S príchodom jesene prichádzajú nielen chladnejšie rána, ale aj kratšie dni a menej slnka. Mnohí si všímajú, že v tomto období strácajú energiu, sú unavenejší, podráždenejší a chýba im motivácia. Tento jav nie je len o zlej nálade – ide o reálny psychologický a biologický proces, ktorý odborníci nazývajú sezónna afektívna porucha (SAD). Je to typ depresie, ktorý sa objavuje najčastejšie na jeseň a v zime, keď je menej denného svetla.
Dobrou správou je, že jesennej depresii sa dá predísť. Nie vždy sú potrebné lieky – často pomôžu jednoduché zmeny v dennom rytme, pohybe a prístupe k sebe samému.
Prečo sa na jeseň cítime horšie?
Keď dni skracujú a svetla ubúda, naše telo reaguje poklesom hormónu serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu, a zvýšením melatonínu, hormónu spánku. Tento pomer spôsobuje, že sme spomalenejší, viac unavení a máme menšiu chuť do bežných aktivít.
Ľudské telo má svoj vnútorný biorytmus, ktorý sa riadi množstvom svetla. Ak je ho málo, organizmus prirodzene znižuje aktivitu. Problém však nastáva vtedy, keď spoločnosť od nás očakáva rovnaký výkon ako v lete – vtedy dochádza k vnútornému preťaženiu, únave a strate motivácie.
Nie je to len „zlá nálada“
Mierna melanchólia či únava v jesenných mesiacoch je prirodzená. Ak však smútok, vyčerpanie alebo apatia trvajú dlhšie než dva týždne, môžu naznačovať skutočnú sezónnu depresiu.
Medzi typické príznaky patria:
- trvalá únava a ospalosť
- nezáujem o bežné činnosti
- zmeny chuti do jedla (často zvýšená chuť na sladké)
- poruchy spánku
- problémy so sústredením a podráždenosť
- pocity prázdnoty či beznádeje
Výskumy ukazujú, že týmto stavom trpí približne päť percent ľudí, pričom ďalších desať až pätnásť percent pociťuje miernejšie príznaky. Najčastejšie sa objavuje u žien a u ľudí, ktorí žijú v oblastiach s krátkym denným svetlom.
Ako sa cítiť lepšie a predísť jesennej depresii
1. Vyhľadávajte denné svetlo
Aj keď je zamračené, pobyt vonku pôsobí priaznivo. Prirodzené denné svetlo je pre telo dôležité – pomáha udržiavať správne biologické hodiny a zlepšuje náladu.
Stačí krátka prechádzka počas dňa, najlepšie dopoludnia. Ak máte kanceláriu, seďte blízko okna alebo využite obednú prestávku na pár minút vonku.
2. Hýbte sa pravidelne
Pohyb podporuje tvorbu serotonínu a endorfínov, ktoré prirodzene zlepšujú náladu. Nemusíte cvičiť intenzívne – postačí 30 minút chôdze denne, tanec, joga alebo bicykel. Ideálne je, ak sa hýbete na čerstvom vzduchu. Pohyb pomáha nielen telu, ale aj psychike, pretože uvoľňuje napätie a zlepšuje spánok.
3. Skúste svetelnú terapiu
Pri vážnejších formách sezónnej depresie pomáha svetelná terapia. Ide o sedenie pri špeciálnej lampe, ktorá napodobňuje intenzitu denného svetla. Používa sa ráno, približne 30 minút denne.
Svetelná terapia pomáha telu opäť si nastaviť prirodzené rytmy, znižuje tvorbu melatonínu a zvyšuje hladinu serotonínu. Klinické štúdie potvrdzujú, že pravidelné používanie prináša úľavu väčšine ľudí trpiacich jesennou depresiou.
4. Doplňte si vitamín D
Počas jesene a zimy sa tvorí v pokožke málo vitamínu D, pretože potrebujeme slnečné žiarenie. Tento vitamín je nevyhnutný pre zdravé nervy, kosti, imunitu a dobrú náladu.
Zaraďte do jedálnička potraviny ako ryby (losos, makrela, sardinky), vaječné žĺtky, pečeň či mliečne výrobky. Ak ho máte málo, možno ho dopĺňať aj formou výživových doplnkov. Nedostatok vitamínu D je častý spúšťač zhoršenej nálady.
5. Nepretrhávajte kontakt s ľuďmi
Keď sa cítime zle, často sa uzatvárame do seba – a to problém ešte prehlbuje. Kontakt s rodinou, priateľmi či kolegami dokáže zlepšiť náladu, znížiť stres a dodať pocit spolupatričnosti.
Aj krátke rozhovory, spoločná káva alebo prechádzka vedia zmeniť deň k lepšiemu. Ľudia sú sociálne bytosti – samota by mala byť oddychom, nie únikom.
6. Spomaľte a doprajte si pokoj
Telo v jesenných mesiacoch prirodzene spomaľuje. Snažte sa mu vyjsť v ústrety – doprajte si viac spánku, relax, teplé kúpele, čítanie alebo pokojné večery. Nemusíte byť stále produktívni. Jesenné obdobie je stvorené na zvoľnenie tempa a načerpanie síl pred zimou.
Krása jesene ako liek
Psychológovia upozorňujú, že aj samotný pohľad na jesennú prírodu má upokojujúci účinok. Teplé farby lístia – žltá, oranžová, červená či hnedá – pôsobia harmonicky a znižujú hladinu stresu. Všímajte si detaily okolo seba, zapojte zmysly, vnímajte vôňu vzduchu, farby, šum vetra – takto dokážete uvoľniť myseľ a zlepšiť náladu bez liekov.
Zhrnutie: Ako zvládnuť jesenné obdobie v pohode
- Choďte denne aspoň na chvíľu na denné svetlo.
- Hýbte sa pravidelne, aj keď len krátko.
- Doplňte si vitamín D a jedzte vyváženú stravu.
- Skúste svetelnú terapiu, ak trpíte silným útlmom.
- Udržiavajte kontakt s priateľmi a rodinou.
- Doprajte si pokoj, spánok a oddych.
Jesenná depresia nie je len výhovorka ani slabosť. Je to prirodzená reakcia tela na nedostatok svetla a zmenu rytmu. Ak mu doprajete viac svetla, pohybu a láskavosti, premení sa toto obdobie na čas rovnováhy, pokoja a regenerácie – nie smútku.
