Japonci sa dožívajú stovky a zostávajú štíhli bez diét. Ich tajomstvo? Jedia len dovtedy, kým nie sú na 80 % sýti

V Japonsku existuje jednoduché, no prekvapivo účinné pravidlo stravovania, ktoré si získalo pozornosť odborníkov aj laikov po celom svete. Nesie názov hara hachi bu a vyjadruje filozofiu jedenia „do osemdesiat percent sýtosti“. Tento výraz má pôvod v starých konfuciánskych učeniach a dodnes sa spája najmä s obyvateľmi japonskej Okinawy.

Pravidlo je na prvý pohľad jednoduché: jesť tak, aby ste prestali skôr, než sa cítite plne sýti. Napriek tomu má tento princíp jasné benefity, ktoré potvrdzujú aj výskumy o zdravých stravovacích návykoch. Nie je to však žiadny zázračný recept na dlhý život, ale skôr rozumný spôsob, ako predchádzať prejedaniu a podporiť zdravé trávenie.

Odkiaľ sa vzal princíp hara hachi bu?

Hara hachi bu nepredstavuje diétu v modernom slova zmysle. Je to tradičný japonský prístup k jedlu, ktorý kladie dôraz na mieru, sebadisciplínu a uvedomelé jedenie. Obyvatelia Okinawy ho dlhodobo praktizujú ako prirodzenú súčasť svojho života.

Okinawa je známa tým, že sa tam ľudia v minulosti často dožívali vyššieho veku než v mnohých iných krajinách. Patria k regiónom, ktoré výskumníci označili ako tzv. modré zóny – oblasti, kde sa podľa niektorých pozorovaní ľudia dožívajú vyššieho priemerného veku. Tento koncept však vedecká obec vníma opatrne, pretože nie všetky staršie údaje o veku sú spoľahlivo overiteľné.

Je však pravdou, že tradičný okinawský spôsob života – viac pohybu, sociálna súdržnosť a striedma, prevažne rastlinná strava – podporuje zdravé starnutie.

Nie diéta, ale uvedomelé jedenie

Hara hachi bu nestanovuje žiadne zakázané potraviny ani nepracuje s počítaním kalórií. Ide o vedomé spomalenie a lepšie vnímanie signálov vlastného tela. Tento koncept má oporu vo vede:

• Telo potrebuje približne 20 minút, aby mozog zaregistroval pocit sýtosti.
• Rýchle jedenie preto často vedie k prejedaniu.
• Kontrola porcií a spomalenie jedenia pomáhajú predísť nadmernému kalorickému príjmu.

Výskumy o uvedomelom stravovaní ukazujú, že ľudia, ktorí jedia pomalšie a vnímajú pocity hladu a sýtosti, majú lepšiu kontrolu nad množstvom jedla a menej často trpia prejedaním či tráviacimi ťažkosťami.

Hara hachi bu teda funguje najmä ako prevencia prejedania, nie ako prísna diéta.

Čo vieme o strave na Okinave?

Tradičná okinawská strava bola dlhé roky charakteristická najmä tým, že mala:

• nižší kalorický príjem
• vysoký podiel rastlinných potravín
• veľa zeleniny rôznych farieb, bohatých na antioxidanty
• pravidelnú konzumáciu strukovín, sladkých zemiakov a ďalších miestnych plodín
• miernu konzumáciu rýb a fermentovaných jedál

Tento spôsob stravovania sa prirodzene dopĺňal s princípom hara hachi bu, pretože jedlá boli výživné, ale nie prehnane kalorické. Výsledkom bolo, že veľká časť obyvateľov mala nízky body mass index a menší výskyt chronických ochorení.

Treba však dodať, že modernejšia generácia na Okinave sa už nestravuje tak tradične, a preto sa zmenili aj niektoré zdravotné ukazovatele populácie.

Prečo môže byť hara hachi bu prospešné aj pre nás?

Hoci hara hachi bu nie je zaručený recept na dlhý život, má niekoľko faktami podložených výhod:

Znižuje riziko prejedania

Keď prestanete jesť skôr, ako sa úplne „napcháte“, žalúdok nie je preťažený a trávenie prebieha prirodzenejšie.

Podporuje lepšie trávenie

Menšie porcie znamenajú jednoduchšie a rýchlejšie trávenie, menej pálenia záhy a menej pocitu ťažoby po jedle.

Pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti

Nižší príjem kalórií bez drastických diét je dlhodobo udržateľný spôsob, ako kontrolovať hmotnosť.

Podporuje uvedomelosť

Keď sa človek pri jedle sústredí, lepšie rozpozná rozdiel medzi skutočným hladom a emočným jedením.

Ako môžete hara hachi bu praktizovať?

Zavedenie tohto princípu do života nevyžaduje žiadne extrémne zmeny. Už malé návyky môžu mať veľký efekt:

1. Jedzte pomaly – prestanete skôr, než sa prejete.
2. Prežúvajte dôkladne a robte prestávky medzi sústami.
3. Používajte menšie taniere, aby boli porcie prirodzene skromnejšie.
4. Jedzte bez rozptýlenia – televízia alebo mobil znižujú pozornosť a vedú k automatickému prejedaniu.
5. Skončite, keď zmizne hlad, nie keď sa cítite úplne sýti.

Záver: Jednoduchý princíp, ktorý dáva zmysel

Hara hachi bu nie je mýtus ani zázračná metóda, ale jednoduchý, kultúrne overený a racionálny prístup k jedlu, ktorý podporuje zdravé návyky. Jeho účinnosť spočíva predovšetkým v tom, že človek sa prestane prejedať a jedlo vníma vedomejšie.