Konzervovaný tuniak patrí medzi najobľúbenejšie rýchle jedlá. Je praktický, výživný a v mnohých domácnostiach patrí medzi bežnú súčasť jedálnička. Okrem bielkovín však prináša aj niekoľko faktorov, na ktoré odborníci dlhodobo upozorňujú – najmä pokiaľ ide o obsah ortuti, množstvo soli a frekvenciu konzumácie.
Tieto riziká neznamenajú, že by sme sa tuniaku mali vyhýbať. Skôr je dôležité porozumieť tomu, ktoré druhy tuniaka sú vhodnejšie a ako ho zaradiť do pestrého stravovania tak, aby zostal prospešný.
Prečo sa pri tuniaku rieši ortuť?
Ryby prirodzene obsahujú stopové množstvá ortuti, ktorá sa do oceánov dostáva najmä z priemyselných zdrojov. V organizmoch rýb sa premieňa na metylortuť – formu, ktorá sa môže v tele hromadiť.
Dôležitý je však fakt:
- menšie ryby obsahujú menej ortuti
- väčšie a dlhšie žijúce ryby kumulujú ortuti viac
Tuniak patrí medzi väčšie druhy rýb, a preto má v priemere vyšší obsah ortuti než napríklad sardinky či sleď. Množstvo ortuti však závisí od konkrétneho druhu tuniaka.
Druhy tuniaka a ortuť (vedecky potvrdené údaje)
- Skipjack (tuniak pruhovaný) – používa sa najčastejšie v konzervách, patrí medzi menšie druhy, má nižší obsah ortuti.
- Albacore (tuniak biely) – väčší druh, obsah ortuti je vyšší než pri skipjackovi.
- Yellowfin (tuniak žltoplutvý) – obsah ortuti je stredný až vyšší.
- Bigeye (tuniak veľkooký) – patrí medzi druhy s najvyššími hodnotami ortuti a bežne sa nepredáva v bežných konzervách.
Tieto údaje sú v súlade s odporúčaniami FDA a EFSA.
Čo si všímať na etikete?
Kľúčová je informácia o druhu ryby:
- Tuniak / tuna / skipjack → zvyčajne bezpečnejší z hľadiska nižšieho obsahu ortuti.
- Biely tuniak / albacore → vyšší obsah ortuti, odporúča sa nižšia frekvencia konzumácie.
Nie všetky značky uvádzajú presný druh, čo môže byť problém. Ak je na obale uvedené len „tuniak svetlý“, často ide o yellowfin, niekedy albacore.
Koľko tuniaka môžeme jesť podľa odborných smerníc?
Oficiálne odporúčania FDA a EFSA:
- Skipjack / light tuna:
→ bezpečné sú 2–3 porcie týždenne (jedna porcia = cca 100–120 g). - Albacore / biely tuniak:
→ maximálne 1 porcia týždenne. - Deti a tehotné ženy:
→ odporúča sa vyhýbať albacore úplne a obmedziť sa na malé množstvá nízkortutiových rýb.
Vedecké dáta teda potvrdzujú, že občasná konzumácia je bezpečná, no denné jedenie konzervového tuniaka nie je vhodné.
Ako je to so soľou?
Konzervovaný tuniak môže obsahovať výrazne viac soli než čerstvá ryba. Množstvo závisí od značky.
Priemerné hodnoty:
- 100 g tuniaka vo vlastnej šťave → 0,5–1,5 g soli
- tuniak v oleji → podobné množstvo, niekedy viac podľa marinády
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča maximálne 5 g soli denne, preto vysoká spotreba konzerv môže u citlivých osôb zvýšiť:
- krvný tlak
- riziko kardiovaskulárnych ochorení
- nadmerný príjem sodíka
Je dôležitý aj typ obalu?
Všetky bežné obaly používané v EÚ musia spĺňať bezpečnostné limity pre kontakt s potravinami.
- Sklenené nádoby môžu lepšie chrániť chuť a neobsahujú epoxidové vrstvy, ktoré sa používajú v plechovkách.
- Plechovky sú bezpečné, no môže dochádzať k minimálnemu uvoľňovaniu látok z vnútorného povlaku (v rámci povolených limitov).
Nejde teda o zdravotný problém, skôr o kvalitatívny rozdiel.
Olej alebo vlastná šťava?
Najčistejšou voľbou je:
- tuniak vo vlastnej šťave – nižšia energetická hodnota, žiadne pridané tuky.
Pri tuniaku v oleji je rozdiel v type oleja:
- extra panenský olivový olej – najkvalitnejšia možnosť, vhodný aj ako súčasť jedla
- rafinované oleje – menej vhodné, často neutrálnejšie a lacnejšie
Má tuniak z konzervy zmysel v jedálničku
Áno – ak sa konzumuje s rozumom. Tuniak je cenným zdrojom:
- bielkovín
- omega-3 mastných kyselín (aj keď menej než mastné ryby)
- vitamínov skupiny B
- selénu
Najlepšou stratégiou je pestrosť. Odborníci odporúčajú striedať tuniaka s menšími druhmi rýb, ktoré majú prirodzene nízky obsah ortuti:
- sardinky
- sleď
- makrela (atlantická alebo nórska)
Tak získame podobné výživové benefity bez nadmerného vystavenia ťažkým kovom.
