Denný počet krokov patrí medzi najjednoduchšie ukazovatele fyzickej aktivity. Nepotrebujete športové vybavenie, trénera ani špeciálne vedomosti – stačí vyraziť von alebo sa viac hýbať počas bežného dňa. Otázka však znie: koľko krokov skutočne stačí na to, aby ste začali chudnúť a zlepšili svoju kondíciu? Hoci sa roky spomína hranica desaťtisíc krokov denne, realita je podľa moderných výskumov oveľa pružnejšia.
Chôdza – najprirodzenejší spôsob, ako rozhýbať telo
Chôdza je pohyb, ktorý zvládne každý bez ohľadu na vek či aktuálnu kondíciu. Je nenáročná na kĺby, podporuje spaľovanie energie, zrýchľuje metabolizmus a má pozitívny vplyv aj na psychickú pohodu. Okrem toho pomáha udržať alebo budovať svalovú hmotu, ktorá je pre dlhodobé chudnutie rozhodujúca.
Napriek tomu mnoho ľudí stále netuší, aký počet krokov denne je potrebný na viditeľné zmeny. Dlhé roky sa ujala magická hranica 10 000 krokov, ktorá však pôvodne vznikla ako marketingový slogan. Časom sa síce ukázalo, že ide o užitočný orientačný cieľ, no odborníci upozorňujú, že efektívne chudnutie sa dá dosiahnuť aj pri nižších hodnotách.
Koľko krokov skutočne pomáha chudnúť?
Ak chcete podporiť chudnutie, dôležité je najmä to, aby ste zvýšili svoj bežný denný priemer. Ak za deň nachodíte približne 4 000 krokov, nemusíte hneď zdolávať desaťtisícovú métu. Stačí pridať 2 000 až 3 000 krokov a vaše telo začne reagovať – zrýchli sa metabolizmus, zvýši sa tepová frekvencia a spáli sa viac kalórií.
Mnohí odborníci odporúčajú ako realistickú a účinnú hranicu približne 7 500 krokov denne. Práve pri tomto čísle začína väčšina ľudí pozorovať zmeny nielen na postave, ale aj na energii a celkovej kondícii.
Významný účinok majú aj úseky rýchlej chôdze. Ak počas dňa zaradíte 3 000 alebo 4 000 svižných krokov, telo ešte intenzívnejšie spaľuje tuky. Nemusíte ich však odkráčať naraz – môžete si ich rozdeliť na rannú cestu do práce, krátku prechádzku po obede či večerné tempo s psom.
Tempo a pravidelnosť sú rovnako dôležité ako samotný počet krokov
Záleží aj na tom, ako rýchlo kráčate. Pomalé prechádzanie sa po byte spáli len minimum energie, no svižná chôdza, pri ktorej sa mierne zadýchate, má na telo úplne iný účinok. Napomáha lepšej kondícii, posilňuje kardiovaskulárny systém a vďaka vyššej intenzite zrýchľuje chudnutie.
Rovnako dôležité je tempo meniť. Striedajte rýchlu chôdzu s pomalšou, pridajte mierne kopce či nerovný terén – telo tak bude pracovať efektívnejšie.
Ako zvýšiť počet krokov bez veľkej námahy?
Skôr než začnete meniť svoje návyky, zistite si svoju východiskovú hodnotu – koľko krokov urobíte počas bežného dňa. Od nej sa potom odvíja váš cieľ.
K zvýšeniu denného počtu krokov vám pomôžu jednoduché zmeny:
- používajte schody namiesto výťahu
- vystúpte z autobusu o zastávku skôr
- zaparkujte auto o niekoľko ulíc ďalej
- viac pracujte v záhrade
- urobte si krátke prechádzky počas pracovných prestávok
- tancujte pri obľúbenej hudbe
Aj desaťminútová prechádzka počas obedovej pauzy dokáže pridať stovky krokov a výrazne zlepšiť náladu a koncentráciu.
Mnohým pomáhajú aj moderné technológie – smart hodinky, fitness náramky či aplikácie v mobile. Pre niekoho je chôdza osobným rituálom, iným prospieva motivácia v podobe partnera, kamaráta alebo psa. Ak chodíte vo dvojici, často sa prirodzene zvýši aj denný cieľ.
Pravidelnosť rozhoduje o úspechu
Minimálny počet krokov nie je pevne daný. Oveľa dôležitejšie je, aby ste svoj priemer postupne navyšovali a boli konzistentní. Či si určíte cieľ 7 500 alebo 10 000 krokov denne, kľúčom k úspechu je pravidelnosť, striedanie tempa a zároveň aj podpora zdravým životným štýlom.
Chôdza je dostupná, jednoduchá a prekvapivo účinná aktivita, ktorá dokáže zmeniť nielen postavu, ale aj celkové zdravie, energiu a psychickú pohodu. Stačí začať malými krokmi – doslova.
