Zdravé kosti a funkčné kĺby sú základom pohyblivosti a celkovej vitality v každom veku. Hoci sa o ich stave často rozhoduje geneticky, veľmi veľkú úlohu zohráva aj životný štýl – najmä strava, pohyb a dostatok slnečného svetla. Správne zvolený jedálniček síce nedokáže zázračne zastaviť starnutie, ale môže výrazne spomaliť úbytok kostnej hmoty a pomôcť kĺbom fungovať bez bolesti.
Video: čo všetko môžete urobiť pre silné kosti
Chcete rýchly prehľad kľúčových zásad? Pozrite si krátke vysvetľujúce video
Prečo kosti a kĺby časom slabnú?
Po štyridsiatke sa u väčšiny ľudí začína prirodzený pokles kostnej hustoty. Tento proces urýchľuje nedostatok pohybu, fajčenie, nadmerné pitie alkoholu, nízky príjem bielkovín alebo jednostranná strava. U žien navyše po menopauze dochádza k poklesu estrogénu, čo spôsobuje rýchlejšie rednutie kostí (osteoporózu).
Zdravá a pestrá výživa však dokáže telo zásobiť látkami, ktoré podporujú tvorbu a regeneráciu kostného tkaniva aj správnu funkciu chrupaviek.
Vápnik a vitamín D – základ, ktorý funguje len spolu
Najdôležitejším minerálom pre stavbu kostí je vápnik. Dospelý človek by mal denne prijať približne 700 až 1000 mg, ideálne z prirodzených zdrojov.
Kvalitné zdroje vápnika:
- mlieko, jogurt, kefír a tvrdé syry
- tofu, mandle, sezamové semienka
- sardinky alebo losos v konzerve (so zmäknutými kosťami)
- zelenina ako kapusta či brokolica
Naopak, potraviny s vysokým obsahom oxalátov (napríklad špenát alebo rebarbora) môžu vstrebávanie vápnika znižovať – preto by nemali byť hlavným zdrojom.
Aby telo vedelo vápnik správne využiť, potrebuje vitamín D. Tento vitamín sa tvorí v koži pôsobením slnka, no v zime jeho hladina často klesá. Preto sa odporúča dopĺňať ho potravinami ako:
- tučné morské ryby (losos, makrela, tuniak)
- vaječné žĺtky
- obohatené mliečne výrobky či cereálie
Ľudia, ktorí trávia väčšinu času v interiéri alebo majú tmavšiu pokožku, môžu potrebovať aj doplnky stravy. Ich užívanie je vhodné konzultovať s lekárom, najmä u starších osôb alebo žien po menopauze.
Kĺby a zápaly: čo skutočne pomáha
Kĺby sú tvorené chrupavkou, ktorá sa časom opotrebúva. Niektoré potraviny však môžu pomôcť znížiť zápalové procesy, ktoré poškodzujú kĺbové tkanivo.
Medzi vedecky potvrdené potraviny s priaznivým účinkom patria:
- Tučné ryby (losos, makrela, sleď, pstruh) – obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré tlmia zápal a môžu zmierniť stuhnutosť kĺbov.
- Kurkuma – obsahuje kurkumín, ktorý má protizápalové účinky, najmä ak sa kombinuje s čiernym korením a malým množstvom tuku.
- Zázvor – jeho látky môžu pomáhať zmierniť bolesť a opuchy pri artritíde.
- Zelenina z čeľade kapustovitých (brokolica, karfiol, kel, kapusta) – obsahuje sulforafán, ktorý podľa výskumov podporuje zdravie chrupaviek.
- Fermentované potraviny (jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi) – zlepšujú stav črevnej mikroflóry, ktorá má vplyv na imunitu a zápaly v tele.
Ďalšou potravinou s pozitívnym účinkom je zelený čaj. Obsahuje polyfenoly a katechíny – antioxidanty, ktoré môžu chrániť kĺbové bunky pred poškodením.
Nielen strava, ale aj životný štýl
Aj najlepšia výživa nebude mať veľký efekt, ak chýba pohyb. Pravidelná fyzická aktivita (napríklad rýchla chôdza, plávanie alebo cvičenia s vlastnou váhou) stimuluje tvorbu kostného tkaniva a udržuje kĺby pružné.
Rovnako dôležité je nefajčiť, obmedziť alkohol, mať dostatok bielkovín a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť – nadváha totiž výrazne zaťažuje kolená a bedrá.
Zhrnutie
Zdravé kosti a kĺby nevznikajú len vďaka genetike – výživa, pohyb a celkový životný štýl zohrávajú kľúčovú úlohu.
Zhrnuté jednoducho:
- Jedzte pestrú stravu bohatú na vápnik a vitamín D.
- Zaraďte do jedálnička ryby, zeleninu, fermentované potraviny a bylinky so známym protizápalovým účinkom.
- Hýbte sa každý deň aspoň pol hodiny.
- Doprajte si slnečné svetlo – je najprirodzenejším zdrojom vitamínu D.
Takto môžete pomôcť svojmu telu, aby zostalo pevné, pohyblivé a bez zbytočných bolestí aj vo vyššom veku.
