Zimné mesiace sú pre náš organizmus náročné hneď v niekoľkých smeroch. Krátke dni, minimum prirodzeného svetla a dlhý pobyt v interiéri spôsobujú, že hladina vitamínu D u veľkej časti populácie klesá na nebezpečne nízke hodnoty. Tento vitamín pritom zohráva kľúčovú úlohu pre imunitu, zdravé kosti, fungovanie svalov aj duševnú pohodu.
VIDEO: Prečo telo vitamín D potrebuje?
O tom, prečo je vitamín D dôležitý, ako vplýva na imunitu a aké dôsledky môže mať jeho nedostatok, sa dozviete aj v krátkom videu:
Prečo máme v zime nedostatok vitamínu D?
Vitamín D si telo dokáže vytvárať samo, ale len vtedy, ak na kožu dopadá UVB žiarenie. A práve to je v našich zemepisných šírkach od októbra do marca príliš slabé. Aj počas jasného zimného dňa je intenzita UVB tak nízka, že telo si prakticky nedokáže vytvoriť použiteľné množstvo vitamínu D. Preto je deficit v zime veľmi bežný.
Krátke prechádzky na slnku v zimnom období majú síce pozitívny vplyv na psychiku, ale na tvorbu vitamínu D nemajú významný účinok.
Najlepšie zdroje vitamínu D v strave
Ak chýba slnko, musíme sa spoľahnúť na jedálniček a doplnky výživy. Niektoré potraviny sú prirodzene bohaté na vitamín D, najmä:
- tučné morské ryby – losos, sleď, makrela, sardinky, tuniak
- rybí tuk
- vajcia (žĺtok)
- mliečne a rastlinné výrobky obohatené o vitamín D
- obilniny a ovsené vločky s pridaným vitamínom D
- huby vystavené UV žiareniu (najmä šampiňóny a hliva)
Z rýb získame vitamín D3 – formu, ktorú telo využíva najefektívnejšie. Huby obsahujú vitamín D2, ktorý je síce prospešný, no jeho účinnosť je nižšia.
Omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách navyše podporujú zdravie srdca, mozgu a znižujú zápalové procesy v tele.
Kedy siahnuť po doplnkoch? Odborník vie nastaviť správnu dávku
Pre väčšinu ľudí je najmä v zime prakticky nemožné dosiahnuť optimálnu hladinu vitamínu D len zo stravy. Doplnky výživy sú preto často najjednoduchším riešením.
Bežné odporúčania hovoria o dávke 1 000 – 2 000 IU denne pre dospelých. U detí býva dávkovanie nižšie. Najistejšie je však riadiť sa odporúčaním lekára alebo nutričného špecialistu – najmä ak má človek zdravotné problémy, užíva lieky alebo má výrazný deficit potvrdený krvným testom.
Môže sa vitamín D predávkovať?
Áno. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, takže sa v tele ukladá. Nadmerné dávky môžu viesť k hyperkalcémii, ktorá môže poškodiť obličky alebo srdce. Predávkovanie je síce zriedkavé, ale pri nekontrolovanom užívaní vysokých dávok reálne hrozí.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?
Dlhodobo nízka hladina vitamínu D môže ovplyvniť viacero oblastí zdravia. K najčastejším príznakom patria:
- časté infekcie a oslabená imunita
- únava a pocit „spomalenosti“
- bolesti alebo slabosť svalov
- zhoršená nálada a zvýšené riziko depresívnych stavov
- u starších ľudí vyššie riziko osteoporózy a zlomenín
Najspoľahlivejším spôsobom, ako deficit potvrdiť, je krvné vyšetrenie hladiny vitamínu D.
Prečo je vitamín D pre telo taký dôležitý?
Vitamín D nie je obyčajný vitamín. V tele funguje podobne ako hormón a ovplyvňuje množstvo procesov:
- riadi vstrebávanie vápnika a fosforu
- zabezpečuje pevnosť kostí a zubov
- podporuje správne fungovanie svalov
- pomáha imunitnému systému bojovať s infekciami
- podieľa sa na regulácii nálady
- skúma sa aj jeho vplyv na riziko srdcovo-cievnych ochorení
Niektoré štúdie naznačujú, že nízka hladina vitamínu D môže byť spojená s vyšším výskytom infarktu či mozgovej príhody, no zatiaľ nie je isté, či ide o príčinu alebo následok iných zdravotných problémov.
Čo môžeme robiť počas zimy?
Keďže slnko v zime nestačí, odborníci odporúčajú kombinovať:
- vyvážený jedálniček s bohatým zastúpením rýb a vajec
- potraviny obohatené o vitamín D
- primerané doplnky výživy
- krvné testy pri podozrení na deficit
Krátky pobyt na dennom svetle má napriek nízkej účinnosti pre psychiku obrovský význam – podporuje vnútorné biologické hodiny, zlepšuje náladu a pomáha predchádzať zimnému útlmu.
