Dávajte si pozor koľko hodín spíte. Dĺžka spánku ovplyvňuje aj zdravie vášho srdca

Spánok je základnou potrebou každého človeka. Počas noci telo nielen odpočíva, ale aj regeneruje bunky, obnovuje energiu a stabilizuje činnosť orgánov. Nedostatok kvalitného spánku sa preto neprejaví len únavou či zhoršenou koncentráciou, ale môže mať dlhodobé následky – vrátane problémov so srdcom.

Koľko spánku telo potrebuje?

Podľa odporúčaní Americkej kardiologickej asociácie a Národnej nadácie pre spánok potrebuje dospelý človek v priemere 7 až 9 hodín spánku denne. Ak spíme pravidelne menej než 6 hodín, telo nestíha dokončiť všetky potrebné regeneračné procesy. Tento stav, nazývaný spánková deprivácia, sa spája s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku, cukrovky, obezity a srdcovo-cievnych ochorení.

Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, a narúša rovnováhu nervového systému. Srdce potom musí pracovať vo väčšom napätí, cievy sú dlhodobo stiahnuté a krvný tlak sa môže zvyšovať.

Vedecké dôkazy o súvislosti spánku a srdca

Výskumy z posledných rokov ukazujú, že dĺžka spánku má priamy vplyv na riziko kardiovaskulárnych chorôb.

• Štúdia Americkej kardiologickej asociácie (AHA) z roku 2022 potvrdila, že dospelí, ktorí pravidelne spia menej ako 6 hodín denne, majú výrazne vyššiu pravdepodobnosť výskytu srdcového infarktu alebo mŕtvice v porovnaní s tými, ktorí spia 7–8 hodín.
• Analýza britských vedcov sledovala viac ako 500 000 ľudí. Zistila, že krátky spánok (do 6 hodín) aj príliš dlhý spánok (nad 9 hodín) sú spojené s vyšším rizikom srdcových ochorení a celkovej úmrtnosti.
• Švédski výskumníci z univerzity v Uppsale v roku 2023 preukázali, že už tri noci so spánkom kratším než 5 hodín menia hladiny tukov a bielkovín v krvi – teda biomarkery, ktoré sa spájajú s vyšším rizikom ischemickej choroby srdca.

Tieto výsledky ukazujú, že aj krátkodobý nedostatok spánku dokáže ovplyvniť naše srdce, ak sa stane bežnou súčasťou života.

Prečo záleží aj na čase, kedy ideme spať?

Nie je dôležitá len dĺžka, ale aj čas spánku. Štúdie naznačujú, že ideálne je ísť spať medzi 22:00 a 23:00. Ľudia, ktorí zaspávajú po polnoci, majú podľa výskumu z britskej Biobank (2021) o 25 % vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení. Tento efekt súvisí s cirkadiánnym rytmom – vnútornými hodinami tela, ktoré riadia hormonálnu rovnováhu, krvný tlak aj činnosť srdca.

Ako vyzerá zdravý spánok: štyri fázy

Kvalitný spánok prebieha v cykloch, ktoré sa počas noci opakujú 4 až 5-krát. Každý cyklus trvá približne 90 až 120 minút a obsahuje štyri hlavné fázy:

1. Ľahký spánok (fáza 1) – prechod medzi bdelosťou a spánkom, telo sa uvoľňuje.
2. Hlbší spánok (fáza 2) – spomaľuje sa tep, stabilizuje dýchanie a mozog začína triediť informácie.
3. Najhlbší spánok (fáza 3) – v tejto fáze sa opravujú tkanivá, regenerujú svaly a posilňuje imunitný systém.
4. REM fáza (fáza 4) – nastáva rýchly pohyb očí, snívame a mozog spracúva spomienky a emócie.

Ak je spánok krátky alebo prerušovaný, telo nestihne prejsť všetkými fázami, a tým prichádza o najdôležitejšie regeneračné účinky.

Najčastejšie dôvody zlého spánku

• Stres a psychická záťaž – preťaženie nervového systému bráni uvoľneniu pred spaním.
• Nepravidelný režim – práca na zmeny, nočné bdenie alebo nadmerné používanie elektroniky narúša vnútorné hodiny.
• Zdravotné problémy – napríklad nespavosť, spánkové apnoe (krátkodobé zastavenie dýchania počas spánku) či parasomnie, kam patria nočné desy, náměsíčnosť alebo škrípanie zubami.
• Nadmerný príjem kofeínu, alkoholu alebo ťažké jedlo večer – všetko spomaľuje zaspávanie a znižuje kvalitu spánku.

Spánková hygiena – ako si zlepšiť kvalitu odpočinku

Odborníci odporúčajú:

• choďte spať a vstávajte v rovnaký čas, aj cez víkend
• nepoužívajte mobil aspoň 30 minút pred spánkom
• vetrajte spálňu a udržujte v nej teplotu okolo 18 °C
• nepite kávu ani energetické nápoje po 15. hodine
• doprajte si večer pokojný rituál – čítanie, meditáciu alebo teplý kúpeľ

Záver: spánok je súčasť prevencie srdcových ochorení

Zdravé srdce nevyžaduje len pohyb a vyváženú stravu, ale aj kvalitný a dostatočný spánok. Telo počas neho opravuje poškodené bunky, znižuje stres a stabilizuje tlak.