Horčík patrí medzi minerály, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje na správne fungovanie. V posledných rokoch sa o ňom hovorí čoraz viac – najmä v súvislosti s únavou, stresom či problémami so spánkom. Niektoré tvrdenia sú však zveličené a vytvárajú dojem, že horčík je „liekom na všetko“. Pravda je taká, že ide o kľúčový minerál, bez ktorého by mnohé procesy v tele nefungovali, no jeho účinky majú svoje hranice.
Koľko horčíka je v tele a prečo je dôležitý
Ľudský organizmus obsahuje v priemere približne 20–25 gramov horčíka. Asi 50–60 % z tohto množstva sa nachádza v kostiach, zvyšok v svaloch, mäkkých tkanivách a malá časť v krvi.
Horčík je nevyhnutný pre viac než 300 biochemických reakcií v tele. Podieľa sa na:
- tvorbe energie (ATP)
- správnom fungovaní svalov a nervov
- regulácii hladiny cukru v krvi
- udržiavaní zdravia kostí
- činnosti srdca a ciev
- podpore imunitného systému
Bez dostatočného príjmu horčíka by organizmus nedokázal efektívne fungovať.
Nedostatok horčíka – častejší, než si myslíme
Odborníci upozorňujú, že mnohí ľudia prijímajú menej horčíka, než odporúčajú výživové odporúčania. Dôvodom je najmä:
- nízky obsah minerálov v priemyselne spracovaných potravinách
- znížený obsah horčíka v pôde a teda aj v rastlinných potravinách
- vyšší príjem alkoholu, kofeínu a soli, ktoré zhoršujú vstrebávanie
- niektoré ochorenia (napr. tráviace poruchy)
- užívanie liekov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus horčíka (napr. diuretiká, kortikosteroidy)
Rizikovou skupinou sú najmä starší ľudia, pretože s vekom klesá schopnosť vstrebávať horčík v črevách a zároveň rastie jeho vylučovanie močom.
Príznaky nedostatku horčíka sa môžu líšiť – od únavy, svalových zášklbov a kŕčov, cez bolesti hlavy a nespavosť, až po vážnejšie problémy, ako sú poruchy srdcového rytmu.
Koľko horčíka denne potrebujeme
Odporúčaná denná dávka (RDA) je:
- muži: 400 – 420 mg,
- ženy: 310 – 320 mg,
- tehotné a dojčiace ženy: o niečo viac (350 – 360 mg).
Jednoduchým pravidlom je približne 6 mg horčíka na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Najlepšie zdroje horčíka
Horčík môžeme prijímať prirodzene zo stravy. Najbohatšie zdroje sú:
- listová zelenina (špenát, mangold)
- orechy a semienka (mandle, kešu, tekvicové a slnečnicové semienka, chia)
- strukoviny (šošovica, fazuľa)
- celozrnné obilniny
- niektoré druhy rýb
Vyvážená strava by mala vo väčšine prípadov pokryť dennú potrebu.
Horčík vo výživových doplnkoch
Niektorí ľudia však stravou nezískajú dostatok horčíka – napríklad kvôli vyššej záťaži, chorobám alebo obmedzenému jedálničku. Vtedy prichádzajú na rad doplnky.
Rozdielne formy horčíka majú rôznu vstrebateľnosť a účinky:
- citrát, laktát, bisglycinát – dobre sa vstrebávajú, vhodné pre bežné dopĺňanie,
- oxid a síran – lacnejšie, ale vstrebávajú sa horšie, môžu mať preháňavý účinok,
- malát – vhodný pri únave, podporuje tvorbu energie,
- threonát – skúma sa jeho vplyv na mozgové funkcie, môže podporiť pamäť a sústredenie.
Výber doplnku by sa mal riadiť potrebou konkrétneho človeka.
Kedy horčík užívať
Horčík je lepšie užívať s jedlom, aby sa zlepšilo vstrebávanie a predišlo tráviacim ťažkostiam.
- Formy, ktoré podporujú relaxáciu (napr. bisglycinát), sa odporúčajú večer.
- Formy s energizujúcim účinkom (napr. malát) je vhodnejšie užívať ráno.
Kombinácia s inými látkami
- Vitamín D a vitamín B6 zlepšujú využiteľnosť horčíka v tele.
- Zinok a železo by sa s horčíkom nemali užívať naraz, pretože sa navzájom znižuje vstrebávanie.
Pozor na predávkovanie
Horčík z bežnej stravy prakticky nemožno predávkovať. Riziko vzniká najmä pri nadmernom užívaní doplnkov. Vysoké dávky môžu spôsobiť hnačku, nevoľnosť či slabosť. Vo vážnych prípadoch, najmä u ľudí s ochorením obličiek, sa môže vyvinúť hypermagnezémia (nebezpečne vysoká hladina horčíka v krvi).
Záver
Horčík je nevyhnutný minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v zdraví kostí, svalov, nervovej sústavy aj srdca. Väčšina ľudí ho môže získať pestrou a vyváženou stravou, no pri zvýšených nárokoch alebo zdravotných ťažkostiach môže byť vhodné zvážiť doplnky. Dôležité je však vybrať správnu formu a dávku.
Horčík nie je zázračný liek na všetky problémy, ale ak mu doprajeme správne miesto v našom jedálničku, môže výrazne prispieť k lepšiemu zdraviu a celkovej vitalite.
