Mnohí odborníci na psychické zdravie upozorňujú, že veľká časť populácie žije v dlhodobom preťažení, ktoré ovplyvňuje schopnosť sústredenia, regulácie emócií aj vnímania vlastných potrieb. Nejde o osobné zlyhanie, ale o prirodzenú reakciu tela na prostredie, ktoré si vyžaduje neustálu pozornosť a takmer nepretržitú aktiváciu.
Prečo zabúdame na bežné veci – aj na to, aký je deň
Zabúdať na jednoduché fakty, dezorientovať sa v čase či prehliadať podstatné detaily môže byť jedným z prejavov preťaženého nervového systému.
Pri strese sa aktivuje sympatický nervový systém, ktorý presúva energiu na okamžité zvládanie záťaže. To vedie k tomu, že mozog obmedzí kapacitu pre pamäť, plánovanie či pozornosť.
Výsledkom sú drobné omyly – napríklad nevšimnutý sviatok, nepozornosť pri práci alebo zhoršená orientácia.
VIDEO: Ukážka z knihy o preťažení a práci so stresom
Čo sa v tele deje pri veľkom strese
Jednou z reakcií na ohrozenie je tzv. tonic immobility – znehybnenie, ktoré poznáme aj zo zvieracej ríše. Ide o evolučnú obrannú reakciu.
Keď ohrozenie pominie, nervový systém sa postupne „prebúdza“ a obnovuje kontrolu nad pohybmi aj orientáciou.
Tento mechanizmus je príbuzný tomu, čo zažíva človek pri extrémnej psychickej záťaži: chvíľková neschopnosť konať, stuhnutosť či dezorientácia nie sú slabosťou, ale biologickou reakciou.
Metóda 5-4-3-2-1: Prečo dokáže rýchlo stabilizovať nervový systém
Tzv. grounding techniky sa používajú pri úzkosti aj stresových reakciách. Metóda založená na pomenovávaní zrakových, dotykových, sluchových, čuchových a chuťových vnemov funguje preto, lebo:
- prenesie pozornosť z ohrozujúcich myšlienok na prítomné prostredie
- aktivuje mozgové centrá vyššieho spracovania
- znižuje aktivitu amygdaly, ktorá riadi strach
- podporuje návrat do pokojového režimu
Telo tak dostane signál, že bezprostredné ohrozenie neexistuje.
Prečo necítime hlad, únavu ani smäd
Pri dlhodobom strese sa do popredia dostávajú reakcie potrebné na „prežitie“. Telo obmedzuje:
- trávenie
- vnímanie hladu
- niektoré signály bolesti
- potrebu spánku
Ide o prirodzený biologický proces, ktorý je vhodný len krátkodobo.
Ak trvá celé týždne či mesiace, vedie k chronickému vyčerpaniu, imunologickým ťažkostiam či problémom s náladou.
Moderný človek spracováva extrémne veľa podnetov
Nie je možné presne vyčísliť, koľko vnemov dnes spracúvame v porovnaní s minulosťou, ale vedecké štúdie sa zhodujú, že:
- vystavenie hluku, vizuálnym stimulom a reklame je výrazne vyššie
- mozog je nútený prepínať pozornosť omnoho častejšie
- multitasking znižuje výkonnosť
- absencia „tmy a ticha“ obmedzuje regeneráciu nervového systému
V mestách je táto záťaž ešte intenzívnejšia – vizuálne smogové prostredie a nepretržitý ruch bránia prirodzenému odpočinku zmyslov.
Sociálna izolácia zvyšuje napätie
Ľudia dnes žijú najčastejšie v malých, nukleárnych rodinách. Chýba komunitná podpora, ktorú poskytovali širšie rodiny alebo susedské siete.
Väčšina povinností tak zostáva na dvoch dospelých – alebo dokonca na jednom, v prípade samoživiteľov.
To zvyšuje psychickú záťaž a pocit, že človek „musí všetko zvládnuť sám“.
Prečo večer siahame po alkohole, filme či sociálnych sieťach
Pri extrémnej únave a dlhodobom napätí mozog často vyhľadáva rýchle zdroje dopamínu – nie preto, že by človek chcel škodiť sebe, ale preto, že:
- nemá energiu na zdravšie formy oddychu
- potrebuje okamžité uvoľnenie napätia
- je v stave zníženej regulácie emócií.
V psychológii sa tomu hovorí maladaptívny coping.
Neponúka riešenie, ale poskytuje krátkodobú úľavu, ktorú preťažený nervový systém v danej chvíli nevie získať inak.
Riešenie nie je v tom, čo robíme večer, ale počas dňa
Výskumy regulácie stresu ukazujú, že účinné je:
robiť krátke pauzy počas dňa
striedať fázy aktivity a regenerácie
rozdeľovať povinnosti v rodine realisticky
predchádzať dlhým obdobiam nepretržitého vypätia
Ak je človek od rána v záťaži, večer už nemá fyziologickú kapacitu na aktivity, ktoré by mu pomohli.
Výbuch hnevu neznamená osobné zlyhanie
Emócie sú úzko prepojené s úrovňou stresu.
Pri chronickej aktivácii nervového systému sa:
skracuje tolerančné okno
zvyšuje podráždenosť
znižuje schopnosť reagovať trpezlivo
Občasné vybuchnutie nie je dôkazom, že človek je „zlý“ alebo „nezvláda“.
Je to dôsledok dlhodobého preťaženia, ktoré vyčerpalo regulačné mechanizmy mozgu.
Dôležité nie je trestať sa za reakciu, ale pochopiť ju a pracovať s podmienkami, ktoré k nej vedú.
Muži zažívajú podobnú záťaž
Aj keď sa často hovorí o preťažení žien, chronický stres sa týka každého pohlavia.
Mnohí muži uvádzajú obdobné skúsenosti – prepracovanosť, nedostatok oddychu či kombináciu pracovných a rodinných povinností.
Jadro problému teda nespočíva v pohlaví, ale v nastavení modernej spoločnosti:
- nedostatok flexibilných úväzkov
- vysoké pracovné tempo
- tlak na výkonnosť
- obmedzená sociálna podpora
Vedecky podložená prvá pomoc pri akútnom strese
Tieto techniky vychádzajú z regulácie autonómneho nervového systému:
1. Oprite sa chrbtom o pevnú plochu
Opora znižuje aktivitu orientačných reflexov a vytvára pocit bezpečia.
2. Zakryte si oči dlaňami
Obmedzenie vizuálnych podnetov znižuje aktiváciu sympatika a podporuje upokojenie.
3. Zostaňte tak 30–60 sekúnd
Krátky čas často stačí na spomalenie dychu a čiastočné zníženie napätia.
Telo dostane signál, že môže prejsť z režimu ohrozenia do rovnovážnejšieho stavu.
