Mnohí ľudia sú presvedčení, že soľ konzumujú iba vtedy, keď si pri varení „pridajú štipku navyše“ alebo si dosolia polievku či hranolky. Realita však vyzerá úplne inak. Sodík – minerál, ktorý je súčasťou kuchynskej soli – sa nachádza v množstve potravín, pri ktorých by ste to ani len nepredpokladali. A aj keď ho telo potrebuje, jeho nadmerný príjem dokáže narobiť prekvapivo veľa škody.
Prečo môže byť sodík problémom
Podľa odborníkov ľudia v našom regióne často prijímajú až trojnásobok odporúčaného množstva soli. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) stanovila hornú hranicu na 5 gramov denne, čo je približne jedna čajová lyžička. Väčšina populácie však túto dávku bez problémov presiahne už počas raňajok – len vďaka skrytému sodíku v potravinách.
Sodík tvorí približne 40 % kuchynskej soli. Zohráva dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov, regulácii tekutín a fungovaní svalov. Ak sa ho však do tela dostane priveľa, organizmus začne zadržiavať vodu. Objavujú sa opuchy, zvyšuje sa krvný tlak, srdce pracuje pod väčším zaťažením a obličky dostávajú poriadne zabrať. Dlhodobý nadbytok sodíka poškodzuje cievy, srdce aj tráviaci trakt.
Ktoré potraviny v sebe ukrývajú najviac sodíka?
Nie je to iba slané pečivo či čipsy. Mnohé „neutrálne“ potraviny dokážu poriadne potichu navýšiť váš denný príjem soli.
1. Krevety a morské plody
Hoci sa často prezentujú ako ľahká a zdravá voľba, mrazené morské plody bývajú ošetrené soľným roztokom, ktorý zlepšuje ich textúru a chuť. Výsledkom je porcia kreviet s väčším množstvom sodíka, než má mnoho slaných snackov.
2. Polotovary, instantné polievky a bujóny
V instantných jedlách sa soľ používa ako konzervant aj zvýrazňovač chuti. Jedna miska polievky z vrecka alebo porcia hotovej omáčky vám bez problémov „pokryje“ polovicu odporúčaného denného množstva soli.
3. Údeniny a spracované mäso
Šunka, slanina, párky, salámy či klobásy patria medzi najväčšie sodíkové bomby. Okrem veľmi vysokého obsahu soli obsahujú aj dusitany, látky spojené s vyšším rizikom rakoviny tráviaceho systému pri nadmernej konzumácii.
4. Syry – dokonca aj tie „prírodné“
Syry vnímame ako kvalitný zdroj bielkovín a vápnika, no väčšina z nich je prekvapivo slaná. Najviac sodíka majú tvrdé syry, plesňové druhy a tavené syry. Ak chcete odľahčiť jedálniček, siahnite po čerstvých nesolených syroch alebo verziách so zníženým obsahom soli.
5. Kečup, dresingy a najmä sójová omáčka
Obľúbené dochucovadlá často skrývajú viac soli, než by ste čakali. Sójová omáčka je extrémnym príkladom – jedna lyžica obsahuje toľko soli ako celá miska polievky. Aj bežná dávka kečupu či dresingu dokáže výrazne zvýšiť celkový príjem sodíka.
6. Pečivo a cereálie
Málokoho napadne, že aj obyčajný chlieb je zdrojom soli. Biele rožky a chlieb obsahujú výrazne viac sodíka než celozrnné pečivo. A pozor: dokonca aj raňajkové cereálie či nesladené kukuričné lupienky obsahujú dosť soli na to, aby skreslili vaše denné množstvá.
7. Sušienky a krekry
Sladké aj slané sušienky často obsahujú skrytú soľ, ktorá zlepšuje chuť a trvácnosť. Ľudia ich pritom jedia „bez rozmýšľania“ – ku káve, po obede, ako malú desiatu – a pritom vôbec netušia, koľko sodíka sa takto dostáva do tela.
8. Slané oriešky
Oriešky sú výživné, ale ak sú pražené a solené, ich zdravotné benefity sa rýchlo strácajú. Jedna malá hrsť môže tvoriť až štvrtinu denného limitu soli. Zdravšia voľba sú nesolené oriešky alebo domáca úprava bez soli.
9. Pizza – kráľovná sodíkových pokušení
Pizza obsahuje soľ v každej vrstve: v ceste, omáčke, syre aj údeninách. Mrazené pizze môžu mať viac ako 2 000 mg sodíka, čo sa blíži k celému odporúčanému dennému príjmu. A to ešte nerátame extra syr či dresingy, ktoré množstvo soli ďalej zvyšujú.
10. Zeleninové džúsy a „fit“ smoothie z obchodov
Mnohé kupované zeleninové šťavy obsahujú pridanú soľ, aby bola ich chuť výraznejšia. Ak ich pijete pravidelne s pocitom, že ide o zdravý návyk, možno nevedomky prijímate prekvapivo vysoké množstvo sodíka. Domáce smoothie bez dochucovadiel sú výrazne lepšou voľbou.
Čo sa deje v tele, keď je sodíka priveľa?
Dlhodobý nadmerný príjem soli sa prejavuje rôznymi spôsobmi a často ide o problémy, ktoré si ľudia nesprávne spájajú s vekom:
- Zadržiavanie vody – opuchnuté nohy, prsty aj tvár
- Vysoký krvný tlak – jedna z najčastejších diagnóz po päťdesiatke
- Srdcovo-cievne ochorenia – srdce je vystavené väčšiemu tlaku
- Preťažené a poškodené obličky
- Dehydratácia – paradoxne, čím viac soli, tým väčší smäd
- Riziko osteoporózy – sodík znižuje hladinu vápnika v kostiach
- Zvýšené riziko rakoviny žalúdka – súvisí s poškodením sliznice
Ako efektívne znížiť príjem soli
Malé zmeny dokážu priniesť výrazný rozdiel. Odborníci odporúčajú:
- uprednostňovať čerstvé potraviny pred priemyselne spracovanými,
- pri varení používať bylinky, cesnak, koreniny či citrón namiesto soli,
- čítať etikety, pretože aj zdravé či „bio“ potraviny môžu obsahovať veľa sodíka,
- nahradiť údeniny čerstvým mäsom,
- dbať na dostatočný pitný režim, ktorý pomáha regulovať elektrolyty.
Tip na video: Ako rozpoznať potraviny s vysokým obsahom sodíka
Ak si chcete tému ešte lepšie predstaviť, pozrite si toto užitočné video z kanála Nutrition Villa, kde nájdete prehľad najčastejších potravín bohatých na sodík a tipy, ako ich nahradiť zdravšími alternatívami:
Záver
Soľ sama o sebe nie je nepriateľ. Problém vzniká vtedy, keď jej jeme priveľa – často aj bez toho, aby sme o tom vedeli. Ak máte po päťdesiatke problémy s opuchmi, zvýšeným krvným tlakom alebo pocitom neustálej únavy, nemusí za tým stáť iba vek. Veľmi pravdepodobným „tichým vinníkom“ je sodík ukrytý v každodenných potravinách. Stačí venovať väčšiu pozornosť etiketám, obmedziť spracované jedlá a postupne si zvyknúť na jemnejšie, menej presolené chute – a vaše telo to ocení.
