Chladné mesiace a nádcha akoby k sebe patrili, no pravdou je, že nik z nás sa na túto „zimnú dvojku“ neteší. Oplatí sa preto pripraviť v predstihu a posilniť organizmus ešte skôr, než prídu prvé príznaky choroby. Základným pravidlom je nesiahnuť hneď po doplnkoch výživy, ale začať tým, čo máme každý deň na tanieri. A dobrá správa je, že vôbec nepotrebujete drahé superpotraviny. Na posilnenie imunity spoľahlivo stačia aj obyčajné suroviny, ktoré bežne kupujeme v obchode.
Aktuálne obdobie navyše praje šíreniu respiračných ochorení – medzi ľuďmi stále koluje tzv. superchrípka, ktorej sa už mnohí nevyhli. Podľa informácií odborníkov sa epidémia nekončí, a preto je starostlivosť o vlastné zdravie teraz dôležitejšia než kedykoľvek predtým. Tu je prehľad desiatich potravín, ktoré si viete zaobstarať prakticky kedykoľvek, chutia výborne a zároveň prirodzene posilňujú odolnosť voči vírusom aj baktériám.
1. Cibuľa – nenápadný, ale mimoriadne účinný zimný spojenec
Cibuľa je stálica slovenskej i českej kuchyne. Je lacná, dostupná po celý rok a pre zdravie má prekvapivo veľký význam. Obsahuje množstvo vitamínov a najmä kvercetín – antioxidant, ktorý pôsobí proti baktériám a vírusom.
Okrem toho podporuje činnosť črevnej mikroflóry, čo je veľmi dôležité, keďže až prevažná časť imunitných buniek sídli práve v tráviacom trakte. Cibuľu sa oplatí jesť nielen varenú v polievkach či omáčkach, ale aj surovú – v šalátoch, nátierkach či nakladanú.
2. Cesnak – prírodné antibiotikum s tisícročnou tradíciou
Účinky cesnaku boli známe už v staroveku. Jeho sila spočíva v látke nazývanej alicín, ktorá vzniká pri krájaní alebo drvení strúčikov. Alicín má silné antivírusové a antibakteriálne účinky.
Pozor však na tepelnú úpravu – pri dlhom varení sa alicín ničí. Ak chcete z cesnaku vyťažiť maximum, používajte ho surový alebo ho pridajte do jedla až na záver, keď je hrniec odstavený.
3. Chren – vitamínová bomba, ktorá prečistí dutiny
Chren je tradičná koreňová zelenina, ktorú naši predkovia oceňovali najmä v zime. Je bohatý na vitamín C, antioxidanty a štipľavé horčičné silice, ktoré silne podporujú obranyschopnosť organizmu.
Hodí sa do čerstvých šalátov – vyskúšajte kombináciu kyslej kapusty, nastrúhaného jablka a čerstvého chrenu. Výborná je aj jednoduchá nátierka z čerstvého syra, chrenu a kvalitnej hydinovej šunky.
4. Orechy a semienka – malé hrste, veľký účinok
Mandle, vlašské orechy, tekvicové, slnečnicové či ľanové semienka by nemali v zimnom jedálničku chýbať. Obsahujú selén a zinok – dva kľúčové minerály pre správne fungovanie imunity. Podporujú tvorbu bielych krviniek a zrýchľujú reakciu organizmu na infekciu.
Popri tom sú v nich zdravé tuky, ktoré prospievajú srdcu a pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu. Stačí jedna malá hrsť denne.
5. Zakvasené mliečne výrobky – výživa pre črevá aj imunitu
Jogurt, kefír, kyška, kyslé podmaslie či acidofilné mlieko – všetky tieto potraviny obsahujú živé kultúry, ktoré vyživujú črevný mikrobióm. A od neho závisí až 80 % imunitných reakcií. Pravidelná konzumácia fermentovaných mliečnych výrobkov preto posilňuje nielen obranyschopnosť, ale aj trávenie.
Okrem toho sú bohaté na vápnik, vitamín B12 a vitamín D, ktorý je v zime obzvlášť dôležitý. Prospešné sú pre všetky vekové kategórie, najmä však pre seniorov.
6. Jablká – jednoduché ovocie s prekvapivou silou
Známu vetu „jedno jablko denne a lekár môže zostať doma“ pozná takmer každý. A nie je to náhoda. Jablká obsahujú veľké množstvo polyfenolov, ktoré vyživujú črevnú mikroflóru a chránia bunky pred oxidačným stresom.
Navyše sú bohaté na vitamíny a rozpustnú vlákninu, podporujú imunitu a zmierňujú zápalové procesy v tele.
7. Ovsené vločky – jeden z najlepších zdrojov imunomodulačnej vlákniny
Ovos je bohatý na betaglukány – typ vlákniny, ktorý dokáže aktivovať imunitné bunky a podporiť odolnosť voči infekciám. Okrem toho stabilizuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Ak nemáte radi klasickú ovsenú kašu, pridávajte vločky do polievok, omáčok, fašírok alebo domáceho pečiva.
8. Morské ryby – zimný zdroj omega-3 a vitamínu D
Tučné morské ryby, ako sú sardinky, makrela či losos, patria k najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tie dokážu zmierňovať zápaly a podporujú správne fungovanie imunitného systému. Rovnako dôležitý je vitamín D, ktorého je v zime prirodzene nedostatok.
Nemusíte kupovať drahé ryby – kvalitné sardinky v konzerve sú cenovo dostupné a výživovo veľmi hodnotné.
9. Strukoviny – lacné, výživné a výborné pre črevá
Šošovica, fazuľa, cícer či hrach sú nabité vlákninou, bielkovinami a minerálmi, ktoré podporujú imunitu. Pravidelnou konzumáciou strukovín zároveň posilníte črevný mikrobióm, ktorý ovplyvňuje celkovú odolnosť tela.
Skúste výdatnú šošovicovú polievku, fazuľový guláš alebo obľúbenú cícerovú papriku.
10. Kyslá kapusta – tradičná zimná „ochranka“ zdravia
Kyslá kapusta je doslova národným pokladom. Obsahuje veľa vitamínu C, probiotík a enzýmov, ktoré podporujú trávenie aj imunitu. V minulosti bola v zimných mesiacoch jediným zdrojom vitamínov, a nie náhodou sa jej účinky cenia dodnes.
Dajte si ju ako prílohu, do šalátu alebo len tak samotnú.
Čo ešte môže posilniť vašu imunitu počas zimy?
1. Dostatok tekutín
Voda a bylinkové čaje udržiavajú sliznice vlhké, čím sa znižuje riziko prieniku vírusov. Sladené nápoje a alkohol je lepšie obmedziť.
2. Vývary a teplé polievky
Sú ľahko stráviteľné, hydratujú a príjemne zahrejú zvnútra. V zime sú ideálne na udržanie energie.
3. Každodenný pohyb
Nemusíte trénovať ako olympionik. Stačí svižná polhodinová prechádzka denne, ktorá podporí imunitu aj psychickú pohodu.
4. Relaxácia a spánok
Dlhodobý stres je jedným z najväčších oslabovačov imunity. Učte sa oddychovať, doprajte si pravidelný režim a kvalitný spánok. Pomôžu aj bylinky, ktoré podporujú uvoľnenie bez rizika závislosti.
