Držíte plank, robíte sklápačky, posilňujete stred tela, a aj tak máte pocit, že brucho nie a nie splasnúť? Skôr než začnete pridávať ďalšie tréningové série alebo meniť jedálniček, oplatí sa zamyslieť nad niečím prekvapivo jednoduchým – nad dychom. Lekári aj výskumníci upozorňujú, že u veľkej skupiny ľudí za viditeľné „nafúknuté“ brucho často nemôže tuk ani trávenie, ale chybná spolupráca bránice a svalov brušnej steny. A tá sa dá veľmi dobre natrénovať.
Brucho môže „vybiehať“ dopredu aj bez tuku?
Mnohí ľudia si pri pohľade do zrkadla myslia, že za vystúpeným bruchom je jedine nadbytočný tuk alebo to, čo zjedli na obed. Pravda však môže byť úplne inde. Existuje stav, keď telo v reakcii na pocit plnosti, dlhé sedenie alebo stres prepne do nesprávneho režimu: bránica pri nádychu klesá príliš nízko a brušné svaly povolia smerom von. Výsledkom je brucho, ktoré pôsobí ako nafúknuté, hoci v ňom v skutočnosti nemusí byť takmer žiadny prebytočný plyn.
Odborníci tento jav označujú ako narušenú koordináciu medzi bránicou a brušnou stenou. Inak povedané, problém nie je v kalóriách ani v tom, čo jete, ale v mechanike dýchania. A keď je mechanika nesprávna, brucho sa pri nádychu deformuje podobne ako balón.
Je to naučený reflex – a dá sa preučiť
Prehľadové štúdie popisujú tento fenomén ako naučenú reakciu tela. Keď mesiace alebo roky dýchate nesprávnym spôsobom – napríklad do hornej časti hrudníka, s prílišným tlakom smerom nadol alebo so zadržiavaním dychu – telo si tento vzorec osvojí automaticky. Spúšťať ho môže jedlo, citlivé trávenie, dlhé sedenie pri počítači, ale aj psychické napätie.
Dobrá správa? To, čo sa telo naučilo, sa dokáže aj odnaučiť. Bránica je mimoriadne prispôsobivý sval a keď jej dáte správne podnety, začne fungovať efektívnejšie.
Silné brucho, ale boľavý chrbát? Aj to môže byť signál
Odborné odporúčania z USA, ktoré sa venujú nadúvaniu a viditeľnému zväčšeniu brucha, jasne uvádzajú: u časti ľudí nie je hlavný problém množstvo plynu, ale spôsob dýchania a koordinácia svalov trupu. Inými slovami, viditeľné „bruško von“ môže byť viac o koordinácii než o jedle.
Preto sa popri diétnych odporúčaniach často spomína aj tzv. dychová reedukácia – teda opätovné naučenie tela, ako správne pracovať s bránicou a svalmi stredu tela. Niekedy je teda efektívnejšie naučiť sa dýchať lepšie než pridávať ďalšiu minútu v planku.
Dá sa to trénovať – a výskum to potvrdzuje
Najpraktickejšia časť? Funkciu bránice sa dá cielene trénovať. Klinická štúdia ukázala, že ľudia, ktorí mali typické vyklenutie brucha spôsobené nesprávnou aktiváciou bránice, sa pomocou biofeedbacku naučili pohybovať bránicou a brušnou stenou inak. Po určitom čase bolo ich brucho vizuálne menej vypuklé a zároveň sa zmiernili pocity nafúknutia.
Nie je to žiadny zázrak ani rýchla skratka, ale postupné preprogramovanie toho, ako telo pracuje pri dýchaní. Podobne, ako keď si učíte správne držanie tela – najprv na to myslíte vedome a časom sa nový pohybový vzorec stane prirodzeným.
Bránica ako „parťák“ hlbokých brušných svalov
Bránica nie je len pumpa na vzduch. Moderný výskum ukazuje, že jej funkcia úzko súvisí aj s aktiváciou priečneho brušného svalu, ktorý funguje ako akýsi vnútorný korzet. Keď bránica pracuje efektívne, tento sval sa zapája lepšie – a práve to môže mať zásadný vplyv na tvar brucha počas bežného dňa.
Aj keď necvičíte, pevný vnútorný korzet pomáha držať brušnú stenu pri tele. Preto sa často stáva, že zmena dýchania prinesie prvé viditeľné výsledky skôr postojačky pred zrkadlom ako na podložke počas tréningu.
Ako to využiť v každodennom živote
Možno si všímate, že vaše brucho je najväčšie večer, po jedle alebo po náročnom dni. V takých situáciách sa oplatí všímať si dych:
- dýchate skôr do hornej časti hrudníka?
- zadržiavate vzduch pri pohybe alebo cvičení?
- pri nádychu brucho vytláčate výrazne dopredu?
Práve tieto vzorce môžu brániť tomu, aby bránica a brušné svaly pracovali ako tím.
Jednoduché cvičenia jemného bráničného dýchania, lepšia kontrola stredu tela či konzultácia s fyzioterapeutom alebo odborníkom na dych dokážu urobiť veľký rozdiel. Až potom má zmysel riešiť, či potrebujete pridať ďalšie série posilňovania.
Pretože pravda je často jednoduchšia, než sa zdá: niekedy netreba viac cvičiť – stačí cvičiť a dýchať múdrejšie.
