Máte pocit, že so soľou to nepreháňate, pretože si len občas dosolíte polievku či hranolky? Pravda je, že väčšina z nás prijíma výrazne viac soli, než si vôbec uvedomuje. Sodík, ktorý je jej hlavnou zložkou, telo síce potrebuje, no v nadbytku sa mení na tichého nepriateľa vášho zdravia.
Prečo je sodík problém
Podľa odborníkov prijíma bežný človek na Slovensku či v Česku až trojnásobok odporúčaného množstva soli. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne prijať maximálne 5 gramov soli – to je asi jedna čajová lyžička. Mnohí však túto hranicu prekročia ešte pred obedom.
Sodík tvorí približne 40 percent kuchynskej soli a má dôležitú úlohu v organizme: pomáha udržiavať rovnováhu tekutín, zúčastňuje sa prenosu nervových vzruchov a zabezpečuje správnu činnosť svalov. Problém nastáva, keď ho je priveľa – telo začne zadržiavať vodu, čo vedie k opuchom, zvýšenému krvnému tlaku a časom k poškodeniu ciev, srdca aj obličiek.
Kde sa ukrýva najviac sodíka?
Nie vždy platí, že to, čo nechutí slano, je aj naozaj bez soli. Mnohé jedlá pôsobia na prvý pohľad zdravo, no v skutočnosti môžu obsahovať množstvo sodíka, ktoré by vás prekvapilo.
1. Krevety a morské plody
Morské plody sú často prezentované ako symbol zdravej stravy. Problémom však je, že mrazené krevety či mušle bývajú ošetrené soľným roztokom, aby nestrácali farbu ani chuť. Stačí jedna porcia a v tele máte viac sodíka ako po miske slaných orieškov. Ak ich milujete, skúste kupovať čerstvé alebo zvoľte produkty s označením „bez pridaného sodíka“.
2. Polotovary, instantné polievky a bujóny
Rýchle jedlá z prášku síce šetria čas, ale zdravie určite nie. Jedna miska instantnej polievky môže obsahovať polovicu dennej dávky soli. Výrobcovia ju používajú ako lacný konzervant a zvýrazňovač chuti. Platí to aj pre hotové omáčky či vývary v kocke – preto si radšej pripravujte domáce jedlá z čerstvých surovín.
3. Údeniny a spracované mäso
Šunka, párky, saláma, klobásy – patria k potravinám, ktoré majú s obsahom soli dlhoročnú „tradíciu“. Soľ v nich slúži ako konzervant a zároveň dodáva chuť. Okrem sodíka však často obsahujú aj dusitany, ktoré môžu pri dlhodobom prijímaní zvyšovať riziko rakoviny tráviaceho traktu. Ak sa bez týchto produktov nezaobídete, vyberajte menej solené varianty alebo obmedzte ich konzumáciu na minimum.
4. Syry – aj tie „prírodné“
Mnohí považujú syr za zdravý zdroj bielkovín a vápnika, no málokto si uvedomuje, že tvrdé syry, plesňové i tavené druhy obsahujú veľa soli. Ak si doprajete syr denne, telo si so sodíkom poradí len ťažko. Lepšou voľbou sú čerstvé nesolené syry – napríklad ricotta, cottage cheese alebo mozzarella v náleve bez soli.
5. Kečup, dresingy a sójová omáčka
Omáčky, ktoré pridávame do šalátov, burgerov či k mäsu, sú často nenápadným zdrojom obrovského množstva soli. Sójová omáčka je priam rekordér – jedna polievková lyžica obsahuje približne toľko soli ako celá miska polievky. Ak chcete chuti dodať šmrnc, skúste namiesto nej použiť bylinky, cesnak alebo trošku citrónovej šťavy.
6. Pečivo a cereálie
Len málokto by čakal, že chlieb a rožky patria medzi najväčšie zdroje sodíka. Soľ sa do cesta pridáva nielen kvôli chuti, ale aj preto, aby pečivo vydržalo dlhšie čerstvé. Biele pečivo jej má najviac, celozrnné o niečo menej. A pozor – aj niektoré raňajkové cereálie či kukuričné lupienky obsahujú prekvapivo vysoké množstvo soli.
7. Sušienky a krekry
Sladké sušienky často pôsobia nevinne, no výrobcovia do nich pridávajú soľ, aby zvýraznili chuť a predĺžili trvanlivosť. K tomu sa pridá ešte cukor a máte kombináciu, ktorú telo spracováva s ťažkosťami. Ak si doprajete kávu so sušienkami každý deň, možno si ani neuvedomujete, že prekračujete odporúčanú dennú dávku soli už doobeda.
8. Slané oriešky
Oriešky sú skvelé, ak sú nesolené a nepražené. Tie klasické, solené, však dokážu z bežnej zdravej desiaty urobiť sodíkovú bombu. Jedna malá hrsť pražených solených orieškov môže predstavovať až štvrtinu denného limitu soli. Ideálnym riešením je kúpiť surové orechy a jemne ich opražiť doma na suchej panvici.
9. Pizza – sodíková bomba
Na pizzi sa stretáva všetko, čo so soľou súvisí: slaný syr, údeniny, omáčka, cesto aj dresing. Jedna porcia mrazenej pizze dokáže obsahovať viac ako 2 000 mg sodíka – teda takmer celý denný limit. Ak si ju chcete dopriať, pripravte si ju doma, použite menej soli, viac zeleniny a čerstvé paradajky namiesto kupovanej omáčky.
10. Zeleninové džúsy a „zdravé“ smoothie
Znie to zdravo, no mnohé zeleninové šťavy z obchodov obsahujú pridanú soľ, aby mali výraznejšiu chuť. Ak ich pijete denne, možno si do tela dodávate viac sodíka, ako si myslíte. Riešením je pripraviť si vlastné smoothie z čerstvej zeleniny a ovocia – bez prídavkov, ktoré organizmus zaťažujú namiesto toho, aby mu prospievali.
Čo spôsobuje nadbytok sodíka v tele
Ak telo dlhodobo prijíma priveľa soli, začne sa brániť. Typické následky zahŕňajú:
- zadržiavanie vody – opuchnuté nohy, ruky a tvár,
- vysoký krvný tlak, ktorý sa po päťdesiatke objavuje veľmi často,
- zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení,
- poškodenie obličiek, ktoré sa snažia prebytočný sodík odstrániť,
- dehydratáciu, paradoxne spôsobenú práve nadbytkom soli,
- riziko osteoporózy, pretože sodík oslabuje zásoby vápnika v kostiach,
- a dokonca zvýšené riziko rakoviny žalúdka, keďže soľ dráždi sliznicu tráviaceho traktu.
Ako znížiť príjem soli v jedálničku
- Uprednostňujte čerstvé potraviny pred spracovanými.
- Dochucujte bylinkami, cesnakom či citrónom namiesto soli.
- Čítajte etikety – aj výrobky s označením „fit“ či „bio“ môžu obsahovať veľa sodíka.
- Nahraďte údeniny čerstvým mäsom alebo rybami.
- Pite dostatok vody, ktorá pomáha udržať rovnováhu elektrolytov a odvádza prebytočný sodík z tela.
Pozrite si aj informatívne video z kanála Nutrition Villa:
Video vysvetľuje, ako spoznať potraviny s vysokým obsahom sodíka a ako ich nahradiť zdravšími alternatívami:
Záver
Soľ sama o sebe nie je nepriateľ, no všetko závisí od množstva. Ak máte po päťdesiatke problémy s opuchmi, únavou alebo vysokým tlakom, možno nie je na vine vek, ale skrytý sodík vo vašom jedálničku. Naučte sa čítať etikety, obmedzte spracované potraviny a telo sa vám odmení – lepším krvným tlakom, ľahším pocitom a zdravšou pokožkou.
