Mnoho ľudí po konzumácii klasických zemiakov pozná ten nepríjemný pocit – náhle príde únava, žalúdok je „ťažký“ a po chvíli nastane pokles energie. Nie je to nič nezvyčajné, najmä u ľudí, ktorí bojujú s diabetom alebo inzulínovou rezistenciou. Zemiaky totiž patrí medzi potraviny, ktoré dokážu rýchlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi.
Našťastie existuje zelenina, ktorá sa dá v kuchyni využiť podobne ako zemiaky, no v tele pôsobí úplne inak. Reč je o topinambure – hľuze, ktorá dokáže poskytnúť energiu bez výkyvov cukru, nezaťaží trávenie a zároveň ponúka celý rad zdravotných benefitov.
Čo vlastne topinambur je?
Topinambur, latinsky Helianthus tuberosus, poznáme aj pod názvom slnečnica hľuznatá. Ide o rastlinu z čeľade astrovitých a teda príbuznú bežnej slnečnici, ktorá však namiesto semien ponúka jedlé hľuzy.
Jeho chuť je zvláštne príjemná – jemne sladká, ako keby ste zmiešali zemiaky s artičokmi. V kuchyni je veľmi variabilný, dá sa variť, piecť, rozmixovať či jesť aj surový. Najväčšou odlišnosťou oproti zemiakom však nie je chuť, ale zloženie. Topinambur neobsahuje škrob, ale inulín – rozpustnú vlákninu, ktorá má na organizmus mimoriadne priaznivý účinok.
Inulín: vláknina, ktorá nespôsobuje výkyvy cukru v krvi
Inulín je polysacharid, ktorý sa v tenkom čreve nevstrebáva. Inými slovami, telo ho nevyužíva ako klasický cukor, a preto nespôsobuje prudké zvýšenie glukózy v krvi.
Vďaka tomu má topinambur veľmi nízky glykemický index – približne 15 až 20. To ho predurčuje ako ideálnu potravinu pre:
- ľudí trpiacich diabetom,
- tých, ktorí majú inzulínovú rezistenciu,
- všetkých, ktorí chcú energiu udržať rovnomerne počas celého dňa.
Po jedle tak nevzniká pocit malátnosti či náhlej únavy, ktorý často nasleduje po konzumácii jedál s vysokým GI.
Prebiotikum pre črevný mikrobióm
Tým, že sa inulín nevstrebáva v tenkom čreve, dostane sa až do hrubého. A tam hrá veľmi dôležitú úlohu – slúži ako potrava pre prospešné baktérie. Najviac ho využívajú rody Bifidobacterium a Lactobacillus, ktoré sú základom zdravého črevného prostredia.
Počas fermentácie inulínu vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (acetát, propionát a butyrát). Tieto látky:
- vyživujú bunky sliznice čreva,
- podporujú regeneráciu a pôsobia protizápalovo,
- pomáhajú zlepšiť vstrebávanie minerálov,
- prispievajú k lepšej rovnováhe mikrobiómu.
A keďže črevá sú úzko prepojené s imunitou aj psychikou, pravidelná konzumácia topinamburu môže mať pozitívny dosah na celkové zdravie.
Ako topinambur ovplyvňuje energiu?
Zatiaľ čo bežné sacharidy zvyšujú hladinu glukózy okamžite a následne rýchlo klesnú, inulín funguje úplne inak.
Energii, ktorú poskytuje, predchádza proces fermentácie. Mastné kyseliny vznikajúce z inulínu sa vstrebú do krvi, dostanú sa do pečene a tam sa využijú ako zdroj energie. Je to síce nepriamy proces, no pre telo veľmi výhodný – energia prichádza postupne a vydrží podstatne dlhšie.
Preto sa po topinambure človek cíti príjemne sýty, ale zároveň ľahký a bez únavy.
Nutričné bohatstvo v jednej hľuze
Topinambur nie je len o vláknine. Nájdeme v ňom aj množstvo dôležitých živín, napríklad:
- draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a je nevyhnutný pre správny chod srdca,
- železo, podporujúce tvorbu červených krviniek,
- kremík, dôležitý pre pevné nechty, husté vlasy a pružnú pokožku,
- vitamíny skupiny B, potrebné pre nervový systém a metabolizmus,
- vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant a posilňuje imunitu.
Okrem toho má nízku kalorickú hodnotu – v 100 gramoch je približne 70 kcal. Preto je skvelým spoločníkom pri chudnutí či udržiavaní hmotnosti.
Ako topinambur pripraviť a konzumovať?
Aby ste z topinamburu získali čo najviac benefitov a zároveň predišli prípadnému nadúvaniu, oplatí sa dodržať niekoľko jednoduchých zásad:
- Začnite s menšími porciami (okolo 50 g denne) a postupne množstvo zvyšujte, kým si telo zvykne.
- Neolupujte ho – v šupke je najväčšie množstvo živín. Dôkladné umytie stačí.
- Varenie trvá len 10 až 15 minút, čo je menej ako pri zemiakoch.
- Ak nechcete, aby hľuzy pri krájaní tmavli, ponorte ich na chvíľu do vody s citrónom alebo octom.
- Skladujte ich v chladničke maximálne týždeň – rýchlo mäknú a strácajú pevnosť.
- Pri varení ich kombinujte s bylinkami ako rasca či majorán, ktoré pomáhajú zmierňovať nadúvanie.
V kuchyni majú široké využitie – môžete ich pridať do polievok, rozmixovať na jemné pyré, upiecť na plechu alebo si pripraviť chrumkavé čipsy. Výborné sú aj v zeleninových zmesiach.
Trocha histórie
Topinambur pôvodne pochádza zo Severnej Ameriky, kde ho domorodé kmene pestovali ešte dávno pred príchodom Európanov. Keď sa v 17. storočí dostal do Európy, stal sa rýchlo cenenou plodinou – dokonca skôr než zemiaky.
Počas vojnových období či hladomoru bol spoľahlivým zdrojom potravy, pretože rastlina je mimoriadne odolná, nevyžaduje náročné podmienky a dobre znáša chlad aj sucho.
Kto by mal zaradiť topinambur do jedálnička?
Topinambur ocenia viaceré skupiny ľudí, najmä:
- diabetici a ľudia s inzulínovou rezistenciou, pretože pomáha stabilizovať hladinu glukózy,
- seniori alebo ľudia s citlivým trávením, keďže nezaťažuje žalúdok a podporuje črevnú mikroflóru,
- tí, ktorí chudnú alebo chcú mať pod kontrolou príjem kalórií, pretože zasýti, ale nezaťaží.
Je to jednoducho potravina, ktorá má miesto v modernom jedálničku každého, kto sa snaží jesť zdravo, ľahko a zároveň chutne.
Záver
Topinambur síce nie je „zázračný liek“, no právom patrí medzi výživovo hodnotné potraviny. Jeho vysoký obsah inulínu, množstvo vitamínov a minerálov, nízky glykemický index a schopnosť držať energiu stabilnú z neho robia skvelú alternatívu k zemiakom.
Ak mu dáte šancu, možno zistíte, že táto nenápadná hľuza dokáže príjemne spestriť jedálny lístok a ponúknuť vášmu telu to, čo pri bežných sacharidoch často chýba.
