Každý z nás to pozná – rozbúrený pulz, zrýchlený dych a podráždenosť pri pohľade na nevybavené e-maily alebo pri hádke doma. Nemusíš však utekať do hôr ani tráviť hodiny meditáciou, aby si získal späť vnútorný pokoj. Moderná psychológia potvrdzuje, že existujú krátke a účinné techniky, ktoré dokážu upokojiť telo aj myseľ v priebehu niekoľkých desiatok sekúnd.
VIDEO: Ako na únavu a zlý spánok? Skús funkčné dýchanie
Pozri si súvisiace video k dychovým technikám
Prečo funguje krátka pauza?
Keď sme v strese, náš mozog a nervový systém reagujú automaticky – zrýchľuje sa srdcový tep, dýchanie a telo sa pripravuje na „útok alebo útek“. Tento mechanizmus bol pre ľudí kedysi životne dôležitý, ale v modernej dobe ho spúšťajú aj drobnosti, ktoré nepredstavujú reálne nebezpečenstvo.
Výskumy ukazujú, že krátka vedomá pauza – najmä pomocou spomaleného dýchania – dokáže aktivovať parasympatický nervový systém. Ten funguje ako protiváha stresovej reakcii a pomáha telu rýchlejšie sa upokojiť. Inými slovami, už niekoľko desiatok sekúnd pokojného dýchania dokáže utlmiť náš „vnútorný alarm“.
Jednoduché techniky na jednu minútu
- Predĺžený výdych
Skús sa zhlboka nadýchnuť nosom, chvíľu nádych podrž a potom pomaly vydýchni ústami. Ak je výdych dlhší než nádych, telo sa rýchlejšie uvoľní. - Dýchanie 4-2-6
Nadýchni sa na 4 sekundy, na 2 sekundy dych zadrž a následne vydýchni počas 6 sekúnd. Opakuj niekoľkokrát. Táto technika sa často využíva aj pri úzkostných stavoch. - Vizualizácia
Predstav si červenú stopku, stenu alebo dáždnik, ktorý ťa chráni pred „prívalom“ emócií. Takéto obrazy môžu pomôcť prerušiť automatickú reakciu. - Krátke uvedomenie sa
Polož si jednoduchú otázku: „Čo cítim práve teraz?“ Už len pomenovanie emócie dokáže znížiť jej intenzitu – tento efekt bol potvrdený viacerými psychologickými štúdiami.
Dlhodobejší efekt si vyžaduje tréning
Jednorazová minútová technika pomôže zvládnuť konkrétnu stresovú situáciu. Ak však chceš, aby bol tvoj mozog odolnejší voči stresu celkovo, potrebuješ pravidelný tréning.
Výskumy v oblasti neuroplasticity dokazujú, že mozog sa mení na základe opakovaných skúseností. To znamená, že ak si každý deň nájdeš chvíľu na vedomé dýchanie alebo krátku meditáciu, postupne si vybuduješ návyk reagovať pokojnejšie. Trvalejšie zmeny sa spravidla objavujú po niekoľkých týždňoch až mesiacoch pravidelnej praxe.
Je normálne nemať sa stále dobre
Psychológovia tiež zdôrazňujú, že od seba netreba očakávať dokonalosť. Nikto nie je neustále pokojný a vyrovnaný – a je to úplne v poriadku. Priznať si stres, únavu či smútok je dôležitým krokom k tomu, aby sme ich dokázali zvládať zdravým spôsobom.
Krátke techniky dýchania a uvedomenia nám nedajú zázračný recept na šťastie. Sú však praktickým nástrojom, ktorý môžeme použiť kdekoľvek – v kancelárii, doma aj v rade v obchode. A najlepšie na nich je, že ich zvládneš vždy a všade, nepotrebuješ žiadne pomôcky, iba svoj dych a ochotu zastaviť sa aspoň na pár sekúnd.
