Ak zaspávate až po polnoci a ráno sa cítite ako bez energie, nejde o lenivosť ani slabú vôľu. Mnohí ľudia majú prirodzene posunutý spánkový rytmus a fungujú najlepšie práve vo večerných hodinách. Problém nastáva vtedy, keď tento prirodzený rytmus naráža na povinnosti, ktoré začínajú skoro ráno. Tento dlhodobý nesúlad sa nazýva sociálny jet lag a môže mať skutočné dôsledky na zdravie.
Čo je sociálny jet lag – a prečo vzniká?
Sociálny jet lag opisuje rozdiel medzi tým, kedy by človek prirodzene spal, a tým, kedy MUSÍ spať kvôli spoločenským povinnostiam.
Príklad:
- vaše telo by chcelo spať od 2:00 do 10:00
- no vstávať musíte o 6:30
Telo tak funguje, akoby stále cestovalo medzi rôznymi časovými pásmami, aj keď ostávate doma. Tento stav môže trvať roky a postupne sa prejavuje na energii, nálade aj zdravotných ukazovateľoch.
Výskumy ukazujú, že sociálny jet lag súvisí s:
- zhoršenou kvalitou spánku
- zvýšenou únavou
- narušeným metabolizmom
- vyšším BMI
- horšou reguláciou cukru v krvi
- neskorším a nepravidelným jedením
Dôležité je, že ide o súvislosti, nie o priamu príčinu konkrétnych ochorení.
Večerný typ nie je problém – problém je nesúlad
Ľudská populácia sa dá rozdeliť na tri hlavné skupiny:
- ranné typy
- neutrálny typ
- večerné typy
Večerný chronotyp je prirodzený variant, nie porucha. Telo takýchto ľudí jednoducho funguje lepšie neskôr. Problémy vznikajú vtedy, keď spoločenský rytmus nedovoľuje dodržať vlastný biologický čas.
Výskumy ukazujú, že večerní ľudia majú častejšie:
- kratší a prerušovaný spánok
- nedostatok ranného svetla
- neskoré večere
- celkovo nepravidelný režim
Tieto faktory môžu nepriamo zvyšovať riziko porúch metabolizmu, tlaku či hladiny cukru v krvi.
Samotný večerný chronotyp však nie je škodlivý – škodlivý je nesúlad medzi tým, ako funguje telo, a tým, čo od človeka vyžaduje spoločnosť.
Genetika ovplyvňuje, kedy zaspávate
Výskumy potvrdzujú, že 40–50 % chronotypu je podmienených geneticky. Niektorí ľudia sú prirodzene ranní, iní večerní.
Zvyšok ovplyvňuje životný štýl, svetelné podmienky, rutina a vek.
Prirodzený vývoj chronotypu počas života:
- deti → skôr ranné typy
- tínedžeri → výrazný posun do noci
- mladí dospelí → najvýraznejší večerný režim
- starší ľudia → návrat k skorému vstávaniu
Tieto zmeny sú normálne a prirodzené.
Ako ovplyvňuje večerný režim zdravie
✔️ Nedostatok spánku škodí srdcu aj metabolizmu
Nezáleží na tom, či ste sova alebo vtáča – ak dlhodobo spíte málo, riziko civilizačných ochorení rastie.
✔️ Sociálny jet lag je spojený s metabolickými problémami
Pozorovania ukazujú súvislosť s vyššou hmotnosťou, horšou citlivosťou na inzulín a väčšou únavou.
✔️ Večerní ľudia častejšie zápasia s nepravidelným režimom
Práve nepravidelnosť – nie samotný chronotyp – môže prispieť k horším zdravotným výsledkom.
❌ Neexistuje dôkaz, že samotné „byť sovou“ spôsobuje infarkt alebo konkrétne percentuálne zvýšenie rizika
Široko citované percentá z populárnych článkov nie sú podložené rozsiahlymi recenzovanými štúdiami.
Veda hovorí o asociáciách, nie o priamych príčinách.
Čo môžete urobiť, ak ste prirodzene večerný typ?
Tieto odporúčania sú overené výskumom cirkadiánnych rytmov:
1. Spite dostatočne – ideálne 7 až 9 hodín denne
Aj keď to znamená vstávať neskôr.
2. Po prebudení choďte na denné svetlo
Ranné svetlo je najsilnejší signál pre posúvanie vnútorných hodín do skoršieho režimu.
3. Večer stlmte svetlá a vypnite obrazovky
Najmä dve hodiny pred spaním. Svetlo v neskorých večerných hodinách rytmus posúva ešte viac.
4. Jedzte hlavné jedlá skôr počas dňa
Neskoré večerné jedlo narúša metabolické cykly.
5. Ak je to možné, využite flexibilnú pracovnú dobu
Zosúladenie práce s prirodzeným rytmom zlepšuje energiu aj celkovú pohodu.
Večerný chronotyp nie je problém. Problém vzniká vtedy, keď človek musí dlhodobo fungovať v režime, ktorý nezodpovedá jeho biologickým hodinám. To môže viesť k únave, stresu, nepravidelnému stravovaniu a horšiemu spánku – a práve tieto faktory následne ovplyvňujú zdravie.
Zmena rutiny, svetelných návykov a stravovania môže negatívne dopady sociálneho jet lagu výrazne zmierniť.
