Dostatok hlbokého spánku je pre zdravie nenahraditeľný. Mnohí ľudia však priznávajú, že aj keď ležia v posteli unavení, ich telo a mozog nedokážu „vypnúť“. Vedecké štúdie za posledné roky priniesli viacero zaujímavých poznatkov, ako prirodzene zlepšiť kvalitu spánku. Jednou z metód, ktorá sa ukazuje ako sľubná, je jemné ochladenie čela — aj keď jej účinok má svoje presné podmienky.
Prečo je hlboký spánok taký dôležitý?
Hlboký (NREM 3) spánok je obdobím, počas ktorého prebieha intenzívna regenerácia celého organizmu. V tejto fáze sa:
- obnovujú svaly a tkanivá
- mozog sa zbavuje toxínov
- podporuje sa konsolidácia pamäti
- stabilizujú sa emócie a stresová reakcia
- posilňuje sa imunitný systém
- normalizuje sa hladina cukru v krvi
Nedostatok hlbokého spánku sa spája s vyšším stresom, slabšou imunitou, problémami so sústredením a pri dlhodobom trvaní aj so zvýšeným rizikom viacerých chronických ochorení.
Môže ochladenie čela pomôcť rýchlejšie zaspať?
Áno, ale s dôležitými upresneniami. Táto technika nie je novinka zo sociálnych sietí, ale bola predmetom troch nezávislých výskumov:
- Klinická štúdia pri Americkej akadémii spánkovej medicíny ukázala, že kontrolované ochladenie čela špeciálnym prístrojom pomohlo ľuďom s insomniou rýchlejšie zaspať a dosiahnuť hlbší spánok.
- Malé štúdie z rokov 2011 a 2019 zistili, že ochladenie hlavy počas spánku zlepšilo spánkovú efektívnosť a podiel hlbokej fázy spánku, najmä u ľudí s nespavosťou.
- Výskum u veteránov s chronickou insomniou potvrdil zlepšenie kvality spánku po niekoľkotýždňovom používaní chladiaceho zariadenia.
Dôležité je však to, že tieto výsledky sa týkali špeciálnych lekárskych pomôcok, ktoré chladili čelo veľmi presne.
Priloženie náhodného studeného obkladu doma môže pomôcť len u niekoho a účinok nebude rovnako spoľahlivý.
Pozitívnym faktorom je, že zníženie telesnej teploty je prirodzeným signálom pre telo, že sa blíži čas spánku — preto môže mierne ochladenie u niektorých ľudí navodiť uvoľnenie.
Čo neurovedci a spánkoví odborníci odporúčajú, aby sa prehĺbil spánok?
Odborníci radia zaviesť postupy, ktoré majú potvrdený účinok:
1. Stabilný spánkový režim
Telo si vytvorí vlastné rytmy. Zaspávanie v rovnakom čase je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako prehĺbiť spánok.
2. Uvoľnenie pred spaním
Vedecky potvrdené techniky sú napríklad:
- hlboké dýchanie
- ľahká joga alebo strečing
- meditácia
- teplý kúpeľ
- tichá hudba alebo čítanie
Telo tak prejde z aktívneho režimu do pokojového — čo je podmienka pre hlboký spánok.
3. Vyhnúť sa kofeínu a alkoholu večer
Kofeín ostáva v tele aj 6–8 hodín a alkohol síce navodí ospalosť, ale narúša hlboké fázy spánku.
4. Príjemné a tiché prostredie
Ideálna spálňa by mala byť:
- chladnejšia
- tichá
- tmavá
s pohodlným matracom a posteľou.
Prostredie spánku patrí k najväčším faktorom toho, ako hlboko človek spí.
Áno, chladenie čela má vedecký základ, ale účinné bolo v štúdiách najmä pri použití špeciálnych prístrojov, nie bežného ľadového obkladu. Napriek tomu môže jemné ochladenie pomôcť niektorým ľuďom uvoľniť sa a ľahšie zaspať. Najspoľahlivejší účinok na hlboký spánok však majú overené návyky: pravidelný režim, relax, menej kofeínu, pokojná spálňa.
