Zdravý nízko-sacharidový ovsený koláč s tvarohom je výbornou voľbou na raňajky ku káve, čaju, na olovrant, alebo ak vás prepadne náhla chuť na sladké. Netreba sa ho obávať- nemá veľa kalórií, ani sacharidov, obsahuje veľa vlákniny a je dokonca raňajkovou voľbou fitnessiek, preto je vhodný aj keď sa snažíte udržať postavu.
Iba zdravé ingrediencie
Ovsené vočky
Ovsené vločky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov,
minerálov a vitamínov. Sú veľmi vhodnou voľbou pre ľudí ktorí trpia nedostatkom vitamínu B, vápnika, železa, fosforu či lecitínu. Ich ďalšou výhodou je, že sa hodia sa aj pri diétnom režime, pretože dokážu zasýtiť na dlhý čas a energiu uvoľňujú postupne, navyše vďaka ich schopnosti nasať tekutiny v množstve trojnásobku ich váhy pomáhajú zjesť menej kalórií pri väčšej porcii, samozrejme, ak si ich pred konzumáciou aspoň na niekoľko minút necháte odstáť v teplej vode. Ak máte radi vločky studené, sú pre vás vhodnou voľbou tzv. „overnight oats“ na ktoré nájdete recept na konci článku.
Nízkotučný tvaroh
Okrem schopnosti zasýtiť pri veľmi malom kalorickom príjme je veľmi prospešný pre tráviaci systém, srdce, zlepšuje imunitu a dokonca aj posilňuje kosti a kĺby. Štúdia z Taiwanu dokonca prináša informáciu, že tvaroh je nápomocný pri liečbe H Pylori, najčastejšiemu ochoreniu žalúdka.
Cottage cheese
Je bohatým zdrojom bielkovín a vitamínov B skupiny, zlepšuje trávenie a činnosť srdca- vďaka kontrole hladiny cukru v krvi, je vhodnou voľbou tehotných žien a je prospešný pri prevencii rakoviny prsníka, mŕtvici, alebo pri stresových situáciách.
Ovocie
O ovocí je známe, že je skvelým zdrojom vitamínov, antioxidantov a prírodných cukrov. Od toho, aké ovocie si do koláča zvolíte, záleží aj jeho konečná biologická a nutričná hodnota.
Vajcia
Vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín a viacerých esenciálnych živín. Objavujú sa dôkazy, že konzumácia vajec patrí ku kvalitnej strave a prispieva k lepšiemu pocitu nasýtenia po jedle, pričom sa dáva do súvislosti aj s lepšou reguláciou telesnej hmotnosti. Okrem toho, zložky vaječného žĺtka podporujú prevenciu straty zraku vo vyššom veku.
Recept
100g ovsených vločiek
1 vaječné bielko ( Ak nešetríte na kalóriách, kľudne dajte aj žĺtok)
150g nizkotučného (nie hrudkového) tvarohu
100g bieleho cottage cheese
stévia na dosladenie ( Ak nie ste zástancom náhradných sladidiel, môžte použiť med, alebo sirup z agáve)
150g ovocia podľa chuti (najlepšie je však bobuľovité, alebo kyslé hrušky pre kontrast so sladkou chuťou koláča)
trochu citrónovej šťavy
škorica
kypriaci prášok
voliteľné: Proteínový prášok 30g (vanilková alebo smotanová príchuť)- okrem navýšenia bielkovinovej hodnoty, koláč osladí.
Zalejte ovsené vločky 250ml horúcej vody a nechajte približne 15 minút odstáť. Zatiaľ zmiešajte všetky ostatné suroviny okrem ovocia a pridajte k vločkám nasiaknutým vodou. Podľa chuti pridajte sladidlo/med/sirup a vmiešajte ovocie spolu s kypriacim práškom.
Vylejte do okrúhlej formy s papierom na pečenie a pečte približne 45-50 minút spočiatku na 160 stupňoch, ku koncu môžte teplotu zvýšiť a dopiecť koláč dozlata.
Po vychladnutí môžte dozdobiť kokosom, alebo orechmi.
Nutričné hodnoty pre koláč s hruškami, sladený stéviou:
1 porcia: 121 Kcal
1,3g tuku
15g sacharidov
13g bielkovín
Overnight oats: V podstate je úplne na vás, aké ingrediencie si zvolíte, princíp tkvie v tom, že všetko necháte v jednom pohári v chladničke cez noc, kedy sa všetky chute spoja a ráno vás budú čakať chutné, osviežujúce raňajky. Základom sú vločky- väčšinou je to jedna porcia, čo znamená 40g vločiek v suchom stave, no 30g na zasýtenie úplne postačí. Ako tekutina, ktorú vločky nasajú sa používajú rastlinné mlieka, klasické mlieko, jogurt, či mixované ovocie spolu s jogurtom/tvarohom, alebo čistá voda. Pridajte si do pohára pár kúskov sušeného a čerstvého ovocia a oslaďťe troškou medu, sirupu z agáve, alebo stéviou.
