Chôdza patrí medzi najčastejšie formy pohybu u seniorov. Je dostupná, nenáročná a má preukázané pozitívne účinky na zdravie. Výskumy potvrdzujú, že pravidelná svižná chôdza dokáže znižovať riziko ochorení srdca, vzniku cukrovky 2. typu či predčasného úmrtia.
S pribúdajúcim vekom sa však objavuje problém, s ktorým samotná chôdza nedokáže úplne bojovať — prirodzený úbytok svalovej hmoty a sily.
Ako správne robiť tento cvik, uvidíte vo videu
Prečo samotná chôdza nestačí na udržanie svalov?
Úbytok svalovej hmoty spojený s vekom, teda sarkopénia, je odborníkmi dobre zdokumentovaný jav. Odborné štúdie naznačujú, že človek po 60. roku života môže prichádzať o časť svalovej hmoty a sily, ak svaly pravidelne nezaťažuje. Ide o prirodzený proces, no správne cvičenie ho dokáže výrazne spomaliť.
Chôdza je síce skvelým aeróbnym pohybom, ale svaly dolných končatín nezaťažuje dostatočne intenzívne na to, aby zvyšovala ich silu. Skôr pomáha udržať aktuálnu kondíciu.
Step Up (krok nahor): jednoduchý cvik s veľkým prínosom
Medzi odborníkmi na zdravý pohyb seniorov sa často spomína cvik Step Up, teda vystupovanie na stupienok. Ide o praktický, funkčný pohyb, ktorý pripomína vystupovanie po schodoch.
Tento cvik pomáha najmä:
- posilňovať svaly stehien a sedacie svaly, ktoré sú dôležité pre stabilitu tela
- trénovať rovnováhu, čo je jeden z najlepších spôsobov prevencie pádov
- udržiavať schopnosti potrebné pre každodenné fungovanie — napríklad nastupovanie do autobusu či chôdzu do kopca
Výhodou je, že ho možno prispôsobiť kondícii každého človeka — stačí upraviť výšku stupienka a počet opakovaní.
Čo robí Step Up takým účinným cvikom?
Vedecky overené je, že cviky, ktoré nútia človeka zdvíhať vlastnú váhu, efektívne posilňujú svaly nôh. Step Up:
- zapája veľké svalové skupiny
- podporuje kontrolovaný pohyb
- vyžaduje spoluprácu svalov aj nervového systému
- zlepšuje schopnosť tela udržať stabilitu
Tieto efekty sú pre seniorov mimoriadne dôležité, pretože zvyšujú istotu pri chôdzi a pomáhajú predchádzať úrazom.
Ako Step Up vykonávať bezpečne
Seniori sa cviku často obávajú zbytočne — pri správnom postupe ide o veľmi bezpečný pohyb.
Stačí:
- nízky pevný schod alebo stupienok (ideálne 10–20 cm)
- pohodlná obuv
- prípadne opora v podobe madla alebo stabilnej stoličky
Postup:
- Postavte sa pred stupienok.
- Jednou nohou vystúpte celým chodidlom hore.
- Preneste váhu tela a kontrolovane sa vytlačte nahor.
- Druhá noha sa buď len pripojí, alebo zostane nižšie — podľa náročnosti.
- Rovnakou nohou zostúpte späť dolu.
- Po sérii opakovaní vymeňte nohy.
Začiatok môže byť veľmi mierny: 5–8 opakovaní na každú nohu je pre väčšinu ľudí dostatočné. Dôležitejšia než počet je kontrola pohybu.
Ďalšie vedecky overené cviky vhodné pre seniorov
1. Postavenie sa zo stoličky a sadnutie
Tento jednoduchý cvik posilňuje najdôležitejšie svaly pre samostatné fungovanie. Ide o základný prvok silového tréningu seniorov po celom svete.
2. Zdvih kolien v stoji
Podporuje stabilitu a rovnováhu. Pravidelné tréningy znižujú riziko pádov, ktoré sú u seniorov jedným z najväčších zdravotných rizík.
3. Pomalé cvičenia ako tai-chi alebo pilates
Tieto aktivity zlepšujú koordináciu, flexibilitu aj celkové držanie tela. Výskumy ukazujú, že tai-chi môže zlepšiť rovnováhu a znížiť riziko pádov.
Prečo je kombinácia chôdze a silového tréningu ideálna?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča seniorom:
- pravidelné aeróbne aktivity (napr. chôdzu)
- silové cvičenie aspoň 2× týždenne
- a aktivity zamerané na rovnováhu
Cieľom nie je vybudovať veľké svaly, ale udržať funkčnú silu, stabilitu a schopnosť samostatného pohybu.
Prechádzky preto ostávajú mimoriadne dôležité, no ak chce človek aj vo vyššom veku zostať silný a pohyblivý, oplatí sa ich doplniť o jednoduché silové cviky.
