Stravovací systém DASH patrí už roky medzi najspoľahlivejšie klinicky preskúmané výživové prístupy. Jeho hlavnou výhodou je preukázaný účinok na zníženie krvného tlaku a prínos pre zdravie srdcovo-cievneho systému. Na rozdiel od mnohých moderných trendov nejde o módnu diétu, ale o dlhodobo udržateľný spôsob stravovania.
Čo je strava DASH a kto ju vytvoril?
DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension – vznikla v 90. rokoch ako projekt financovaný americkým Národným inštitútom zdravia (NIH). Cieľ bol jednoduchý: zistiť, či dokáže samotná strava znižovať krvný tlak bez liekov.
Prvá veľká randomizovaná klinická štúdia publikovaná v roku 1997 v časopise The New England Journal of Medicine ukázala, že:
- ľudia dodržiavajúci DASH zaznamenali výrazné zníženie systolického aj diastolického tlaku
- zlepšenia sa dostavili už po približne 2–8 týždňoch
- účinok bol pozorovaný aj bez ďalších zásadných zmien životného štýlu
Preto je DASH dodnes odporúčaná mnohými organizáciami vrátane American Heart Association.
Ako sa DASH líši od trendových diét
DASH nie je založená na obmedzení celých skupín potravín, ako je to pri keto či paleo. Namiesto toho podporuje:
- veľa ovocia a zeleniny
- celozrnné produkty
- nízkotučné mliečne výrobky
- chudé zdroje bielkovín
- orechy, semienka a strukoviny
Zároveň odporúča znižovať príjem:
- sodíka
- pridaných cukrov
- nasýtených tukov
- priemyselne spracovaných potravín
Tento model je blízky stredomorskej strave, ktorá je tiež dlhodobo dobre preskúmaná.
Prečo DASH znižuje krvný tlak
1. Zníženie príjmu sodíka
Je hlavný dôvod účinnosti DASH pri hypertenzii.
- Priemerný človek prijme výrazne viac sodíka, než sa odporúča.
- DASH odporúča obmedziť príjem sodíka približne na 1 500 mg denne (aj keď bežné odporúčania pre populáciu sú 2 300 mg).
Menej sodíka znamená menší objem tekutín v tele, a tým aj nižší tlak na steny ciev.
2. Vyšší príjem draslíka, horčíka a vápnika
Tieto minerály:
- podporujú uvoľnenie ciev
- pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín
- priamo pôsobia proti účinkom sodíka
DASH cielene odporúča potraviny bohaté na tieto živiny – najmä zeleninu, ovocie, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
3. Obmedzenie nasýtených tukov a pridaných cukrov
Vedecké dôkazy ukazujú, že dlhodobý nadbytok týchto živín podporuje kardiovaskulárne ochorenia. Ich zníženie pomáha zlepšovať celkový stav ciev.
Aké ďalšie účinky DASH sú preukázané?
Tu je dôležité odlíšiť silné dôkazy od tvrdení, ktoré sú zatiaľ len sľubné.
Účinky s pevnými vedeckými dôkazmi:
✔ znižovanie krvného tlaku (najsilnejší dôkaz)
✔ zlepšenie lipidového profilu (pokles LDL cholesterolu)
✔ zlepšenie citlivosti na inzulín (mierne až stredne silné dôkazy)
✔ podpora redukcie hmotnosti (ak sa dodržiava energetický deficit)
✔ zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení
Tieto účinky potvrdzujú dlhodobé observačné aj intervenčné štúdie.
Účinky s predbežnými, ale nie definitívnymi dôkazmi:
• pozitívny vplyv na chronický zápal
• podpora zdravého črevného mikrobiómu
• možné pozitívne účinky na kognitívne funkcie
• zlepšenie niektorých symptómov menopauzy
Tieto oblasti sa ešte skúmajú a nemožno ich považovať za plne potvrdené.
Ako začať so stravou DASH
Výhodou DASH je jej jednoduchosť a dostupnosť. Nie sú potrebné doplnky, špeciálne produkty ani pevné jedálničky.
Najjednoduchší spôsob začať:
- pridať k jedlu viac ovocia a zeleniny,
- obmedziť slané a vysoko spracované potraviny,
- uprednostniť celozrnné výrobky pred bielymi,
- vybrať si orechy ako alternatívu ku slaným snackom,
- zaradiť kvalitné bielkoviny (najmä ryby a hydinu).
Výživoví odborníci zároveň pripomínajú, že mrazené a konzervované potraviny bez pridaného cukru či soli sú rovnako hodnotné ako čerstvé a často lacnejšie.
Ak chce človek uplatniť princípy DASH cielene (napr. pri vysokom krvnom tlaku alebo iných ochoreniach), vhodné je poradiť sa s nutričným terapeutom.
Zhrnutie
DASH je jedna z najlepšie preskúmaných a vedecky podložených diét, ktorá má jasne potvrdený vplyv na:
- znižovanie krvného tlaku
- znižovanie rizika srdcovo-cievnych ochorení
- podporu metabolického zdravia
Na rozdiel od trendových diét nie je založená na extrémnych obmedzeniach. Je to dlhodobý, udržateľný a flexibilný spôsob stravovania vhodný pre širokú populáciu.
