Stav čriev úzko súvisí s celkovým zdravím. Odborníci dnes veľmi dobre vedia, že črevný mikrobióm ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj imunitu, metabolizmus či psychickú pohodu. Dobrou správou je, že na jeho podporu väčšinou nie je potrebné kupovať drahé doplnky. Oveľa väčší význam má každodenná strava a to, čo pravidelne jeme.
Ak si chcete pripraviť popcorn doma, dá sa to jednoducho aj bez špeciálneho vybavenia. Tu je ukážkové video, ktoré zrozumiteľne ukazuje postup prípravy:
Prečo sú črevá také dôležité?
V tráviacom trakte žije obrovské množstvo mikroorganizmov – ide o miliardy baktérií, kvasiniek aj vírusov, ktoré spolu vytvárajú črevný mikrobióm. Ich rovnováha má vplyv na mnohé procesy v tele.
Moderný výskum potvrdzuje, že zdravý mikrobióm hrá úlohu v:
- správnom trávení a vstrebávaní živín
- fungovaní imunitného systému
- regulácii zápalových procesov
- tvorbe niektorých vitamínov
- ovplyvňovaní osi „črevo – mozog“, ktorá súvisí s náladou a stresovou reakciou
Strava má pritom zásadný vplyv na to, aké mikroorganizmy sa v našich črevách množia. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny a minimálne spracované potraviny podporujú zdravú mikroflóru, zatiaľ čo nadbytok cukru, soli či vysoko spracovaných výrobkov jej neprospieva.
Nemusíte však robiť radikálne zmeny – už malé úpravy v každodennej strave dokážu priniesť citeľné zlepšenie.
1. Chipsy vymeňte za jednoduchý popcorn
Chipsy patria medzi vysoko spracované potraviny s vysokým obsahom soli a tukov. Popcorn pripravený doma na minimálnom množstve oleja je úplne iná kategória – ide o celozrnnú potravinu, ktorá obsahuje vlákninu potrebnú pre črevné baktérie.
Samozrejme, dôležité je, aby nebol zaliaty maslom a nadmerným množstvom soli. Jednoduchý popcorn je však ideálny ľahký snack.
2. Sušené ovocie namiesto sladkostí
Klasické sladkosti obsahujú najmä pridaný cukor a rôzne aditíva, pričom neobsahujú žiadnu vlákninu. Sušené ovocie poskytuje prirodzenú sladkosť, no navyše:
- vlákninu
- minerály,
- vitamíny
Pozor však — sušené ovocie je koncentrované, takže je kalorickejšie než čerstvé. Je zdravšou alternatívou sladkostí, ale stále treba myslieť na množstvo.
3. Strukoviny ako výživná alternatíva mäsa
Mäso je kvalitným zdrojom bielkovín, ale jeho nadmerná konzumácia – najmä červeného a spracovaného mäsa – môže zaťažovať trávenie. Strukoviny ako cícer, šošovica či fazuľa obsahujú:
- bielkoviny
- vlákninu
- prebiotické látky, ktoré podporujú rast prospešných baktérií
Nemusia mäso nahrádzať úplne, no jeho čiastočné obmedzenie v prospech strukovín je pre črevá aj celkové zdravie prospešné.
4. Ochutené orechy vymeňte za prirodzené
Orechy sú výborným zdrojom zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Problém nastáva, keď sú dochucované – vtedy obsahujú veľa soli, cukru alebo pridaných tukov.
Neochutené orechy sú:
- nutrične kvalitnejšie
- prospešné pre črevný mikrobióm
- menej kalorické v porovnaní s ochucovanými variantmi
Najvhodnejšie sú orechy v prirodzenom (nepraženom a nesolenom) stave.
5. Ovocie s kefírom namiesto klasickej zmrzliny
Bežná zmrzlina je často plná cukru a tukov. Ak si doma rozmixujete mrazené ovocie s kefírom, získate dezert, ktorý je:
- prirodzene sladký
- plný antioxidantov
- bohatý na probiotické kultúry z kefíru
Kefír patrí medzi najlepšie potraviny pre črevá – obsahuje veľa živých baktérií, ktoré podporujú rovnováhu mikroflóry.
Malé zmeny sú niekedy najúčinnejšie
Nemusíte prevrátiť svoj jedálniček naruby. Úplne stačí, ak postupne nahradíte niektoré menej prospešné potraviny lepšími alternatívami. Ak to budete robiť pravidelne, podpora črevného zdravia na seba nenechá dlho čakať.
Potraviny, ktoré črevám všeobecne prospievajú:
- fermentované jedlá: kefír, kyslá kapusta, kimchi, kombucha
- celozrnné obilniny
- rôzne druhy ovocia
- zelenina
- strukoviny
Tieto skupiny potravín prirodzene podporujú rozmanitosť mikrobiómu a prispievajú k zdravému tráveniu.
