Čo urobia s telom paradajky, keď ich budete jesť každý deň?

Paradajky sú tak bežnou súčasťou našich jedál, že ich často ani nevnímame. Objavujú sa v zeleninovom šaláte, na pizzi, v cestovinovej omáčke, v polievke, v sendviči aj len tak – nakrájané k chlebu s maslom. Sú dostupné po celý rok, stoja relatívne málo a na prvý pohľad pôsobia úplne obyčajne. Napriek tomu ide o potravinu, ktorá má pre zdravie človeka oveľa väčší význam, než by sa mohlo zdať.

Vedci sa už roky snažia zistiť, čo spraví pravidelné jedenie paradajok s ľudským organizmom. A ich zistenia sú prekvapivo jednoznačné – tieto nenápadné červené plody patria medzi potraviny, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička každý deň.

Malý plod, ale poriadna výživová dávka

Jedna stredne veľká paradajka je nízkokalorická, no z výživového hľadiska veľmi nabitá. V jej dužine nájdete:

• vitamín C, ktorý podporuje imunitu a pomáha pri obranyschopnosti organizmu,
• draslík, dôležitý pre zdravý srdcový rytmus, nervový systém a správnu funkciu svalov,
• vitamín K1, ktorý je potrebný pre zrážanie krvi a pevné kosti,
• kyselinu listovú, nevyhnutnú pre tvorbu krviniek a správne fungovanie buniek,
• vlákninu, ktorá podporuje trávenie, pohyb čriev a dlhší pocit sýtosti.

Zároveň obsahujú veľa vody (približne 95 %), takže nezaťažujú žalúdok, pomáhajú dopĺňať tekutiny a hodia sa aj pre ľudí, ktorí si strážia hmotnosť.

Lykopén – tajná zbraň paradajok

To najzaujímavejšie v paradajkách sa volá lykopén. Ide o rastlinný antioxidant z rodiny karotenoidov, ktorý paradajkám dáva ich typickú červenú farbu.

Odborníci ho spájajú najmä s:

• ochranou buniek pred poškodením voľnými radikálmi,
• podporou zdravia srdca a ciev,
• priaznivým vplyvom na pokožku, ktorá môže pôsobiť pevnejšie a odolnejšie voči slnku,
• možným znížením rizika niektorých civilizačných ochorení.

Štúdie naznačujú, že lykopén patrí medzi silnejšie antioxidanty – v niektorých ohľadoch dokonca prekonáva známe látky, ako sú betakarotén či vitamín E. Zaujímavé je aj to, že ide o látku rozpustnú v tukoch. To znamená, že ak si paradajky doprajete s trochou kvalitného oleja (napríklad olivového), telo lykopén využije ešte lepšie.

Čo hovoria vedecké štúdie?

Výskumov na tému paradajok a lykopénu pribúda a mnohé sa zhodujú v tom, že pravidelný príjem tejto látky môže mať na zdravie citeľný vplyv.

1. Cholesterol a krvný tlak

Meta-analýza z roku 2011 ukázala, že príjem lykopénu aspoň 25 mg denne môže viesť k zníženiu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň k poklesu systolického krvného tlaku približne o 5 mmHg.

Na prvý pohľad to možno nevyzerá dramaticky, no v praxi ide o rozdiel, ktorý môže z dlhodobého hľadiska znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení. Aj ďalšie práce potvrdili, že pravidelná konzumácia paradajok môže prispievať k:

• stabilnejšiemu krvnému tlaku,
• lepšej elasticite ciev,
• celkovému zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia.

2. Nižšie riziko mozgovej príhody

Jedna z často citovaných štúdií pochádza z Harvardovej univerzity. Vedci sledovali mužov viac ako 12 rokov a zistili, že tí, ktorí mali v krvi najvyššie hladiny lykopénu, mali až o 55 % nižšie riziko mozgovej príhody v porovnaní s tými, u ktorých bolo množstvo tejto látky najnižšie.

Samozrejme, nejde o dôkaz, že paradajky samy osebe zabránia mozgovým príhodám, ale naznačuje to, že potraviny bohaté na lykopén môžu byť dôležitou súčasťou ochranného životného štýlu.

3. Prevencia vysokého krvného tlaku

Zaujímavé sú aj výsledky veľkej španielskej štúdie. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí jedli viac než 110 gramov paradajok denne, mali približne o 36 % nižšie riziko vzniku hypertenzie (vysokého krvného tlaku) než tí, ktorí paradajky konzumovali len minimálne.

Inak povedané, pravidelná malá porcia paradajok môže v dlhodobom horizonte pomôcť znížiť pravdepodobnosť, že vám lekár neskôr predpíše tabletky na tlak.

4. Protizápalové účinky

Rôzne výskumy – laboratórne aj klinické – naznačujú, že lykopén dokáže tlmiť zápalové procesy v organizme. Chronický zápal je spájaný s viacerými civilizačnými ochoreniami, ako sú cukrovka 2. typu, obezita či ateroskleróza.

Pravidelné zaraďovanie paradajok do jedálnička môže preto fungovať ako jeden z drobných, ale dôležitých krokov v prevencii týchto chorôb.

Čo sa v tele deje, keď jete paradajky denne

Denná porcia paradajok nie je žiadny zázračný liek, ktorý vyrieši všetky zdravotné problémy. Skôr ide o malú, nenápadnú investíciu, ktorá sa v tele dlhodobo sčítava.

Pri pravidelnej konzumácii môžeme pozorovať najmä:

• zníženie LDL cholesterolu – vďaka antioxidantom a vláknine,
• stabilizáciu krvného tlaku – čiastočne aj vďaka vysokému obsahu draslíka,
• podporu zdravia prostaty u mužov – lykopén sa často spomína v súvislosti s ochranou prostaty,
• zmiernenie oxidačného stresu a zápalov – bunky sú lepšie chránené pred poškodením,
• lepšiu hydratáciu a podporu trávenia – vysoký obsah vody a vlákniny pomáha črevám aj celkovému komfortu.

Najmä u starších ľudí môže byť obsah vody v paradajkách výhodou – niektorí pijú menej, než by mali, a šťavnatá zelenina im pomáha dopĺňať tekutiny prirodzeným spôsobom.

Keď paradajky nerobia dobre: pre koho môžu byť problémom?

Hoci paradajky patria medzi zdravé potraviny, nie každému musia sedieť. Obsahujú organické kyseliny a lektíny, ktoré môžu u citlivejších ľudí podráždiť trávenie.

Problémom môžu byť najmä pre tých, ktorí trpia:

• refluxom,
• pálením záhy,
• citlivým žalúdkom alebo dvanástnikom.

Ak patríte do tejto skupiny, nemusíte paradajky automaticky vyradiť, ale oplatí sa:

• skúsiť ich v tepelne upravenej podobe (polievka, omáčka, pečené paradajky),
• jesť ich v menších množstvách,
• sledovať, či vám nerobia lepšie bez šupky (tú možno ľahko stiahnuť po krátkom sparení horúcou vodou).

Ak si všimnete, že vám po paradajkách býva pravidelne ťažko alebo sa zhoršia tráviace ťažkosti, je vhodné sa o tom poradiť s lekárom alebo výživovým poradcom.

Surové, varené alebo sušené: čo je najlepšie?

Pri zelenine často automaticky predpokladáme, že surová verzia je najzdravšia. Pri paradajkách to však nie je úplne jednoznačné.

Výskumy ukazujú, že tepelne spracované paradajky (napríklad polievka, pretlak, omáčka či paradajkové pyré) obsahujú až približne o 30 % viac pre telo dostupného lykopénu než čerstvé plody. Dôvodom je to, že tepelná úprava naruší bunkové steny, čím sa lykopén uvoľní a naše telo ho ľahšie vstrebáva.

Na druhej strane, pri varení dochádza k čiastočnému úbytku niektorých vitamínov citlivých na teplo, najmä vitamínu C. Ide teda o kompromis:

• surové paradajky – viac vitamínu C, osviežujúce a ľahké,
• tepelne spracované – menej vitamínu C, ale viac využiteľného lykopénu.

Ideálne je preto kombinovať rôzne formy – raz šalát z čerstvých paradajok, inokedy hustú polievku alebo omáčku na cestoviny. Výbornou voľbou sú aj sušené paradajky v oleji (v menšom množstve), ktoré sú koncentrovaným zdrojom chuti aj antioxidantov.

Ako jednoducho zaradiť paradajky do každého dňa

Paradajky sú mimoriadne univerzálne. Nemusíte z nich variť nič komplikované – často stačí drobná úprava, ktorá z bežného jedla spraví chutné a zároveň výživnejšie.

Niekoľko praktických nápadov:

• Na obed:
  • klasická paradajková polievka s bazalkou a kvapkou olivového oleja,
  • cestoviny s domácou omáčkou z pečených paradajok, cesnaku a cibule.
• Na raňajky alebo večeru:
  • celozrnný toast s hummusom, pečenými paradajkami a lístkami mladého špenátu,
  • omeleta s paradajkami, cesnakom a kúskami syra feta.
• Ako ľahké jedlo alebo predjedlo:
  • Caprese – plátky paradajok s mozzarellou, čerstvou bazalkou a trochou balzamikového octu,
  • miska cherry paradajok ako rýchla desiata namiesto sladkostí.

Čím zrelšie a kvalitnejšie plody použijete, tým intenzívnejšiu chuť dostanete – a zároveň budete potrebovať menej soli a korenín, čo je ďalšie plus pre vaše srdce a cievy.

Prečo sa paradajka denne oplatí

Paradajky nie sú žiadny moderný trend, ale dlhodobo overená súčasť jedálnička v mnohých kuchyniach sveta. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, vitamínov, minerálov a vody môžu byť veľmi jednoduchým, lacným a dostupným spôsobom, ako podporiť zdravie každý deň.

Samozrejme, samy osebe neurobia zázraky – nezastúpia pestrú stravu ani pohyb. No výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia paradajok je spojená s:

• nižším rizikom vysokého krvného tlaku,
• lepším stavom srdca a ciev,
• zníženým rizikom mozgovej príhody,
• menším oxidačným stresom a zápalmi v tele.