Cholesterol je látka, bez ktorej by telo nedokázalo fungovať – no ak sa jej nahromadí priveľa, môže spôsobiť vážne problémy so srdcom a cievami.
Dobrou správou je, že zníženie cholesterolu nemusí znamenať prísnu diétu. Podľa viacerých vedeckých štúdií už pravidelná konzumácia mandlí dokáže prispieť k lepším hodnotám cholesterolu a podporiť zdravie srdca.
Čo je cholesterol a prečo záleží na rovnováhe?
Cholesterol je tuková látka prirodzene prítomná v tele. Väčšinu si telo vyrába samo, zvyšok prijímame potravou. Nachádza sa v bunkových membránach, pomáha tvoriť hormóny a vitamín D.
Rozlišujeme dva hlavné typy lipoproteínov, ktoré cholesterol prenášajú:
- LDL („zlý“ cholesterol) – ak je jeho hladina príliš vysoká, môže sa ukladať v stenách ciev a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- HDL („dobrý“ cholesterol) – pomáha odvádzať prebytočný cholesterol späť do pečene, kde sa rozkladá a vylučuje.
Cieľom je mať nižšiu hladinu LDL a vyššiu hladinu HDL. Rovnováhu dokáže významne ovplyvniť strava – práve tu vstupujú do hry mandle.
Prečo sú mandle také prospešné?
Mandle patria medzi najlepšie zdroje zdravých tukov. Obsahujú veľké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú podobné tým, aké sa nachádzajú v olivovom oleji. Tieto tuky pomáhajú znižovať LDL cholesterol bez znižovania toho „dobrého“ HDL.
Okrem toho mandle obsahujú:
- vlákninu, ktorá znižuje vstrebávanie cholesterolu z potravy
- vitamín E – silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom
- horčík, draslík a rastlinné bielkoviny, ktoré prispievajú k správnej činnosti srdca a svalov
Výskumy (napr. American Journal of Clinical Nutrition, 2002; Journal of Nutrition, 2015) ukazujú, že pravidelná konzumácia 30–45 g mandlí denne (asi jedna hrsť) dokáže už po 4 až 8 týždňoch znížiť celkový aj LDL cholesterol o 5 až 10 %.
Koľko mandlí denne je ideálne?
- Jedna hrsť denne (25–30 g) – odporúčané množstvo pre väčšinu dospelých.
- Dve hrste (45–60 g) – vhodné, ak máte vyšší cholesterol, ale treba rátať s vyšším energetickým príjmom.
Mandle sú kalorické (asi 600 kcal na 100 g), preto je dôležité nepreháňať to s množstvom – fungujú len v rámci vyváženej stravy.
Ako ich zaradiť do jedálnička?
Nie je potrebné nič komplikovať. Mandle môžete jesť v prirodzenej podobe alebo ako súčasť jedál:
- pridajte ich do raňajkovej ovsenej kaše alebo smoothie
- posypte nimi šalát namiesto krutónov
- zmiešajte ich s nízkotučným jogurtom a ovocím
- majte malé vrecko mandlí ako zdravú desiatu počas dňa
Ak vás poobede prepadne hlad, hrsť mandlí je výživnejšia a zdravšia alternatíva ako sladkosti či slané snacky.
Na čo si dať pozor
Ani najzdravšie potraviny nemajú efekt, ak ich kombinujeme s nezdravým životným štýlom. Ak chcete dosiahnuť reálne zlepšenie, obmedzte:
- tučné a spracované mäso
- vyprážané jedlá
- sladené nápoje a priemyselne spracované potraviny s palmovým olejom
Naopak, pridajte do svojho jedálnička:
- ovsené vločky
- strukoviny
- ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny
- olivový olej a iné orechy
Spolu s mandľami tvoria tzv. „cholesterolovo priateľský jedálniček“, ktorý odporúčajú aj odborné spoločnosti ako American Heart Association.
Vedecky podložený prístup – portfóliová diéta
Vedci z University of Toronto vytvorili tzv. portfóliovú diétu, ktorá kombinuje potraviny so schopnosťou znižovať cholesterol.
Základ tvoria:
- mandle a iné orechy
- rastlinné bielkoviny (napr. sója, tofu)
- ovsené produkty bohaté na beta-glukány
- rastlinné steroly z olejov a zeleniny
Táto diéta preukázateľne znižuje hladinu LDL cholesterolu až o 17 % pri dlhodobom dodržiavaní.
Čo hovoria odborníci
Odborníci na výživu sa zhodujú: mandle nie sú liek, ale sú významnou súčasťou zdravej stravy.
Ich pravidelná konzumácia v primeranom množstve:
- pomáha udržiavať zdravú hladinu tukov v krvi
- prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení
- a dodáva telu množstvo dôležitých živín bez zbytočného cukru a cholesterolu
Zhrnutie
Ak chcete podporiť zdravie srdca a znížiť cholesterol prirodzene, mandle sú jednoduchý a vedecky overený spôsob, ako začať.
Stačí jedna hrsť denne, vyvážená strava a trochu pohybu.
Nie je to zázrak, ale funguje to – a vaše cievy sa vám poďakujú.
Overené fakty:
- Mandle znižujú LDL cholesterol – potvrdené klinickými štúdiami.
- Neobsahujú cholesterol.
- Obsahujú zdravé tuky, vlákninu a vitamín E.
- Podporujú zdravie srdca pri pravidelnej konzumácii.
