Koľko hodín denne strávite pred obrazovkou? Ak pracujete v kancelárii alebo často používate telefón, pravdepodobne viac, než si uvedomujete. Podľa výskumov trávia dospelí v priemere viac ako šesť a pol hodiny denne pred obrazovkami počítačov, tabletov či mobilov. Len pri používaní smartfónu ide často o tri až štyri hodiny denne.
To znamená, že počas značnej časti dňa je telo takmer nehybné, chrbtica stuhnutá a hlava predklonená. Práve táto dlhodobá poloha predstavuje záťaž, ktorú ľudské telo nie je evolučne prispôsobené zvládať bez následkov.
Video návod: správna poloha na bruchu
Pozrite si krátky návod Dr. Jamesa Landera (Lander Chiropractic), ktorý názorne ukazuje, ako si ľahnúť na brucho tak, aby ste uvoľnili krk a hrudník a nepreťažili krčnú chrbticu:
Dlhé sedenie a „technologický krk“
Pri práci na počítači alebo pri pozeraní do telefónu si mnohí ľudia nevšimnú, že ich hlava sa posúva dopredu, ramená sa hrbia a horná časť chrbta sa zakrivuje. Tento jav má odborný názov – „text neck“ alebo „technologický krk“.
Keď je hlava v prirodzenej polohe, váži v priemere 4,5 až 5,5 kilogramu. Ak ju však nakloníte dopredu o 15 stupňov, svaly krku a šije musia zvládať záťaž zodpovedajúcu až 12 kilogramom. Pri väčšom predklone (napr. pri pozeraní do mobilu) to môže byť dokonca až 20 kilogramov.
Takáto dlhodobá záťaž vedie k tomu, že svaly na zadnej strane krku a medzi lopatkami oslabujú, zatiaľ čo svaly vpredu – najmä prsný sval a ohýbače krku – sa skracujú. Výsledkom je bolesť, únava, napätie v ramenách a zhoršené držanie tela.
Fyzioterapeutmi odporúčaná kompenzácia
Odborníci na fyzioterapiu sa zhodujú, že okrem pravidelného pohybu a prestávok pri práci pomáha aj jednoduché kompenzačné cvičenie – ľah na bruchu so zdvihnutou hlavou, niekedy označovaný ako „pasenie koníčkov pre dospelých“.
Táto poloha pomáha telu vrátiť sa do prirodzenej osi, uvoľňuje prednú časť trupu (hrudník a ramená), aktivuje oslabené svaly chrbta a podporuje správne zakrivenie chrbtice. Navyše uľahčuje dýchanie do hrudníka, čím zlepšuje prietok krvi a okysličenie horných častí tela.
Pozíciu často využívajú fyzioterapeuti pri rehabilitácii chrbta či ako súčasť tzv. McKenzie metódy, ktorá pomáha ľuďom trpiacim bolesťami chrbtice spôsobenými dlhým sedením.
Ako správne vykonávať cvik krok za krokom?
- Pripravte si vhodné miesto.
Vyberte si pokojný priestor, ideálne na podlahe s karimatkou, pevným kobercom alebo inou mäkkou podložkou. - Ľahnite si na brucho.
Ruky položte voľne vedľa tela alebo ich ohnite v lakťoch a dajte pod bradu. Ak chcete odľahčiť krk, podložte si čelo zrolovaným uterákom. - Uvoľnite telo.
Hlava by mala byť v neutrálnej polohe – nie úplne na boku, ani prudko dozadu. Ramená nechajte prirodzene klesnúť. - Dýchajte pomaly a zhlboka.
Zamerajte sa na pokojné dýchanie do hrudníka a brucha. To pomáha uvoľniť napätie a zlepšiť prietok krvi. - Vydržte v polohe 5–10 minút.
Ak vám to spočiatku pripadá nepríjemné, začnite s kratším časom (2–3 minúty) a postupne ho predlžujte. - Vstávajte pomaly.
Najskôr sa oprite o ruky, prejdite do polohy na všetkých štyroch a až potom do sedu alebo stoja. Vyhnete sa tak náhlemu preťaženiu krku. - Opakujte každý deň alebo aspoň trikrát týždenne.
Pravidelnosť je kľúčová – aj krátke, ale každodenné cvičenie prináša citeľnú úľavu.
Malé prestávky, veľký efekt
Ležanie na bruchu nie je jediným riešením, ale skvelým doplnkom k správnym pracovným návykom. Každú hodinu sa na chvíľu postavte, ponaťahujte ruky, zakloňte sa dozadu a pozrite sa do diaľky – ideálne von z okna.
Tieto krátke pohyby, doplnené o ležanie na bruchu, dokážu účinne uvoľniť chrbticu, zlepšiť cirkuláciu krvi a znížiť riziko bolestí.
Kedy byť opatrný
Ak trpíte hernióu platničky, akútnou bolesťou chrbta, zvýšeným vnútroočným tlakom, tehotenstvom alebo problémami s dýchaním, odporúča sa túto polohu najprv prekonzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom. V ostatných prípadoch je však bezpečná a mimoriadne prospešná.
Zhrnutie
Dlhé hodiny pred obrazovkou spôsobujú viac než len únavu očí – menia celé držanie tela. Niekoľko minút denne v polohe na bruchu dokáže pomôcť chrbtici, ramenám aj krku.
Ide o jednoduchý, bezplatný a vedecky podložený spôsob, ako udržať telo v rovnováhe aj v digitálnej dobe. A ak si navyše doprajete pravidelný pohyb, krátke prestávky a správne nastavené pracovné miesto, váš chrbát vám to bohaté vráti.
