Ako znížiť hladinu cukru v krvi. Pomôcť môže aj obyčajná kyslá voda

Bratislavaden.sk - Magazín pre vás

Zvýšené hodnoty cukru v krvi ešte nemusia znamenať, že človek trpí cukrovkou. Ide však o signál, že telo nemusí optimálne pracovať s glukózou. Ak sa tento stav nerieši, môže viesť k prediabetu a neskôr až k cukrovke 2. typu. Dobrou správou je, že vedecky overené postupy dokážu hladinu cukru stabilizovať a znížiť riziko, že sa problém prehĺbi.

Prečo je téma cukru v krvi taká dôležitá

Výskyt cukrovky vo svete rastie. Odhady hovoria, že v roku 2030 môže toto ochorenie postihovať približne 15 % svetovej populácie. V Česku aj na Slovensku je situácia podobná — tisíce ľudí žijú s prediabetom, pričom veľká časť o tom ani netuší. Diabetes 2. typu vzniká prevažne ako dôsledok životného štýlu, a preto má prevencia zásadný význam.

Aké hodnoty cukru sú považované za normálne

Pohodlne ich zistíte pri bežnej preventívnej prehliadke.

Normálna hladina glukózy nalačno: približne 4,0 – 5,6 mmol/l.
Ak sú hodnoty vyššie, telo môže mať zníženú citlivosť na inzulín. Dlhodobé pretrvávanie takýchto hodnôt zvyšuje riziko poškodenia nervov, ciev, zraku a obličiek a môže viesť k rozvoju diabetu.

Overené spôsoby, ako znížiť hladinu cukru v krvi

1. Úprava jedálnička – základ, ktorý funguje každému

Najsilnejší vplyv na hladinu cukru má to, čo jeme. Odborníci odporúčajú:

✔ Obmedziť rýchle sacharidy

Sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje či dezerty spôsobujú prudké výkyvy glykémie.

✔ Zamerať sa na potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy, takže hladina cukru po jedle nestúpa tak prudko. Pomáhajú najmä:

zelenina
celozrnné obilniny
ovocie (najmä v celku, nie v šťavách)
strukoviny

Strukoviny — ako cícer, šošovica či mungo fazuľa — majú nízky glykemický index a dlhodobo patria medzi najúčinnejšie potraviny na stabilizáciu glykémie.

✔ Dostatočný príjem minerálov

Niektoré minerály podporujú správnu metabolickú reakciu na cukor:

chróm – podieľa sa na správnom využití inzulínu
horčík – jeho nedostatok sa často spája s inzulínovou rezistenciou
zinok – je potrebný pre tvorbu aj fungovanie inzulínu

Tieto minerály nájdete v celozrnných potravinách, orechoch, semenách, mäse a strukovinách.

2. Pohyb – najrýchlejšia cesta k stabilnejšiemu cukru

Fyzická aktivita je jeden z najúčinnejších a najspoľahlivejších spôsobov, ako znížiť cukor v krvi. Počas pohybu svaly spotrebúvajú glukózu, takže jej hladina prirodzene klesá.

Stačí 30 minút denne:

rýchlej chôdze
plávania
jazdy na bicykli
nordic walkingu či inej aerobnej aktivity

Pravidelný pohyb zlepšuje citlivosť na inzulín už po niekoľkých týždňoch.

Bylinky a koreniny – čo skutočne funguje

Škorica

Nie je zázračný liek, ale výskumy naznačujú, že môže mierne zlepšiť citlivosť na inzulín. To znamená, že telo vie glukózu lepšie využívať.
Používať ju môžete v primeranom množstve ako doplnok stravy, nie ako liečbu.

Kurkuma

Kurkuma a jej účinná látka kurkumín majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu podporovať zdravý metabolizmus. Účinky na glykémiu sú skôr mierne, no pri pravidelnom užívaní môžu mať prínos.

Pískavica grécke seno (fenugreek)

Táto rastlina obsahuje veľa vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Klinické štúdie potvrdzujú, že u niektorých ľudí môže pískavica znižovať postprandiálnu (po jedle) hladinu cukru.

Citrónová voda: čo presne hovorí výskum

V roku 2020 bola publikovaná štúdia, ktorá skúmala, ako citrónová šťava ovplyvňuje hladinu glukózy po jedle. Výsledky ukázali:

citrónová šťava spomalila vyprázdňovanie žalúdka
glukóza sa vstrebávala pomalšie
výsledkom bol mierny pokles postprandiálnej glykémie

Účinok je teda reálny, ale nie dramatický. Citrón nemá schopnosť vyliečiť cukrovku, ale môže podporiť hladší priebeh glykémie po jedle.

K prínosom sa pridávajú aj flavonoidy v citróne, ktoré pôsobia ako antioxidanty a podporujú metabolické zdravie.

Jablčný ocot – účinný, ale s pravidlami

Jablčný ocot býva predmetom mnohých výskumov. Niektoré štúdie potvrdzujú, že:

pri konzumácii pred jedlom môže mierne znížiť hladinu cukru po jedle
môže zlepšiť citlivosť na inzulín, najmä u ľudí s mierne zvýšenými hodnotami

Bezpečné použitie:

1 čajová lyžička jablčného octu + pohár vody
vypiť približne 15 minút pred jedlom
nepiť nalačno, aby nedošlo k podráždeniu žalúdka alebo poškodeniu zubnej skloviny

Opäť platí – ocot môže pomôcť, ale ide len o doplnkový nástroj, nie liečebnú metódu.