Zemiakový šalát je pre mnohé domácnosti neoddeliteľnou súčasťou Vianoc. Tradičné recepty sú však často bohaté na tuky a energiu, najmä pre vysoký obsah majonézy. Dobrou správou je, že šalát sa dá upraviť tak, aby bol ľahšie stráviteľný a nutrične vyváženejší, bez toho, aby výrazne utrpela jeho chuť alebo sýtiaci efekt.
Nejde o diétne experimenty ani o „zdravé zázraky“, ale o rozumné úpravy surovín a ich pomerov, ktoré vychádzajú zo základných princípov výživy.
Tradičný základ môžete ponechať, dôležité sú detaily
Klasický zemiakový šalát sa skladá zo zemiakov, koreňovej zeleniny, vajec, kyslých uhoriek a hrášku. Tento základ nie je sám o sebe nezdravý – problémom býva najmä množstvo pridaného tuku a nízky podiel vlákniny.
Mrkvu a zeler je možné krátko tepelne upraviť na malom množstve oleja alebo ich len podusiť. Tepelná úprava zlepšuje chuť a konzistenciu zeleniny a zároveň ju robí ľahšie stráviteľnou. Nejde o nutnosť, ale o kulinársku voľbu, ktorá môže zvýšiť prijateľnosť zeleniny najmä pre deti.
Hrášok z konzervy možno nahradiť mrazeným. Mrazená zelenina má spravidla nižší obsah pridaného cukru a soli, pretože nie je uložená v sladko-slanom náleve. Po krátkom preliatí horúcou vodou je okamžite pripravená na použitie.
Cibuľa a kyslé zložky: chuť aj praktická stránka
Surová cibuľa dodáva šalátu chuť, no zároveň môže spôsobovať rýchlejšie kvasenie a niektorým ľuďom aj tráviace ťažkosti. Alternatívou môžu byť nakladané cibule alebo menšie množstvo jemne nasekanej cibule, ktoré majú miernejšiu chuť.
Kyslé zložky, ako sú kyslé uhorky, uhorkový nálev, horčica alebo citrónová šťava, zvýrazňujú chuť a umožňujú použiť menšie množstvo tuku. Neznižujú kalorickú hodnotu zázračne, ale pomáhajú udržať chuťovú plnosť aj pri odľahčenej verzii.
Majonéza nie je problém, problém je jej množstvo
Majonéza je kalorická, pretože obsahuje vysoký podiel tuku. Jej úplné vyradenie však nie je nutné. Výživovo rozumnejším riešením je znížiť jej množstvo a časť nahradiť bielym jogurtom.
Hustý biely alebo grécky jogurt má:
- nižší obsah tuku (v porovnaní s majonézou)
- viac bielkovín
- mierne kyslastú chuť, ktorá sa do šalátu hodí
Malé množstvo majonézy (napríklad 1–2 polievkové lyžice na kilogram šalátu) postačí na zachovanie typickej chuti, zatiaľ čo jogurt vytvorí objem a krémovosť.
Šunka a údeniny: menej je viac
Niektoré recepty obsahujú salámu alebo tučnejšie údeniny. Tie zvyšujú obsah nasýtených tukov a soli. Ak ich chcete použiť, je vhodné:
- zvoliť chudšie druhy mäsa (napr. morčacia šunka)
- alebo ich úplne vynechať, pretože šalát je sýty aj bez nich
Alternatíva bez majonézy: jednoduchý olejový dresing
Pre ľudí, ktorým majonéza nevyhovuje, existuje možnosť pripraviť šalát s jednoduchým dresingom z:
- malého množstva kvalitného rastlinného oleja
- horčice
- kyslej zložky (citrón, ocot, nálev z uhoriek)
- soli a korenia
Zemiaky dresing dobre absorbujú, najmä ak sa miešajú ešte mierne teplé. Výsledok je menej mastný, no stále chuťovo vyvážený.
Pridanie menšieho množstva kyslej kapusty môže zvýšiť podiel vlákniny a chuťovú sviežosť. Ide však o chuťovú voľbu, nie o zdravotnú nutnosť.
Praktické zásady, ktoré majú reálny základ
- Množstvo je rozhodujúce. Aj ľahší šalát môže byť kalorický, ak ho zjeme veľa.
- Viac zeleniny znamená viac vlákniny, čo podporuje sýtosť a trávenie.
- Kombinácia jedál je dôležitá. Ťažší šalát sa lepšie hodí k ľahšej prílohe a naopak.
- Šalát sám o sebe nie je nezdravý. Rozhoduje celkový jedálniček a porcia.
Funkčné kombinácie zemiakov, ktoré dávajú výživový zmysel
- zemiaky + kyslé uhorky + horčica
- zemiaky + kyslá kapusta + jarná cibuľka
- zemiaky + červená repa + syr
- zemiaky + strukoviny (šošovica, cícer)
- zemiaky + jogurtový dresing + zelenina
Zemiakový šalát nemusí byť extrémne ťažký ani extrémne „zdravý“. Najrozumnejšia cesta je vyváženosť – menej tuku, viac zeleniny, primerané porcie a jednoduché úpravy, ktoré majú oporu vo výžive aj v praxi. Takýto šalát si môžete dopriať bez zbytočných výčitiek a bez pocitu, že sa musíte vzdať tradície.
