Ovocie a zelenina patria medzi najdôležitejšie potraviny v našom jedálničku. Sú zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a množstva ochranných látok, ktoré pomáhajú predchádzať civilizačným chorobám. Dlhé roky sa opakovalo odporúčanie „päť porcií denne“. No novšie výskumy ukazujú, že realita je trochu zložitejšia – a že počet porcií nie je jediným rozhodujúcim faktorom.
Zjedol som 10 kg ovocia za týždeň a toto sa stalo
Ovocie a zelenina – základ zdravej výživy
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by mal každý dospelý človek denne prijať aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny, čo zodpovedá približne piatim porciám. Toto množstvo je podľa odborníkov spojené s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu, obezity a niektorých druhov rakoviny.
Vedci z Národného inštitútu zdravia USA pripomínajú, že tieto potraviny poskytujú nielen základné živiny, ale aj dôležité fytochemikálie – teda látky, ktoré pôsobia ako antioxidanty, fytoestrogény či protizápalové zložky. Vďaka nim pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a podporujú správne fungovanie organizmu.
Koľko porcií denne je ideálnych?
Britský šéfkuchár nedávno vyhlásil, že päť porcií denne nestačí, a že skutočné zdravotné prínosy sa prejavujú až pri siedmich až desiatich porciách. Hoci jeho tvrdenie vyvolalo pozornosť médií, odborníci upozorňujú, že takéto čísla nemožno brať ako univerzálne pravidlo.
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí konzumovali okolo piatich porcií denne – z toho dve porcie ovocia a tri zeleniny – mali najnižšie riziko predčasného úmrtia. Vyšší príjem už neprinášal výrazne väčší efekt.
Na druhej strane, niektoré metaanalýzy, napríklad v časopise BMJ, naznačujú, že riziko ochorení ďalej mierne klesá až do približne 10 porcií denne. Dá sa teda povedať, že viac ovocia a zeleniny väčšinou znamená lepšie zdravie, no dôležité je, aby ich človek jedol pravidelne a v pestrej forme.
Príklad z praxe: Japonsko a Stredomorie
Niektoré krajiny odporúčajú vyšší denný príjem. V Japonsku sa napríklad odporúča zjesť aspoň 350 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia denne – teda zhruba 7 až 9 porcií. Tento model zodpovedá tamojšiemu spôsobu stravovania, ktorý je bohatý na čerstvé potraviny, ryby a rastlinné jedlá.
Podobne funguje aj stredomorská strava, považovaná za jednu z najzdravších na svete. Výskumy potvrdzujú, že ľudia v krajinách ako Taliansko, Grécko či Španielsko majú nižší výskyt srdcových ochorení a žijú dlhšie. Ich jedálniček obsahuje veľa ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, olivového oleja a orechov, zatiaľ čo červené mäso či sladkosti jedia len príležitostne.
Ako vyzerá jedna porcia
Odborníci definujú jednu porciu ako približne 80 gramov ovocia alebo zeleniny. To môže byť:
- jedno stredne veľké jablko alebo pomaranč
- niekoľko ružičiek brokolice
- tri lyžice vareného hrachu
- polovica konzervy fazule
- alebo 250 ml zeleninového či ovocného smoothie
Počíta sa nielen čerstvá, ale aj mrazená, sušená či konzervovaná zelenina – dôležité je, aby neobsahovala veľa pridaného cukru či soli.
Ako jednoducho zvýšiť príjem ovocia a zeleniny
- Pridajte zeleninu do každého hlavného jedla.
- Ovocie si dajte ako olovrant alebo dezert.
- Nahraďte sladké snacky sušeným ovocím či orechmi.
- Do raňajok pridajte ovocie alebo zeleninové smoothie.
- Vyskúšajte polievky, zeleninové prívarky a šaláty ako bežnú súčasť dňa.
Záver
Zdravie nie je o presnom čísle, ale o rovnováhe. Aktuálne vedecké poznatky potvrdzujú, že päť porcií denne je minimom, ktoré skutočne prospieva zdraviu. Ak však dokážete zjesť viac, len tým svojmu telu pomôžete.
Najdôležitejšie je pestrosť, pravidelnosť a prirodzenosť – čím viac farieb máte na tanieri, tým viac živín, antioxidantov a energie dostávate. A práve v tom spočíva skutočné tajomstvo zdravého jedálnička.
