Pocity vyčerpania, slabšia schopnosť sústrediť sa či nepríjemné brnenie v prstoch môžu mať mnoho príčin. Okrem stresu, nedostatku spánku alebo ochorení môže byť jedným z dôvodov aj nedostatok niektorých vitamínov skupiny B a minerálov, najmä železa, vitamínu B12, riboflavínu, biotínu či folátu. Tieto živiny zohrávajú zásadnú úlohu pri tvorbe energie aj správnom fungovaní nervového systému.
Únava aj napriek dostatku spánku? Príčinou môžu byť chýbajúce živiny
Ak človek dlhodobo spí primerane a napriek tomu sa cíti bez energie, je vhodné zamyslieť sa nad zložením stravy. Vitamín B12, folát (vitamín B9) a železo sú nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. Tie zabezpečujú prepravu kyslíka do tkanív – vrátane mozgu. Ak ich je v tele málo, môže sa objaviť:
- únava a slabosť
- problém so sústredením
- bledosť pokožky
- búšenie srdca
- zadýchavanie pri námahe
Toto sú medicínske, overené príznaky spojené s anémiou alebo s funkčným nedostatkom týchto živín.
Vitamín B12 – kľúčový pre nervový systém
Vitamín B12 (kobalamín) je nevyhnutný pre:
- tvorbu červených krviniek
- správnu funkciu nervového systému
- metabolizmus buniek
- tvorbu DNA
Jeho nedostatok môže viesť k:
- únave
- brneniu a mravčeniu v končatinách
- problémom s pamäťou a koncentráciou
- zhoršenej rovnováhe
- megaloblastovej anémii
Tieto prejavy sú vedecky potvrdené. Nedostatok B12 sa častejšie vyskytuje u seniorov, ľudí po operáciách žalúdka, osôb s ochoreniami tráviaceho traktu či u vegánov (keďže B12 sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych potravinách).
Najbohatšie zdroje B12:
- pečeň
- hovädzie a hydinové mäso
- ryby (napr. losos)
- vajcia
- mlieko a mliečne výrobky
Biotín (B7) – potrebný pre metabolizmus energie
Biotín podporuje:
- premenu živín na energiu
- zdravie vlasov, pokožky a nechtov
Jeho výrazný nedostatok je síce zriedkavý, ale ak nastane (napr. pri genetickej poruche, dlhodobom užívaní surových vaječných bielkov alebo niektorých liekov), môže vyvolať:
- únavu
- kožné problémy
- rednutie vlasov
- lámavé nechty
Overené zdroje biotínu:
- vaječné žĺtky
- pečeň
- orechy a semená (najmä mandle)
- huby
- špenát
Riboflavín (B2) – nevyhnutný pre premenu energie
Riboflavín sa podieľa na:
- energetickom metabolizme
- ochrane buniek pred oxidačným stresom
- správnom fungovaní slizníc a kože
Jeho nedostatok môže spôsobiť:
- popraskané kútiky pier (angulárna cheilitída)
- začervenanie a zápaly slizníc
- afty
- únavu
- precitlivenosť očí na svetlo
Tieto prejavy sú klinicky známe a popísané v odbornej literatúre.
Najlepšie zdroje riboflavínu:
- mlieko a mliečne výrobky
- vajcia
- mandľové oriešky
- pečeň
- pivovarské kvasnice
- zelená listová zelenina
Železo – minerál, bez ktorého telo nedokáže fungovať
Železo je potrebné na tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík. Rozlišujeme:
- hemové železo (zo živočíšnych potravín) – vstrebáva sa veľmi dobre
- nehemové železo (z rastlín) – vstrebáva sa menej efektívne
Keď železa nie je dostatok, vzniká železodeficitná anémia, ktorá sa prejavuje:
- únavou
- slabosťou
- bledosťou
- studenými rukami a nohami
- zadýchavaním
Tieto prejavy sú medicínsky presne popísané a patria medzi najčastejšie symptómy nedostatku železa.
Zdroje železa:
- hemové: červené mäso, pečeň, hydina, ryby, morské plody
- nehemové: špenát, strukoviny, tofu, obilniny
Vitamín C preukázateľne zlepšuje vstrebávanie nehemového železa, preto sa odporúča kombinovať napr. šošovicu či špenát s citrusmi alebo paprikou.
Ako si zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov?
Železo
- Najlepšie vstrebateľné je hemové železo (mäso, vnútornosti, ryby).
- Nehemové železo (z rastlín) je vhodné kombinovať s vitamínom C.
Vitamín B12
- Prirodzene sa nachádza len v živočíšnych potravinách.
- Vegáni ho musia prijímať vo forme obohatených potravín alebo doplnkov.
Biotín
- Bohaté zdroje: vaječné žĺtky, orechy, pečeň, huby, špenát.
Riboflavín
- Obsahujú ho mliečne výrobky, vajcia, mandle, pečeň, zelená zelenina.
