energie a rýchlejšie nastupujúci hlad.
Nízky GI tieto výkyvy zmierňuje a je šetrnejší pre metabolizmus.
Aj keď majú niektoré sirupy nižší GI než klasický cukor, stále sú zdrojom kalórií a pri nadmernej konzumácii môžu prispievať k priberaniu či metabolickým problémom.
Čakankový sirup: sladidlo s najvýhodnejším nutričným profilom
Čakankový sirup je jedným z najlepšie hodnotených sladidiel podľa dietológov aj dostupných vedeckých štúdií.
Vyrába sa z koreňa čakanky a obsahuje veľké množstvo inulínu, čo je druh rozpustnej vlákniny priaznivo ovplyvňujúci trávenie a črevnú mikroflóru.
Overené fakty:
- obsah vlákniny môže dosahovať až okolo 65–70 %
- glykemický index je veľmi nízky (pod 5), preto takmer nezvyšuje hladinu cukru v krvi
- má výrazne nižší obsah kalórií než cukor či väčšina iných sirupov
Kalorická hodnota: približne 160 kcal / 100 g
Výhody
- nízky GI
- vysoký obsah prebiotickej vlákniny
- vhodný pre diabetikov pri dodržaní normálnej porcie
- pomáha pri redukčnom stravovaní
Nevýhody
- vyšší obsah vlákniny môže u citlivých ľudí spôsobiť nadúvanie
- malé deti by ho mali konzumovať len obmedzene
Agávový sirup: prirodzený produkt, ktorý však obsahuje veľmi veľa fruktózy
Agávový sirup vzniká z miazgy rastlín rodu agáve.
Z nutričného hľadiska má extrémne vysoký podiel fruktózy — väčšinou 70–90 % v závislosti od typu sirupu.
Odborné štúdie uvádzajú, že nadmerná konzumácia fruktózy môže pri dlhodobom prebytku zaťažovať pečeň, pretože fruktóza sa metabolizuje takmer výhradne tam.
Môže tiež prispievať k tvorbe tukov v organizme.
Kalorická hodnota: približne 300–310 kcal / 100 g
Glykemický index: nízky (cca 10–19)
Výhody
- nízky GI
- vysoká sladivosť, vďaka čomu stačí menšie množstvo
Nevýhody
- veľmi vysoký obsah fruktózy – pri pravidelnej konzumácii nevýhodný
- nie je vhodný ako „zdravšia“ každodenná náhrada cukru
Pri občasnom používaní škodlivý nie je, no nie je pravdou, že by bol lepší než cukor.
Javorový sirup: výrazná chuť, mierne lepšie zloženie než cukor, no stále sladidlo
Javorový sirup sa získava z miazgy javoru cukrového. Má prirodzenú karamelovú chuť a obsahuje malé množstvá minerálov ako mangán či zinok.
Hoci má o niečo nižšiu kalorickú hodnotu než cukor, GI je relatívne vysoký – okolo 54, takže rýchlo zvyšuje hladinu glukózy.
Kalorická hodnota: približne 260 kcal / 100 g
Výhody
- prírodný pôvod
- obsah minerálov
- výrazná chuť, ktorá umožní použiť menšie množstvo
Nevýhody
- vysoký GI
- nevhodný pre diabetikov
Dopriať si ho občas je úplne v poriadku, no nejde o výživovo „ľahšie“ sladidlo.
Datľový sirup a ryžový sirup: zdravšie znejú, no majú svoje limity
Datľový sirup
Vzniká z datlí, ktoré sú prirodzene sladké a bohaté na minerály (draslík, vápnik, železo).
Chuťovo je intenzívny, takže ho väčšinou stačí málo.
Kalorická hodnota: približne 270–280 kcal / 100 g
GI: stredne vysoký (konkrétna hodnota sa líši podľa výrobcu a spôsobu spracovania)
Výhody
- obsah minerálov
- prírodný pôvod
Nevýhody
- vysoký obsah jednoduchých cukrov
- nie je vhodný na každodenné sladenie vo veľkom množstve
Ryžový sirup
Tento sirup je takmer bez fruktózy, no z hľadiska glykemického indexu ide o jedno z najsladších sladidiel.
GI: približne 98 – teda veľmi vysoký
Kalorická hodnota: okolo 310 kcal / 100 g
Výhody
- vhodný pre ľudí s intoleranciou fruktózy.
Nevýhody
- prudko zvyšuje hladinu glukózy v krvi,
- obsahuje najmä glukózové polyméry a má nízku nutričnú hodnotu.
Ktorý sirup je víťaz? Čakankový obstál najlepšie
Z porovnania odborných informácií vyplýva:
Najlepší výživový profil má jednoznačne čakankový sirup, pretože:
- má najnižší glykemický inde
- obsahuje veľa vlákniny,
- má menej kalórií
- najmenej zaťažuje metabolizmus
Najproblematickejším sirupom je agávový, nie kvôli „škodlivosti“, ale pre:
- extrémne vysoký podiel fruktózy,
- nevhodnosť pre pravidelné sladenie vo väčších množstvách.
Tip odborníkov: postupne sa učiť jesť menej sladké
Výživoví špecialisti sa zhodujú, že najlepším spôsobom, ako znížiť chuť na sladké, je znížiť celkový príjem sladidiel, aj keď sú prírodné.
Pomôcť môže:
- sladenie rozmixovaným ovocím
- škorica
- vanilka
- postupné ubúdanie sladenia pri čaji či kašiach
Telo si časom zvykne na menej sladkú chuť a energetické výkyvy budú menej výrazné.
