Nočné kŕče v nohách patria medzi veľmi časté ťažkosti – podľa odhadov nimi trpí až tretina dospelých, pričom s pribúdajúcim vekom sa ich výskyt zvyšuje. Objavia sa náhle, spôsobia intenzívnu bolesť a prerušia spánok, čo môže negatívne ovplyvniť aj celkovú pohodu počas dňa. Hoci bývajú zväčša neškodné, dôvody ich vzniku sú rozmanité a nie vždy súvisia len s nedostatkom minerálov.
Prečo vôbec vznikajú? Kŕče majú viacero príčin
Kŕče v lýtkach alebo chodidlách sa môžu objaviť aj u človeka, ktorý je úplne zdravý. Medzi najčastejšie medicínsky potvrdené príčiny patria:
• Preťaženie a únava svalov
Intenzívna fyzická aktivita, dlhé státie alebo dlhé sedenie v jednej polohe môžu spôsobiť zvýšené napätie vo svaloch.
• Dehydratácia
Nedostatok tekutín mení koncentráciu elektrolytov v tele, čo môže ovplyvniť funkciu svalových buniek.
• Nedostatok minerálov (horčík, vápnik, draslík)
Hoci nejde o jedinú príčinu, nízka hladina niektorých minerálov môže prispieť ku svalovým kŕčom. Horčík hrá v tomto procese významnú úlohu – ovplyvňuje uvoľňovanie svalov a prenos nervových signálov.
• Tehotenstvo
V druhom a treťom trimestri sa kŕče v nohách objavujú často v dôsledku zmien cirkulácie krvi a zvýšenej záťaže svalov.
• Vedľajšie účinky liekov
Najmä diuretiká (lieky podporujúce močenie), statíny či niektoré lieky na tlak môžu viesť k nerovnováhe minerálov a k svalovým kŕčom.
• Ochorenia
Kŕče sa môžu spájať aj so stavmi ako cukrovka, neurologické ochorenia, ochorenia štítnej žľazy, poruchy cirkulácie či ochorenia pečene.
Vo veľkej časti prípadov však nevzniká jediná príčina – kŕče sú súhrou viacerých faktorov.
Horčík: dôležitý, ale nie „zázračný“ minerál
Horčík zastáva v tele viac než 300 biochemických úloh. Podieľa sa na činnosti svalov, nervov, srdca, ale aj na metabolizme energie. Ak má človek skutočne nízku hladinu horčíka – čo sa dá potvrdiť len laboratórne – môže to kŕče zhoršovať.
Čo je dôležité vedieť:
- Doplnenie horčíka môže pomôcť, ak je príčinou kŕčov jeho nedostatok.
- Neplatí však, že horčík odstráni všetky kŕče – ak ich spôsobuje napríklad žilové ochorenie alebo poškodenie nervov, samotný horčík nestačí.
- Účinok sa prejavuje postupne, nie okamžite po užití potraviny alebo doplnku.
Je čokoláda vhodným zdrojom horčíka?
To, že kvalitná horká čokoláda obsahuje horčík, je úplne pravdivé. Kakao je prirodzeným zdrojom viacerých minerálov, vrátane horčíka.
Fakty:
- 30 g kvalitnej horkej čokolády (70 % kakaa) obsahuje približne 60 – 65 mg horčíka.
- To predstavuje len časť denného odporúčaného príjmu, no môže prispieť k jeho doplneniu.
- Čokoláda nie je vhodná ako jediný zdroj horčíka, ale v rozumnej miere môže byť súčasťou vyváženej stravy.
Dôležité je vyberať čokoládu s vysokým obsahom kakaa a nízkym obsahom cukru. Sladké varianty neprinášajú potrebný efekt a môžu dokonca narušiť spánok.
Najspoľahlivejšie potravinové zdroje horčíka
Kým čokoláda je pre mnohých lákavým doplnkom, najbohatšie zdroje horčíka nájdeme inde:
- tekvicové semienka – jeden z najbohatších prírodných zdrojov
- mandle, kešu a iné orechy
- strukoviny (fazuľa, cícer)
- celozrnné produkty
- zelená listová zelenina (najmä špenát)
- banány a niektoré ďalšie druhy ovocia
Telo dokáže horčík najlepšie využiť pri pravidelnom príjme z viacerých zdrojov.
Čomu sa vyhnúť: faktory, ktoré znižujú hladinu horčíka
Vedecké štúdie potvrdzujú, že vstrebávanie horčíka môže zhoršovať:
- nadmerná konzumácia alkoholu
- vysoký príjem kofeínu
- stres a nedostatok spánku
- príliš vysoké dávky zinku v doplnkoch stravy
Naopak, vitamin D podporuje jeho lepšie využitie.
Kedy možno očakávať zlepšenie?
Ak sú kŕče spôsobené nedostatkom horčíka, zlepšenie zväčša nastáva po niekoľkých týždňoch pravidelného dopĺňania. Pri iných príčinách (žily, nervy, lieky) môže byť potrebné riešiť základný problém.
Ak kŕče:
- prichádzajú veľmi často
- sú mimoriadne bolestivé
- sprevádza ich opuch, slabosť alebo zmeny citlivosti
- objavia sa aj cez deň bez jasnej príčiny
je vhodné vyhľadať lekára. V mnohých prípadoch totiž ide o symptóm, ktorý si zaslúži odborné vyšetrenie.
Horká čokoláda je chutný spôsob, ako doplniť časť horčíka, no sama o sebe nepredstavuje liečbu nočných kŕčov. Tie môžu mať množstvo príčin – od únavy cez nedostatok minerálov až po zdravotné problémy. Najlepšie výsledky prináša kombinácia vyváženej stravy, dostatočnej hydratácie, primeraného pohybu a v prípade potreby odborného vyšetrenia.
