Dlhé roky sa v populácii držalo odporúčanie, že človek potrebuje približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ide však len o minimálne množstvo, ktoré bolo pôvodne stanovené na to, aby sa predišlo nedostatku. Moderné štúdie ukazujú, že pre optimálne fungovanie tela je vo väčšine prípadov vhodné prijímať proteínov viac, než sme si zvykli myslieť.
Prečo sa pohľad odborníkov zmenil?
V minulosti sa odporúčania opierali najmä o krátkodobé laboratórne pokusy, ktoré sledovali, či má človek dostatok dusíka na základné fungovanie organizmu. Dnešný výskum sa už zameriava na širší obraz – kvalitu života, svalovú silu, schopnosť pohybu, riziko pádov či odolnosť voči chorobám.
Bielkoviny totiž nie sú iba jedným z makroživín. Zohrávajú zásadnú úlohu v mnohých procesoch:
- podporujú imunitný systém
- podieľajú sa na obnove tkanív
- tvoria základ svalovej hmoty, orgánov, vlasov a nechtov
- ovplyvňujú pocit sýtosti aj celkovú vitalitu
Práve preto sa dnes čoraz častejšie odporúča pozerať sa na príjem bielkovín nielen z pohľadu „aby ich nebolo málo“, ale tak, aby ich telo dostávalo vo funkčnom a účelnom množstve.
Koľko bielkovín je pre zdravého dospelého ideálne?
U dospelého človeka v strednom veku býva podľa viacerých odborných analýz vhodné prijať 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Nie je to dvojnásobok prehnaný „fitness komunitou“. Je to hodnota, pri ktorej sa v štúdiách opakovane ukazuje lepšia udržateľnosť svalovej hmoty, vyššia sila aj lepší celkový zdravotný stav.
Športovci potrebujú viac
Ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning, potrebujú bielkovín ešte o niečo viac. Výskumy sa najčastejšie prikláňajú k hodnote okolo 1,6 g/kg denne, pri ktorej je rast svalovej hmoty najvýraznejší.
Pri náročnejšom tréningu alebo pri chudnutí so zachovaním svalovej hmoty môže byť vhodné množstvo ešte vyššie – približne až do 2 g/kg.
Telo má pritom svoje limity – nad určité množstvo už ďalšie zvyšovanie príjmu neprináša významné benefity.
Prečo seniori potrebujú bielkoviny dokonca viac než mladí
Vo vyššom veku prirodzene klesá chuť do jedla a mnohí seniori si zvyknú dávať menšie porcie alebo vynechávať potraviny bohaté na bielkoviny. Zároveň však po 60. roku života klesá aj citlivosť svalov na prijaté bielkoviny – telo ich spracúva menej efektívne.
Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ľudia nad 60 rokov denne prijali aspoň 1,0 až 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Toto množstvo pomáha:
- udržať stabilitu a silu
- znížiť riziko pádov
- podporiť rýchlejšiu regeneráciu po chorobe
- predchádzať úbytku svalovej hmoty
Počas choroby či rekonvalescencie môže byť potrebné príjem ešte zvýšiť.
Ako spoznáte, že neprijímate dosť bielkovín
Nedostatok bielkovín sa môže prejavovať nenápadne, no postupne zasahuje viaceré oblasti zdravia:
- zhoršená kvalita vlasov, nechtov a pokožky
- pocit neustáleho hladu
- častejšie nachladnutia a infekcie
- únava, podráždenosť, zmeny nálady
- postupná strata sily a svalovej hmoty
Tieto príznaky nie je dobré ignorovať – ich kombinácia často naznačuje, že telo nemá dostatočný materiál na obnovu a správne fungovanie.
Najlepšie zdroje bielkovín: čo zaradiť do jedálnička
Ideálne je kombinovať rastlinné aj živočíšne zdroje proteínov. Každá skupina má svoje výhody a spolu vytvárajú vyvážený príjem aminokyselín.
Medzi kvalitné zdroje patria:
- strukoviny: fazuľa, hrášok, šošovica
- orechy a rôzne semienka
- chudé mäso — napríklad kuracie či morčacie
- ryby, najmä losos alebo tuniak
- vajcia
- mliečne výrobky vrátane jogurtov či tvarohu
- tofu a ďalšie sójové produkty
Ak má niekto problémy s obličkami, srdcom alebo iný zdravotný limit, príjem bielkovín by mal konzultovať s lekárom. U zdravých ľudí je však pestrý a dostatočný príjem proteínov dôležitou súčasťou dlhodobého zdravia.
