Odborníci na výživu sa zhodujú, že ryby by sme mali zaradiť do jedálnička aspoň raz až dvakrát týždenne. Sú totiž výborným zdrojom bielkovín, zdravých tukov a dôležitých mikronutrientov. Ak si nechcete dopriať drahšie druhy, ako je losos či tuniak, siahnite po sardinkách v konzerve – lacnejšej, ale veľmi hodnotnej alternatíve.
Pozrite si videonávod na prípravu rybičkovej pomazánky:
Sardinky – malé ryby s veľkým prínosom
Konzervované sardinky sa dajú kúpiť prakticky v každom obchode a patria medzi najvýživnejšie ryby vôbec. Bežne sa predávajú vo vlastnej šťave, v slnečnicovom alebo olivovom oleji, niekedy aj s príchuťami – napríklad paradajkovou omáčkou alebo korením.
Najzdravšia voľba sú sardinky vo vlastnej šťave alebo v kvalitnom olivovom oleji, pretože neobsahujú zbytočné pridané soli či konzervanty.
Ak chcete mať istotu, že pochádzajú z etického a ekologicky šetrného rybolovu, vyberajte produkty s certifikátom. Tento certifikát potvrdzuje, že rybolov prebieha udržateľne a neohrozuje morské ekosystémy.
Čo si všímať pri výbere
Dobrým znakom kvality sú menšie rybky – ich mäso býva jemnejšie a kosti mäkšie. Tieto kosti sú úplne bezpečné na konzumáciu a predstavujú bohatý zdroj vápnika, ktorý prispieva k zdravým kostiam a zubom.
Ako sardinky správne používať?
Najlepšie chutia za studena – napríklad v nátierkach, šalátoch alebo ako doplnok na pečivo. Ak ich však chcete pridať do teplého jedla, môžete ich jemne prehriať, no nevariť dlhšie, aby nestratili svoju typickú chuť a arómu.
Nikdy sardinky neohrievajte priamo v konzerve – kovový obal nie je určený na ohrev a pri vysokých teplotách by sa z neho mohli uvoľniť škodlivé látky. Vždy ich preto preložte do inej nádoby.
Výživové hodnoty a prínosy pre zdravie
Sardinky patria medzi nutrične najbohatšie ryby. Obsahujú:
- Vitamín D – podporuje imunitu a zdravie kostí,
- Vitamín B12 – dôležitý pre tvorbu krvi a nervovú činnosť,
- Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) – pomáhajú udržiavať zdravé srdce a mozog,
- Selén – pôsobí ako antioxidant a chráni bunky pred poškodením,
- Vápnik a fosfor – pre silné kosti a zuby.
Odborníci tiež upozorňujú, že netreba vylievať nálev z konzervy – najmä ak je olejový. Obsahuje časť výživných tukov aj chuť, ktorá pomáha jedlu získať jemnejšiu textúru. Ak je však nálev presolený alebo obsahuje prísady, ktoré nechcete, môžete ho použiť len čiastočne.
5 chutných a zdravých spôsobov, ako sardinky využiť
1. Rybacia nátierka – klasika, ktorá sa neomrzí
Rozmačkajte sardinky vidličkou, pridajte mäkké maslo alebo tvaroh, trochu nasekanej cibule a kyslej uhorky, ochuťte soľou, korením a citrónovou šťavou. Nátierka je hotová za pár minút a skvele sa hodí na chlieb, toasty či krekry.
2. Šalát s morskou arómou
Sardinky môžete pridať do zeleninového, cestovinového alebo zemiakového šalátu. Výborne sa kombinujú s varenými vajíčkami, olivami, cibuľou, cherry paradajkami a trochou olivového oleja. Vznikne ľahké, výživné jedlo, ideálne na rýchlu večeru.
3. Cestoviny so sardinkami, cesnakom a chilli
Na panvici rozohrejte olivový olej, krátko opečte cesnak a chilli, pridajte rozmačkané sardinky a premiešajte s uvarenými cestovinami. Dochutíte ich čerstvou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou. Jednoduché, rýchle a mimoriadne chutné jedlo plné omega-3 tukov.
4. Sardinkové bruschetty
Ideálny predkrm alebo občerstvenie k vínu. Na opečený plátok bagety dajte trochu cesnaku, olivového oleja, sardinku, rajčinu a lístok bazalky. Pokvapkajte citrónovou šťavou a máte hotovú delikatesu, ktorá poteší každého milovníka stredomorskej kuchyne.
5. Sardinková omáčka na cestoviny alebo rizoto
Obsah konzervy rozmačkajte s cesnakom, cibuľou, olivovým olejom, citrónovou šťavou a bylinkami – napríklad petržlenovou vňaťou, kôprom alebo tymianom. Výslednú zmes použite ako základ omáčky alebo ju pridajte priamo do teplého rizota či k pečeným zemiakom.
Sardinky sú dôkazom, že zdravé stravovanie nemusí byť drahé. Sú výživné, lacné, trvanlivé a dajú sa využiť na nespočet spôsobov. Ak chcete svojmu telu dodať omega-3 mastné kyseliny, vitamín D aj bielkoviny, pritom neutrácať veľa peňazí, konzerva so sardinkami je ideálne riešenie.
