Arašidové maslo si našlo pevné miesto aj v slovenských domácnostiach. Jeho výrazná chuť a schopnosť zasýtiť z neho robia obľúbenú potravinu medzi športovcami, ľuďmi s nabitým programom aj tými, ktorí hľadajú alternatívu k sladkým nátierkam. Hoci ide o výživnú potravinu, nie je úplne „bezhranične zdravá“ a pri jej konzumácii je dôležitá striedmosť.
Výživové hodnoty: čo arašidové maslo skutočne obsahuje
Kvalitné arašidové maslo pozostáva iba z pražených arašidov. Takéto maslo je bohaté na:
- bielkoviny – približne 25 g na 100 g
- tuky – okolo 50 g na 100 g, pričom väčšinu tvoria mononenasýtené a polynenasýtené tuky
- vlákninu
- vitamín E
- horčík, draslík, fosfor
Tieto živiny podporujú správnu činnosť nervovej sústavy, svalov a celkovú energetickú rovnováhu. Arašidové maslo má zároveň relatívne nízky glykemický index, čo znamená, že spôsobuje pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi než potraviny bohaté na jednoduché sacharidy.
Vysoká kalorickosť je fakt – preto s mierou
Hoci je arašidové maslo výživné, je aj veľmi kalorické. Sto gramov obsahuje približne 590–620 kcal, čo je množstvo porovnateľné s menším hlavným jedlom.
Odporúčaná denná porcia pre bežného dospelého človeka je 1–2 polievkové lyžice (15–30 g).
Pri tejto dávke získa človek benefity živín bez zbytočne vysokého kalorického príjmu.
Praktické odporúčania:
- používaj ho ako náhradu iného tuku, nie ako doplnok k už kalorickému jedlu
- najvhodnejší čas konzumácie je raňajky alebo desiata
- ak športuješ, môže byť vhodné aj po tréningu v rámci doplnenia energie a bielkovín
Kedy môže arašidové maslo prospieť
Pri primeranej konzumácii môže byť súčasťou vyváženého jedálnička. Pomáha s:
- pocitom sýtosti
- doplnením zdravých tukov
- doplnením rastlinných bielkovín
- znížením rýchlych výkyvov hladiny cukru v krvi
Neexistujú dôkazy, že by arašidové maslo samo „pomáhalo chudnúť“, no môže uľahčiť kontrolu apetítu vďaka vysokému podielu tukov a bielkovín.
Kto by mal byť opatrný
Nie je vhodné pre každého:
- Alergici na arašidy sa mu musia vyhýbať úplne – alergia môže mať vážny priebeh.
- Ľudia s obličkovými kameňmi typu oxalátov by mali množstvo arašidov (a teda aj arašidového masla) konzultovať s lekárom, pretože arašidy obsahujú oxaláty.
- Pri redukcii hmotnosti je potrebné dávať si pozor na množstvo – vďaka chuti sa konzumuje ľahko, no kalórie pribúdajú rýchlo.
Ako ho správne zaradiť do stravy
V kuchyni je pomerne univerzálne. Môžeš ho použiť:
- do ovsenej kaše
- do smoothie (napr. s banánom)
- do jogurtu s ovocím a semienkami
- na celozrnný toast
- v slaných receptoch – napríklad do satay omáčok či ázijských marinád
Ako rozpoznať kvalitné arašidové maslo
Výber má zásadný vplyv na výživovú hodnotu:
- Najlepšie arašidové maslo obsahuje len arašidy.
- Oddelený olej je prirodzený – stačí premiešať.
- „Light“ verzie nie sú nutne zdravšie – často majú menej tukov, ale viac cukru.
- Maslo by malo mať prirodzenú orieškovú vôňu a chuť bez umelých aróm.
Arašidové maslo je nutrične hodnotné, obsahuje kvalitné rastlinné bielkoviny a prospešné tuky. Pri bežnej konzumácii je najdôležitejšie dodržiavať primerané množstvo, vyberať poctivú 100 % verziu a zaradiť ho do jedálnička ako súčasť vyváženej stravy – nie ako neobmedzenú pochúťku.
