Myslíte si, že veľa soli zjete len vtedy, keď si dosolíte polievku alebo hranolky? Omyl. Mnohé potraviny, ktoré by ste za slané vôbec nepovažovali, obsahujú obrovské množstvo sodíka – minerálu, ktorý síce telo potrebuje, ale vo veľkom množstve dokáže narobiť vážne zdravotné škody.
Prečo je sodík problém
Bežný Slovák či Čech prijíma až trikrát viac soli, ako odporúčajú odborníci na výživu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne prijať maximálne 5 gramov soli, čo zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke. V praxi však väčšina ľudí túto hranicu presiahne už počas raňajok.
Sodík tvorí asi 40 % kuchynskej soli. Je potrebný pre prenos nervových impulzov, udržiavanie rovnováhy tekutín a správnu funkciu svalov. Ak ho je však priveľa, telo začne zadržiavať vodu, čím sa zvyšuje krvný tlak, opúchajú končatiny a časom sa ničí srdce, obličky aj cievy.
Kde sa ukrýva najviac sodíka?
Nie je to len o slanom pečive alebo čipsoch. Mnohé potraviny, ktoré pôsobia „nevinným“ dojmom, vás môžu zaskočiť svojím obsahom soli.
1. Krevety a morské plody
Znie to zdravo, no pozor – mrazené morské plody bývajú často ošetrené soľným roztokom, aby lepšie držali tvar a nestrácali chuť. Porcia kreviet tak môže obsahovať viac sodíka ako balíček slaných orieškov.
2. Polotovary, instantné polievky a bujóny
Ak si občas siahnete po instantnej polievke, vývare v kocke alebo hotovej omáčke, vedzte, že jedna porcia môže obsahovať aj polovicu dennej dávky soli. Soľ sa pridáva ako konzervant a zvýrazňovač chuti, takže ju tam výrobcovia nešetria.
3. Údeniny a spracované mäso
Šunka, párky, salámy či klobásy – to všetko sú potraviny, ktoré patria medzi najväčších vinníkov. Slúžia ako klasický príklad, kde je soľ dôležitou súčasťou konzervácie. Okrem sodíka v nich nájdete aj dusitany, ktoré pri nadmernej konzumácii zvyšujú riziko rakoviny tráviaceho traktu.
4. Syry – aj tie „prírodné“
Aj keď syry vnímame ako zdravý zdroj bielkovín a vápnika, väčšina z nich obsahuje vysoké množstvo soli. Platí to najmä pri tvrdých a plesňových druhoch, ale aj pri tavených syroch. Ak si chcete dopriať zdravšiu alternatívu, siahnite po nízkosodíkových verziách alebo nesolených čerstvých syroch.
5. Kečup, dresingy a sójová omáčka
Omáčky, ktoré bežne používame do šalátov alebo na grilované jedlá, dokážu potichu navýšiť váš denný príjem soli o desiatky percent. Sójová omáčka je dokonca extrémne slaná – len jedna lyžica obsahuje toľko soli ako miska polievky.
6. Pečivo a cereálie
Znie to prekvapivo, ale aj chlieb a rožky sú významným zdrojom sodíka. Soľ sa do nich pridáva kvôli chuti aj trvácnosti. Najviac jej obsahujú biele pečivá, menej celozrnné. A pozor – raňajkové cereálie či nesladené kukuričné lupienky tiež často obsahujú prekvapivo veľa soli, aby výrobok lepšie chutil.
7. Sušienky a krekry
Či už sladké alebo slané – sušienky bývajú „zakamuflované“ zdroje soli. Výrobcovia ju používajú na zvýraznenie chuti a predĺženie trvanlivosti. Ak si ich dávate denne ku káve, možno ani netušíte, že prekračujete zdravú hranicu sodíka už dopoludnia.
8. Slané oriešky
Oriešky sú výborným zdrojom tukov, no ak sú pražené a solené, ich výživová hodnota sa rýchlo mení na sodíkovú pascu. Stačí jedna hrsť a prijmete takmer štvrtinu denného limitu soli. Zvoľte preto nesolené oriešky alebo ich pražte nasucho doma.
9. Pizza – sodíková bomba
Pizza kombinuje všetko „zlé“ – soľ v ceste, v omáčke, v syre aj v údeninách. Jedna porcia mrazenej pizze môže obsahovať viac ako 2 000 mg sodíka, čo je takmer celý odporúčaný denný príjem. A to ste ešte nepridali extra syr či dresing!
10. Zeleninové džúsy a „zdravé“ smoothie
Mnohé zeleninové šťavy z obchodov obsahujú pridanú soľ na zvýraznenie chuti. Ak ich pijete s presvedčením, že robíte pre telo niečo dobré, možno prijímate viac sodíka, než si myslíte. Lepšou voľbou sú domáce smoothie bez pridaných ochucovadiel.
Čo spôsobuje nadbytok sodíka v tele
Ak to so soľou dlhodobo preháňate, vaše telo sa vám začne ozývať. Medzi najčastejšie problémy patria:
- Zadržiavanie vody – opuchnuté nohy, ruky, tvár
- Vysoký krvný tlak – najčastejšia civilizačná choroba po päťdesiatke
- Riziko srdcovo-cievnych ochorení – srdce pracuje pod väčším tlakom
- Poškodenie obličiek – telo sa snaží prebytočný sodík vylúčiť
- Dehydratácia – paradoxne, čím viac soli, tým viac ste smädní
- Riziko osteoporózy – nadbytok sodíka znižuje hladinu vápnika v kostiach
- Zvýšené riziko rakoviny žalúdka – súvisí s poškodením sliznice tráviaceho traktu
Ako soľ v jedálničku obmedziť
- Uprednostňujte čerstvé potraviny pred spracovanými.
- Dochucujte bylinkami a citrónom, nie soľou.
- Pozorne čítajte etikety – aj „fitness“ či „bio“ potraviny môžu obsahovať veľa soli.
- Vymeňte údeniny za čerstvé mäso.
- Pite dostatok vody – pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov.
Pozrite si aj toto informatívne video z kanála Nutrition Villa, ktoré vám ukáže, ako rozpoznať potraviny s vysokým obsahom sodíka a ako ich nahradiť zdravšími alternatívami:
Záver
Soľ sama o sebe nie je nepriateľ – dôležitá je miery a rovnováha. Ak ste už prekročili päťdesiatku a máte problémy s opuchmi, tlakom či únavou, možno nie je na vine vek, ale práve sodík, ktorý sa skrýva vo vašom tanieri. Naučte sa čítať etikety, sledujte skryté zdroje soli a vaše telo sa vám poďakuje.
